Восстановление после травмы плеча: эффективные упражнения для быстрого выздоровления

Восстановление после травмы плеча: эффективные упражнения для быстрого выздоровления

Необходимость в проведении операции будет зависеть от того, насколько быстро вы обратитесь к врачу. Если отправиться в травмпункт незамедлительно, в большинстве случаев можно обойтись закрытым безоперационным вправлением вывиха. Но по прошествии суток поставить сустав на место уже становится проблематично из-за сокращения мышц. В таком случае предпринимают попытку вправить плечо под анестезией с применением расслабляющих препаратов. Но, как правило, все же приходится обращаться к операции, вскрывая сустав и вправляя его открытым способом.

Операция может назначаться и в зависимости от особенностей травмы. Предпосылками к оперативному вмешательству являются:

1. Перелом кости.
2. Разрыв связок или сухожилий.
3. Повреждение суставной капсулы.
4. Отрыв суставной губы (хрящевая ткань, обеспечивающая лучшее соприкосновение суставных поверхностей).

Показанием к проведению операции также выступает привычный вывих плеча. Так называют повторное смещение сустава спустя некоторое время после первого вывиха. Если это случилось второй раз, то обязательно будет третий, четвертый и т.д. И с каждым разом ткани будут все сильнее повреждаться. Избежать повторного вывиха плеча руки после вправления помогут упражнения на восстановление функций сустава, но если заранее об этом не позаботились и рецидив случился, то исправит положение только операция.

Современных операций плечевого сустава не стоит бояться, так как проводят их артроскопическим способом без традиционных разрезов. В плече делают несколько проколов. Через один из них вводят

Как операция, так и обычное вправление, требуют дальнейшего обездвиживания сустава, и только по истечении нескольких недель можно приступать к массажу, лечебной гимнастике и другим видам реабилитационных мероприятий.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения рекомендуются при травме плеча

Лечебная физкультура позволяет быстрее восстановить подвижность и избавиться от последствий травмы. Предстоит регулярно делать специальные упражнения, чтобы в скором времени добиться положительных результатов. Можно использовать тренажёр для развития плечевого сустава . Он позволит быстрее восстановиться после травмы, а также предупредит возникновения осложнений. Рекомендуется подробнее разобраться, какие упражнения нужно делать для разработки плеча. Лечебной физкультурой придётся заниматься ежедневно и не меньше двух недель.

Упражнения:

• Внутреннее сопротивление. Следует встать у двери, согнуть руку в локте разрабатываемой руки, а затем ладонью упереться в дверную раму. Необходимо постараться прижать ладонь как можно сильнее и оставаться в таком положении до 5 секунд. Потребуется 2 подхода по 15 повторений.
• Наружное сопротивление. Придётся тоже встать у двери и согнуть руку в локте, но упереться тыльной частью кисти. В остальном упражнение делать так же, как и предыдущее.
• Изометрическое сгибание. Необходимо встать лицом к стене, согнуть руку и прижать к телу. Кулак больной конечности следует прижать к стене. В таком положении нужно оставаться до 5 секунд, а потом отдыхать и снова прижимать к стене.
• Изометрическое разгибание. Придётся повернуться спиной к стене, согнуть локти и упереться ими. Проблемной конечностью нужно надавить на стену, удерживать это состояние 5 секунд, потом отдыхать.
• Сжатие подушки. Нужно взять подушку, поместить её между предплечьями и грудью. Нужно сжать подушку руками и удерживать в течение 5 секунд. Придётся сделать 2 подхода по 15 повторений.
• Вертикальная разводка. Нужно выйти на середину комнаты, прямо встать и держать ноги на ширине плеч. Руки следует отводить в стороны и стараться поднять максимально высоко, затем зафиксироваться на 5 минут и вернуться в начальное положение. Действие следует повторять 10 раз.

Можно ли заниматься спортом при травме плеча

Жизнь спортсменов немыслима без силовых тренировок. Они укрепляют скелет и мышцы. Предотвращают такие заболевания как остеопороз, саркопению, боль в спине. Помимо положительного влияния на человека упражнений с грузом, существует опасность повреждения плечевого сустава.

