Молочные продукты: ключ к здоровым костям

Молочные продукты: ключ к здоровым костям

Идея, что молочные продукты ослабляют кости, вновь стала популярна благодаря развитию альтернативной медицины.

Молоко «закисляет» организм

В XIX веке учёные обнаружили, что пища влияет на pH мочи: животные продукты делали её более кислой, а растительные — наоборот.

Легко предположить, что если еда влияет на состав мочи, то она может изменить и pH крови. А это уже звучит настораживающе, особенно десятки лет назад.

К счастью, наш организм намного умнее, чем считали в XIX веке: в норме pH стабилен, а лишняя щёлочь или кислота спокойно выводится из тела.

Но как это связано с остеопорозом?

Согласно теории «закисления», когда мы пьём молоко, организм повышает в крови уровень ионов кальция — чтобы снизить кислотность. Минерал якобы заимствуется из костей, а затем вымывается из крови вместе с мочой.

Некоторые исследования действительно показали, что при большем потреблении молочных продуктов растёт кислотность мочи и уровень кальция в ней.

Но в дальнейшем крупные научные анализы эту теорию опровергли.

• Проверки кальциевого баланса показали, что организм выводит с мочой лишь излишек минерала, при этом уровень кальция в костях не снижается.
• Уровень кислотности молока, в сравнении с соками и газированными напитками, почти нейтрален. И если следовать этой логике, то порция маринованных овощей скорее приведёт к остеопорозу. Но этого не происходит.

7 вопросов о молочке ВкусВилл: про осадок в молоке, цвет сыра и качество масла .

Люди, не пьющие молоко, реже болеют остеопорозом

Другое, более свежее, исследование закрепило идеи о вреде молока. В нём утверждалось, что в странах с высоким потреблением молочных продуктов более высокая заболеваемость остеопорозом.

Заявление наделало шуму и было активно подхвачено СМИ. Правда, проверочные исследования показали, что корреляция между молоком и остеопорозом скорее косвенная, чем существенная.

«Крепость» костей зависит от многих факторов: начиная с генетики, гормонов и заканчивая образом жизни. Физическая активность, вес тела, курение, употребление алкоголя и приём лекарств — всё это важно учитывать в исследовании, чтобы избежать искажения результатов.

У селян и горожан образ и качество жизни могут существенно различаться. Например, сотрудники офисов, как правило, меньше двигаются, поэтому их кости могут быть более «хрупкими» в сравнении с физически активными людьми.

К чему мы это: в дальнейших проверочных исследованиях учёные рассмотрели качество костей горожан, которые ведут похожий образ жизни вне зависимости от страны. И выяснили, что связь между молочными продуктами и остеопорозом — обычное совпадение.

Безлактозная молочка: кому можно и зачем?

Что нужно есть для крепких костей

Вопреки мифам, молочные продукты — наиболее активный источник кальция. Но для здоровья костей, особенно после 50 лет, стакана кефира может быть недостаточно.

Для профилактики остеопороза обратите внимание на следующие продукты и вещества:

• Кальций — строительный материал для ваших костей. Пейте молоко, ешьте творог, тофу, миндаль, шпинат, брокколи, сардины и лосося.
• Витамин D — помогает кишечнику усваивать кальций. Его сложно получить из пищи в нужных количествах, однако включить в рацион больше яиц, морской рыбы и печени будет как минимум полезно. Как рассчитать свою суточную норму и какие БАДы выбрать, мы рассказали здесь .
• Витамин К — помогает сохранить кости крепкими. Содержится в листовой зелени и крестоцветных овощах: например, в шпинате, брокколи и брюссельской капусте.

Помните, что еда не лекарство. Активный образ жизни и здоровое питание могут помочь снизить риски, но при возникновении проблем со здоровьем обратитесь за консультацией к специалисту.

Связанные вопросы и ответы:

Какие молочные продукты наиболее полезны для костного здоровья

Акцент делается на тех продуктах, которые не усиливают выраженность воспаления и обменных нарушений, нередко лежащих в основе суставных патологий. Кроме того, они должны в достаточном количестве поставлять все питательные вещества, чтобы обеспечить протекание репарации (восстановления) поврежденных тканей и дальнейшее функционирование суставов. Также продукты питания должны позитивным образом воздействовать на продуцирование гиалуроновой кислоты, содержащейся в смазочной жидкости, и влиять на состояние синовиальной оболочки.

Особое внимание следует уделить продуктам, богатым жирными кислотами. Это сорта морских рыб, некоторые морепродукты, льняное масло. Очень полезны блюда, содержащие натуральный желатин (холодец, заливное из рыбы, фруктовое или ягодное желе), пектин или агар-агар, имеющий растительное происхождение (мармелад, суфле, зефир).

Мясное или рыбное заливное, но без излишка приправ, всегда приветствуется

Полезны и продукты, богатые кальцием, который нужен для восстановления костных структур суставов. Поэтому в меню следует обязательно включить молочные и кисломолочные продукты, творог и сметану с небольшой жирностью, различные сыры (но не плавленые и не сырные продукты). Из-за повышенного содержания витаминов А, Е, Д должно употребляться натуральное сливочное масло, печень рыб, субпродукты, куриные яйца в любом виде.

Что касается первых блюд, то крепкие мясные бульоны не приветствуются, пациенты должны каждый день употреблять вегетарианские, рыбные, куриные супы, иногда с кроликом, нежирной говядиной или свининой. Их необходимо дополнять не картофелем, а овощами и крупами. Хлеб не ограничивается, но лучше употреблять его подсушенным.

В рационе при суставных заболеваниях приветствуются практически все овощи, но, при подагрическом артрите, к примеру, важно исключить или ограничить все пасленовые культуры (перцы, томаты, баклажаны, картофель). Другие же овощи можно употреблять в любом виде: отварном, запеченном, тушеном. Очень полезны все тыквенные (кабачки, огурцы, тыква, патиссоны), морковь, различная зелень. Не следует забывать и о фруктах и ягодах, особенно о тех, которые произрастают в зоне проживания пациента.

Из напитков рекомендуется предпочитать некрепкий чай, лучше зеленый, натуральные соки, молоко и кефир, морсы, кисели и компоты. Что касается приправ, то большинство из них исключается из питания, но не имбирь и куркума. Эти пряности при патологиях суставов даже полезны, так как способны уменьшать выраженность воспалительного процесса. Тем не менее, добавлять их в блюда следует в разумных количествах.

Какие именно вещества, содержащиеся в молочных продуктах, способствуют укреплению костей

Основные продукты, на которых строится рацион при остеопорозе, следующие:

• Ягоды.
• Мясо : курица, телятина.
• Сухофрукты (курага, чернослив).
• Орехи (грецкие, фисташка, грецкие).
• Хлеб : пшеничный, ржаной, грубого помола.
• Рыба (лучше выбирать белые виды), морепродукты.
• Овощи, фрукты, зелень. Их можно употреблять как в свежем, так и в обработанном виде. Полезна морковь, капуста, перец, кабачки, фасоль, тыква, апельсины, абрикосы, петрушка, укроп.
• Молочная продукция. Рекомендуется выбирать продукты с пониженным содержанием жира: кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр. Большое количество жира способствует замедлению усвоения кальция.

Чтобы сделать рацион еще полезнее, меню обогащается следующими группами продуктов:

• Продукты с витамином D: яйца, жирная морская рыба и икра, сливочное масло.
• Продукты с магнием: орехи, телятина, бананы, крупы, морская капуста, бобовые, листовые овощи, гречка, овсянка.
• Цинкосодержащая пища: пшено, овес, селедка, сельдерей, семечки тыквы и подсолнечника, бобовые, морепродукты.
• Продукты, в состав которых входят витамина А, В, С и К: цитрусовые, перец, ягоды, гречка, капуста, морковь, бананы, бобовые, овес, растительные масла.