Генеральный директор компании StartFit. Преподаватель бодибилдинга (практика) в колледже Б.Вейдера. Фитнес директор сети клубов “Зебра”, “Спортив”, “Паллада”. Бизнес-консультант. Эксперт национального фитнес сообщества FIT HIT Company

Наш университет фитнеса СтартФит предлагает альтернативные упражнения при выполнении тренингов. Эти упражнения безопасные, эффективные для увеличения силы рук. Записавшись к нам на фитнес – курсы, вы сможете свести к минимуму или полностью исключить травмы плеча.

Виды травм плеча

Наиболее распространённые травмы, согласно статическим данным фитнес-инструкторов, — это повреждения плечевого сустава. Из-за того, что снижается стабильность нагрузки, получается высокая травмоопасность плеча.

Цель большей части упражнений — развитие массы мышц и силы. Небольшие мышцы-стабилизаторы лопаток в этом случае не особо интересны. Возникает дисбаланс в мышцах, приводящий к повреждению:

• остеолиз угрожает тяжелоатлетам разрушением кости ключицы;
• страдают мягкие ткани кисти рук при поднятии тяжести вверх;
• повреждаются периферические нервы, наступает мышечная гипертрофия;
• вывих и перелом плечевого сустава.

Опасным силовым упражнением считается положение «дай пять». Передняя часть плеча испытывает стресс при вращении на 90 градусов назад. Даже с неполной нагрузкой повторение упражнений несколько раз может привести к боли. Утомление мышцы кисти может привести к дистрофическому поражению сухожилий мышц. Отжимание лежа, когда плечо находится ниже туловища, создает опасность для здоровья.

Экспертное мнение

Имейте в виду, что на движения в позиции лежа на спине должно отводиться лишь 20 процентов тренировочного объема для жимовых упражнений. Остальные 80 процентов должны выполняться в наклонной, обратнонаклонной позиции или стоя. Кроме того, половина жимов должна выполняться с гантелями, поскольку они обеспечивают более естественный двигательный паттерн и лучше нагружают мышцы-стабилизаторы плеча. Соблюдение этих моментов позволить избавиться от усталостных травм или хотя бы предотвратить их дальнейшее развитие.

Руслан Кабаев, Генеральный директор компании StartFit

Эффективными упражнениями с меньшей нагрузкой являются:

• отжимание штанги лежа с полотенцем, подушкой в 15 см толщиной для визуального определения необходимого расстояния. Гриф следует захватывать шире.
• гантели отводить горизонтально на уровне туловища меньше 45 градусов, искать безопасную амплитуду движения.
• на тренажере выполнять вертикальные отжимания. Нельзя выполнять рывки.

Спортсмены должны знать, чем грозит неправильно выполненное упражнение, обратиться за помощью к фитнес-тренерам.

Специалисты University Fitness StartFit по силовой и кондиционной тренировке разработали упражнения для плечевого сустава с отягощением после травм. Созданы безопасные, безболезненные варианты для спортсменов, которые облегчают боль и возвращают к нормальной работе.

Пройдя у нас фитнес-обучение, вы оградите себя от опасных движений, применяя биохимическую модификацию, скрининг, который выявит дисбаланс силы и подвижности. Успехов в обучении!

Как правильно выполнять упражнения при травме плеча, чтобы не усугубить состояние

Для успешного лечения боли в плече необходимо, в первую очередь, установить правильный диагноз. В травматологии это сделать проще: при травме или подозрении на нее (например, при падении) необходимо сразу обратиться к травматологу. Для выяснения других причин пациенту, возможно, придется посетить самых разных специалистов: терапевта, невролога, ревматолога, кардиолога, хирурга или даже онколога.

Обращаем внимание наших читателей, что при боли не следует заниматься самолечением, а нужно обратиться к врачам. Неправильное или запоздало начатое лечение может усугубить состояние и привести к необратимым осложнениям. Диагностика боли в плече основывается на тщательном клиническом обследовании пациента и проведении исследований, таких как:

• рентген плечевого сустава или позвоночника;
• МРТ плечевого сустава или позвоночника;
• ультразвуковое исследование сустава,
• общий анализ крови;
• электрокардиография;
• флюорография;
• гастроскопия;
• анализ крови на инфекции.

Что касается дегенеративно-дистрофических изменений, то их лечат консервативно, в редких случаях прибегая к хирургическому вмешательству, как при травмах или опухолях. Терапия, назначенная врачом, нацелена, чтобы:

• уменьшить боль;
• снять воспаление;
• устранить защемления нервных корешков;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить мышечный корсет.

Лечение включает в себя:

1. Лекарственные препараты :

• для обезболивания, устранения отека и воспаления при умеренных болях терапию проводят нестероидными противовоспалительными средствами в виде таблеток или инъекций, а также используют мазь, гель или крем с этими веществами;
• при нестерпимой боли делают блокаду плечевого сустава — уколы с гормонами глюкокортикостероидами и местными анестетиками;
• для восстановления разрушающейся ткани хряща назначают хондропротекторы;
• для снятия спазмов мышц, напряжения и боли применяют миорелаксанты;
• для снятия длительной хронической боли также назначают антиконвульсанты и антидепрессанты с противоболевым эффектом.

2. Ограничение подвижности сустава : для этого используют ортезы —- ортопедические изделия, которые фиксируют плечо, поддерживает мышцы и связки, снимают нагрузку, способствуют более быстрому выздоровлению.

3. Массаж . Назначается только в период ремиссии, расслабляет мышцы и восстанавливает подвижность. Массаж улучшает кровоснабжение тканей плечевого сустава, уменьшает отек и боль, предотвращает атрофию мышц, работа которых была временно ограничена.

4. Физиотерапия . Назначается после купирования острой боли и помогает более быстрому восстановлению подвижности и силы. Лазерная терапия способствует снижению боли и отека, а также улучшает питание тканей позвоночника. Магнитотерапия помогает устранить воспалительные процессы и мышечные спазмы.

5. Иглорефлексотерапия . Метод, основанный на стимуляции нервных волокон в пораженной области с помощью тонких игл. Иглы воздействуют на биологически активные точки, что позволяет снять болевой синдром, уменьшить воспаление и активизировать обменные процессы.

Какие упражнения помогают уменьшить боль в плече

Рассмотрим, как разработать плечевой сустав после вывиха с помощью лечебной физкультуры.

ЛФК после вывиха плечевого сустава обычно представлена целым комплексом упражнений элементарного плана, благодаря выполнению которых у человека происходит постепенное восстановление утраченной двигательной активности поврежденного сустава.

При проведении занятий происходит восполнение силы дельтовидной мышцы, а также бицепса и трицепса, что постепенно приводит в стабильное состояние и сам травмированный сустав. Правильное выполнение рекомендованных доктором упражнений при вывихе плеча является не только залогом для полного восстановления, но и профилактикой возможного рецидива (повторного вывиха).

Начинаются лечение и тренировки после вправления вывиха плеча и окончания периода покоя сустава. Первые занятия при этом всегда состоят из легких и совсем простых упражнений, цель которых заключается в общем повышении мышечного тонуса поврежденной руки и обеспечении достаточного кровотока. Постепенно по рекомендации доктора нагрузки на руку и сам сустав следует увеличивать, а диапазон выполняемых упражнений — расширять.

Важно помнить о том, что даже простые упражнения после травмы, выполняемые неправильно, могут привести к появлению осложнений и увеличению периода выздоровления.

Предельную осторожность следует проявить при выполнении силовых нагрузок после вправления вывиха, поскольку такие упражнения при их неправильном выполнении или неадекватной состоянию нагрузке, могут привести не только к растяжению ослабленных связок, но и к их разрыву. Поэтому для успешного и полного выздоровления следует полностью соблюдать рекомендации доктора и не заниматься самолечением.

В период реабилитации после вправления вывиха плеча основное внимание направлено на восстановление утраченной мышечной силы, поскольку именно благодаря крепким мышцам происходит и стабилизация сустава, при этом головка кости устанавливается в правильное положение. Стабилизация головки происходит и в переднезаднем направлении, что в дальнейшем предотвращает ее соскальзывание и выход из суставной области.

Возможно ли полностью восстановиться после травмы плеча с помощью упражнений

Лечебную гимнастику применяют на самом ответственном этапе реабилитации — восстановлении функциональности сустава. Но некоторые упражнения необходимо начать выполнять еще в период покоя. Сразу после вывиха плеча ЛФК заключается в разработке мышц кисти и предплечья. Это позволит им не атрофироваться за период фиксации плечевого сустава.

В первые дни после снятия фиксирующей повязки у пациента наблюдается защитное рефлекторное напряжение в мышцах. Возникает оно из-за подсознательного страха, что сустав снова выпадет. Поэтому в этот период разрешается выполнять движения только с использованием тканевой косынки. Гимнастика состоит из поднятия и опускания предплечья, сведения и разведения лопаток, круговых движений плечевым суставом и других несложных упражнений. При этом исключены махи и другие резкие движения. Ранний постиммобилизационный период обычно продолжается 10-20 дней.