Исключить полностью или ограничить нужно продукты, способствующие выведению кальция из организма и нарушающие процессы его всасывания. К ним относятся:

• Тугоплавкие и сублимированные жиры (сало, майонез, маргарин, бараний жир), колбасы, сладости.
• Жирные виды мяса, консервированы соусы, соленья и маринады.
• Нерафинированные растительные масла, снеки, фаст-фуд, сдоба, шоколад.
• Топленое масло.
• Алкоголь, газированные напитки, кофе, какао, крепкий чай.
• Продукты, содержащие большое количество щавелевой кислоты (щавель, ревень).

Количество в рационе поваренной соли ограничивается до 5 грамм в сутки.

Остеопороз. Лечение, питание, упражнения при остеопорозе. Как реально себе помочь?

Может ли потребление молочных продуктов предотвратить развитие остеопороза

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток . – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов.

Как часто нужно употреблять молочные продукты, чтобы они были полезны для костного здоровья

Есть такой миф, что при непереносимости лактозы от молочных продуктов нужно отказаться совсем.
Однако людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы, врачи рекомендуют заменить в рационе молочные продукты кисломолочными, чтобы организм получал белок и кальций в необходимых количествах.
Непереносимость лактозы – врожденная или приобретенная особенность организма, обусловленная снижением уровня активности лактазы (пищеварительного фермента, расщепляющего лактозу). Самая распространенная причина - генетическая предрасположенность, которая в большой степени определяется этнической принадлежностью человека, поэтому среди представителей различных народностей варьируется процент людей не усваивающих лактозу. Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы цельного молока, на выручку могут прийти кисломолочные продукты.
Существует и полная непереносимость лактозы, обусловленная врожденными факторами, требующая специальной диеты и лечения. Таких людей в мире не так много, около 1%.
Например, йогурт, как источник полезных питательных веществ, может стать важной составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью, так как благодаря закваске при производстве этого продукта лактоза частично расщепляется (до 20-30%). Это приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. В таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.
Регулярное употребление кисломолочных продуктов улучшает усвоение лактозы и уменьшает риск развития лактазной недостаточности. Людям с этой особенностью рекомендовано включить в рацион кисломолочные продукты, например, творог и кефир. Считается, что им можно употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья.
Существует и полная непереносимость лактозы, однако таких людей в мире не так много, около 1%.
Факт: людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы или лактазной недостаточностью, врачи рекомендуют заменить молочные продукты на кисломолочные, такие как йогурт, кефир, сметану. Это необходимо для того, чтобы организм получал белок и кальций в пределах установленной нормы.

Могут ли люди, страдающие непереносимостью лактозы, получать преимущества от употребления молочных продуктов

  Contact details:

Mansurova G.Sh. — PhD (medicine), Associate Professor of the Department of Emergency Medical Aid and Simulation Medicine

Address: 18 Kremlevskaya St., Kazan, Russian Federation, 420012, tel.: +7-917-390-7920, e-mail: gsm98@mail.ru

The article presents a review of data on the influence of nutrition on the formation of bone system in children and adolescents. The results of modern research and meta-analyzes are shown, which demonstrate the role of rational balanced nutrition on the skeleton growth and accumulation of peal bone mass in children. The main trends of the contemporary children’ food behavior are shown. The influence of the «western» nutrition type on various areas of bone pathology in the recent 20 years are estimated. The research results are presented, which showed the correlation between nutrition regime, bone mineral density and the risk of fractures in various age groups. New data are given about the regulatory influence of the intestine microbiome on the bone tissue health.

Key words: bone system, bone mineral density, nutrition, гликация , microbiome, children.

  Оптимальное питание на протяжении всей жизни человека определяет состояние его здоровья, а несбалансированная диета способствует развитию целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ). Однако за последние десятилетия быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни, а также рост объемов производства переработанных продуктов привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий за счет жиров, свободных сахаров с недостаточным включением в рацион фруктов, овощей и цельных злаков (ВОЗ, 2018). Данное заключение Всемирной организации здравоохранения экстраполирует важность принципов здорового питания во все возрастные периоды жизни человека. Однако особую важность они приобретают в детском возрасте.

В этой связи изучению характера и структуры питания детей и подростков посвящена значительная часть современных исследований . В них продемонстрированы тенденции за последние 20 лет к переходу во многих странах мира на «западный» тип питания. В современных условиях наиболее доступными продуктами питания являются энергетически высоконасыщенные и при этом с низким содержанием питательных веществ. Они получены из сырья глубокой переработки, содержат мало полезных веществ и большое количество сахара, жира и соли . В этих условиях самой уязвимой и незащищенной группой населения становятся дети.

Питание современных детей характеризуется:

• малым разнообразием рациона;
• снижением потребления овощей и натурального мяса;
• предпочтением у детей большого количества кондитерских изделий, нездоровой «снэковой» продукции (чипсов, сухариков и т. п.) и сладких напитков;
• широким использованием в детских рационах процессированных мясных изделий (мясо, ветчина, сосиски);
• отказом от молочной продукции;
• обилием рафинированных продуктов (сахар, масла).

Безусловно, что качество такого питания внесло свой вклад в статистику заболеваемости среди детей и подростков за последние 20 лет . Ведущие ранговые места принадлежат хронической патологии ЖКТ, костно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. При этом в последние годы отмечается неуклонный рост патологии костно-мышечной системы у детей. Появляется все больше научных данных, подтверждающих, что питание в раннем детстве, начиная с периода младенчества, связано с риском развития костно-мышечной патологии во взрослом возрасте .

Высокие темпы роста и развития всех систем организма на первом году жизни ребенка требуют адекватного обеспечения всеми необходимыми нутриентами и биологически активными веществами. Во многих исследованиях изучена степень воздействия полноценного питания на программирование формирования и развития костной системы. В Копенгагенском когортном проспективном исследовании было показано, что у детей, вскармливаемых грудью, концентрация остеокальцина в сыворотке крови была значительно выше, чем у детей, вскармливаемых смесью . Участники были обследованы при рождении, в возрасте 2, 6, 9 месяцев и затем в возрасте 17 лет с проведением антропометрических измерений, оценкой уровня S-остеокальцина и сканированием всего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) (только возраст 17 лет). Было установлено, что масса тела и рост в младенчестве связаны с костной массой в позднем подростковом возрасте. Более того, продолжительность исключительно грудного вскармливания и маркеры обновления костной ткани в 6 месяцев положительно связаны с костной массой в возрасте 17 лет.

Как молочные продукты влияют на рост и развитие костей у детей

Нерационально составленное питание может привести к появлению хрупкости костей, их пористости, что повышает риск переломов и травм. Со временем кости человека становятся менее прочными, но этот процесс можно существенно замедлить, если правильно организовать поступление питательных полезных веществ в организм в необходимом количестве. Давайте разберемся в продуктах питания, необходимых длякостной системы человека, на основе потребностей организма в определенных элементах.

Самый важный «ингредиент» здоровых костей, известный даже детям — это кальций. Он позволяет костям быть крепкими и прочными для того, чтобы полноценно защитить внутренние органы и обеспечить нам возможность передвижения.

Суточная доза взрослого человека составляет около 1000 мг. Самое большое содержание этого элемента наблюдается в кисломолочных продуктах. Также он и многие другие полезные элементы содержатся в других продуктах питания, например, в пище, приготовленной из цельнозерновой пшеничной муки, овсяной, ржаной или кукурузной. Также полезен коричневый рис.

При этом не стоит забывать про овощи. Морковь, капуста, брокколи, кабачки, помидоры, спаржа, огурцы, зеленая фасоль и другие могут отлично дополнить кисломолочное меню питания. Например, приготовив пирог с начинкой из сыра с брюссельской капустой и брокколи, вы поддержите свои косточки.