Далее наступает поздний постиммобилизационный период, который может продолжаться до 1,5 месяцев. Здесь акцент делается на укрепление мышц, а также увеличение амплитуды движений за счет растяжки. Упражнения на растяжение при вывихе плеча необходимо делать крайне аккуратно, чтобы тянулись мышцы, но не повредилась еще неокрепшая суставная капсула. К концу периода рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным отягощением или эластичным эспандером.

Общий период восстановления с момента получения травмы составляет около 3 месяцев. Однако для спортсменов и лиц, работа которых связана с нагрузками на руки, реабилитация может быть продлена до полугода, так как восстановлению подлежит большее количество функций.

Как часто нужно делать упражнения для восстановления плеча

Перелом плеча — серьезная проблема, связанная с нарушением целостности плечевой кости. Он сопровождается сильной болью, отечностью руки и утратой ее функции. Как правило, повреждение возникает после удара или неосторожного падения.

В зависимости от локализации переломы плеча подразделяются на переломы верхних отделов плечевой кости, переломы средней части плеча, переломы нижних отделов плечевой кости.

Повреждения верхних отделов плечевой кости бывают:

• вколоченные (части кости сминаются, вклиниваются друг в друга);
• оскольчатые (кость дробится на множество мелких отломков);
• со смещением (фрагменты кости перемещаются от места нормального расположения);
• без смещения (обычно это костные трещины).

При травме ломаются головка, шейка, бугорки плечевой кости и сами суставные поверхности. Наиболее типичная причина образования таких переломов — падения с высоты на прижатую руку.

У пожилых пациентов при возрастном остеопорозе (снижении плотности костной ткани) плечевая травма типична, возникает при незначительном воздействии на руку, резком движении.

После перелома отмечаются такие симптомы, как:

• резкая болезненность в покое и при движениях рукой;
• быстрое нарастание отечности мягких тканей;
• обширные кровоизлияния (гематомы);
• кровоточащие раны при открытых переломах.

Еще один тип переломов плеча — повреждения в его средней, наиболее длинной части. Как правило, они происходят после удара твердым предметом по руке, либо после падения с высоты собственного роста. К характерным симптомам травмы относятся:

• сильная боль и отек в области повреждения;
• внешнее изменение размеров руки, чаще ее видимое укорочение;
• необычная подвижность плеча, сгибание в месте, где нет сустава;
• отсутствие активных и пассивных движений пальцев кисти, их онемение из-за повреждения лучевого нерва;
• ощущение хруста при дотрагивании к больному месту.

При прямом воздействии силы происходят переломы в поперечном направлении, а также косые, винтообразные. Типичный вариант таких травм — переломы от скручивания руки во время соревнований по армрестлингу.

Травмы нижней части плеча наблюдаются после падений на вытяную руку. При них часто смещаются костные отломки. Признаки перелома кости в этом месте:

• болевой синдром;
• изменения формы локтевого сустава, неподвижность в нем;
• большие гематомы на локте и сильная отечность над суставом;
• онемение, побледнение кожи кисти и предплечья из-за разрыва питающих кровеносных сосудов.

Повреждения в плече нередко сочетаются с вывихом лучевой или локтевой кости, обычно после дорожно-транспортных происшествий.

Диагностикой различных видов переломов занимается врач-травматолог. При подозрении на такую травму он назначает:

• рентген-обследование плеча в нескольких проекциях (на снимках видны участки поврежденной кости);
• компьютерную томографию (КТ) руки (при сложных внутрисуставных травмах врачу необходима детальная картина повреждения);
• магнитно-резонансная томография (МРТ) (дает подробную информацию о состоянии окружающих мягких тканей и крупных нервных стволов, проводится при отсутствии движений во всей руке или пальцах).

Метод лечения после перелома плечевой кости врач избирает в зависимости от типа травмы. При ее внутрисуставных формах и выраженном смещении костных фрагментов он выполняет хирургическую операцию — соединяет части кости, укрепляет их металлическими конструкциями.

Консервативная терапия включает:

• Сопоставление крупных отломков (закрытая репозиция). После обезболивания врач придает правильное положение кости под контролем рентгеновских снимков.
• Гипсование руки. Фиксирующая повязка или лонгета накладываются на срок от 10 дней до 1,5 месяцев.