Также хорошую услугу здоровью окажет употребление бобовых. Добавляйте в пищу такие продукты питания как фасоль, чечевицу, бобы, горох, так как это хороший растительный источник белка и кальция.

Обращая отдельное внимание на употребление кисломолочных продуктов, следует сказать, что наиболее полезными для здоровья костей являются те, что с небольшим коэффициентом жира. При этом не следует брать обезжиренные молочные продукты, так как наш организм не способен усвоить из них кальций в достаточной мере.

Тем, кто не любит молочную продукцию, достаточно хотя бы заменить привычные заправки салатов нежирным йогуртом или сметаной. Такое питание благоприятно отразится не только на костной системе, но и на фигуре. Не забывайте, всего 4 стакана молока способны восполнить в организме суточную норму кальция.

Еще один продукт, полезный для здоровья костей — рыба. Ешьте жирную рыбу 2 или 3 раза в неделю для профилактики заболеваний костной системы.

Также важным элементом является калий, который препятствует «вымыванию» кальция из костей. Восполнить его недостаток можно, обогатив меню питания, такими продуктами как бананы, печеный картофель, ржаной хлеб и другие продукты с его содержанием.

Влияние молочных продуктов на рост и развитие костей у детей

Молочные продукты играют решающую роль в формировании крепких и здоровых костей у детей. Кальций, содержащийся в этих продуктах, необходим для роста и развития костной ткани. Дефицит кальция может привести к хрупкости костей, повышая риск переломов и травм.

Почему кальций так важен для костей?

Кальций является основным строительным материалом для костей. Он помогает формировать плотную и прочную костную ткань, которая необходима для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Дефицит кальция может привести к таким проблемам, как:

• Хрупкость костей
• Пористость костей
• Повышенный риск переломов и травм

Какие продукты питания содержат кальций?

Кальций содержится в различных продуктах питания, включая:

• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
• Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, рис)
• Овощи (брокколи, капуста, морковь)
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

Как обеспечить организм необходимым количеством кальция?

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством кальция, рекомендуется:

• Употреблять молочные продукты ежедневно
• Включать в рацион цельнозерновые продукты и овощи
• Добавлять бобовые в пищу
• Соблюдать сбалансированную диету

Соблюдая эти рекомендации, вы можете помочь поддержать здоровье и крепость костей у детей и взрослых.

Могут ли молочные продукты помочь восстановить костную массу после переломов или других травм

Развитие опухолей представляет собой результат многолетних нарушений в организме, которые вызываются комбинацией самых разных причин, например, длительным хроническим воспалением, случайными мутациями, генетической предрасположенностью, воздействием экологических факторов и вредными профессиональными воздействиями. Хотя называть еду противораковой с благими намерениями допустимо, следует помнить, что правильное питание не является панацеей даже для простых заболеваний. Тем не менее, эта группа продуктов способствует уменьшению воздействия факторов, способствующих злокачественным изменениям в клетках.

Один набор продуктов может положительно влиять на состояние слизистой желудочно-кишечного тракта, но быть не таким полезным для сосудов, поскольку не все пищевые элементы одинаково оптимальны для различных тканей и биологических процессов. Тем не менее, пищевые элементы могут уменьшать вероятность повреждения клеток.

Экспериментальные исследования подтверждают положительное влияние пищевых волокон на вероятность развития рака молочной железы, матки и толстой кишки. Пищевые волокна обладают следующими характеристиками:

• требуют усиленного жевания, что способствует выработке достаточного объема ферментированных пищеварительных соков, защищающих слизистую желудка от механических повреждений;
• раздражают рецепторы слизистой оболочки грубыми волокнами, ускоряя прохождение через кишечную трубку и минимизируя контакт клеток с канцерогенами;
• способствуют быстрому насыщению, снижая объем потребления и предотвращая ожирение — один из факторов риска рака.

Продукты, богатые волокнами, включают отруби, бобы и сою. Они также содержат полифенолы с явным противораковым действием, что объясняет низкую заболеваемость раком у жителей азиатско-дальневосточного региона. Африканцы реже сталкиваются с раком кишечника, так как растительная пища не задерживается в организме более 4 часов.

Продукты, такие как капуста, редька, лук и чеснок, содержат соединения серы, снижающие вероятность развития злокачественных заболеваний. Цитрусовые богаты противоопухолевыми монотерпенами. Все зеленые культуры, богатые хлорофиллом, витаминами и микроэлементами, благоприятно влияют на здоровье клеток слизистых оболочек, предотвращая развитие злокачественных процессов.

Введение полиненасыщенных жирных кислот в рацион блокирует активность раковых клеток, что делает крайне маловероятным развитие рака молочной железы у тех, кто употребляет оливковое масло, рыбу и морепродукты, как это присуще европейцам и японцам. При этом жирное мясо морских обитателей эффективно защищает женщин северных народов от онкологических заболеваний груди.

Все продукты, которые благотворно воздействуют на организм, содержат в своем составе пищевые волокна, различные витамины, полиненасыщенные жиры и необходимые минералы, антиоксиданты и живые пробиотические микроорганизмы. Также они предоставляют жизненно важный пребиотический сахаристый субстрат для поддержания полезной микрофлоры в организме.

Какие другие продукты могут быть полезны для костного здоровья, если потреблять их вместе с молочными продуктами

Практически все количество кальция (около 99 %) сконцентрировано в наших костных тканях, зубах и костях. Оставшийся 1 % находится внутри клеток и в крови.

Колебание уровня кальция не затрагивает его содержание в плазме крови, ведь организм компенсирует недостаток из запасов в костной ткани. Поэтому существуют определенные нормы и анализы, с помощью которых можно узнать, стоит ли дополнительно вводить в рацион продукты, содержащие кальций для костей.

5 причин потери зубов,
о которых не расскажут стоматологи

Друшляков
Дмитрий

Стаж - 15 лет
700+ операций

Проблемы с зубами могут привести к серьезным последствиям, например нарушить работу внутренних органов. Поэтому не стоит откладывать лечение зубов в долгий ящик!

Начать можно с изучения бесплатной подборки материалов, которую подготовили специалисты нашей клиники для спасения ваших зубов от разрушения:

• 5 причин потери зубов, о которых
  не расскажут стоматологи Ценные рекомендации наших специалистов,
  о которых вы даже не догадывались
• 7 лайфхаков для правильного
  и быстрого восстановления
  после имплантации Основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать
• Имплантация Зубов: полное
  руководство по процедуре Подробно рассказываем, на что обратить внимание
• 3 правила эффективной чистки зубов,
  для поддержания здоровья И о чем постоянно забывают сказать стоматологи

DOC 2,3 мб PDF 2,6 мб

Уже скачали 12 381

до 9 сентября

Как распознать первые признаки разрушения зубов

• Как распознать первые признаки разрушения зубов
• 3 правила, чтобы зубы оставались крепкими
• 5 симптомов, которые говорят о разрушении зубов
• 5 последствий, которые могут возникнуть, если не лечить заболевания полости рта

Рекомендованные суточные нормы приема кальция:

• 400 мг – для новорожденных 0-3 мес.;
• 500 мг – для младенцев 4-6 мес.;
• 600 мг – для детей от 7 до 12 мес.;
• 800 мг – для детей от 1 до 3 лет;
• 1100 мг – для детей от 7 до 11 лет;
• 1200 мг – для подростков 11-18 лет;
• 1000 мг – для взрослых 18-59 лет;
• 1200 мг для пожилых людей старше 60 лет;
• 1300 мг – для женщин, вынашивающих ребенка, и 1400 мг – для кормящих мам.