После снятия гипса травмированную руку необходимо разрабатывать.

Заниматься восстановлением функций руки нужно под руководством профессионального инструктора. Врачи Реабилитационного Центра проводят полный курс восстановительной терапии, чтобы предотвратить отдаленные последствия травмы.

Какие упражнения противопоказаны при травме плеча

– Сложно ли грамотно выстроить тренировочный процесс без участия специалиста?

– Самостоятельно сделать это достаточно сложно. Так, неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам или недостаточной нагрузке на определенные группы мышц. Тренер сделает так, что все будет сбалансировано – просчитает нагрузку, количество подходов и повторений, воздействие того или иного снаряда, оборудования на мышцы.

Можно просто ходить по беговой дорожке, а можно выполнять тренинг на дорожке с использованием стимулирования кардиоваскулярной системы. В двух случаях – эффект совершенно разный, и понятно, какой побеждает.

Вряд ли можно самому сгенерить программу тренинга, если вы не обладаете необходимой квалификацией. А если опираться на советы с интернет-сайтов или опыт блогеров – то вы отбросите особенности своего тела и здоровья. Ведь все индивидуально.

Есть и другой нюанс. Отсутствие персонального тренера может привести к потере мотивации и дисциплины у клиента, что отразится на постоянстве в занятиях. Как часто вы слышите внутренний голос, который говорит «отложу тренировку на завтра»? Могу заверить: без персонального наставника постоянно! А специалист будет держать руку на пульсе, стимулировать, корректировать и контролировать, обеспечит вам систематические занятия.

Более того, личный наставник сделает так, что тренировка не будет однотипной и скучной, в конечном итоге разочаровывающей. Тренер всегда разнообразит ваши занятия и уберет демотивирующие факторы. Важно просто найти своего специалиста и довериться ему.

Можно ли делать упражнения самостоятельно или обязательно нужен тренер

Гораздо сильнее по сравнению с диетой на состояние плечевого сустава влияет образ жизни человека. В частности, на сустав влияет род его занятий.

Роль диеты и образа жизни в восстановлении функции плечевого сустава

Роль диеты и образа жизни в восстановлении функции плечевого сустава

Основной причиной возникновения проблем с плечевым суставом являются:

• стереотипные движения, которые многократно повторяются каждый день (профессиональная деятельность);
• высокоинтенсивные нагрузки и травмы, которые характерны для спортсменов.

И профессия, и спорт являются частью образа жизни человека. Соответственно, пока пациент продолжает практиковать эту деятельность, риск возвращения, прогрессирования заболевания или рецидива травмы остаётся высоким.

Что делать для решения проблемы? Есть несколько вариантов:

1. Смена профессии.
2. Смена рабочей руки. Приобретение профессиональных навыков для левой руки поможет разгрузить правую.
3. Операция. Иногда достаточно удалить «лишнюю» костную ткань, которая постоянно травмирует сухожилия мышц.
4. Менее интенсивные спортивные тренировки или уменьшение их количества.
5. Использование для работы или для спорта ортезов, кинезиотейпирования, массажа, разминки, физиопроцедур.

Таким образом, коррекция образа жизни при восстановлении плеча заключается в первую очередь в устранении причины заболевания: избыточных нагрузок или длительных стереотипных движений.

Большинство пациентов, спрашивая врача о коррекции образа жизни, обычно подразумевают правильное питание, бег по утрам, нормальны сон, отказ от курения, алкоголя и т.д. Возможно, эти факторы в некоторой степени влияют на состояние плечевого сустава, но это влияние минимальное. Например, у вас точно не получится избавиться от тендинита бицепса или синдрома ротаторной манжеты, просто бросив курить и начав бегать. Зато вы можете вылечиться от этих заболеваний, просто сменив работу.

Если вы не хотите отказываться от профессии или спорта, обратитесь в Клинику доктора Глазкова, чтобы получить помощь. Мы обследуем вас и предложим варианты, что можно сделать, чтобы продолжить заниматься физическим трудом, не испытывая боли в плече.

Как долго обычно занимают упражнения для восстановления плеча

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. Вращение головы по кругу и наклоны.
2. Круговые движения плечами.
3. Круговые вращения руками.
4. Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. Горизонтальные махи руками.
6. Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.