Секреты сильного плечевого пояса: как достичь идеальной формы

Секреты сильного плечевого пояса: как достичь идеальной формы

Почему важен плечевой пояс?

Плечевой пояс – это не просто группа мышц, которая обеспечивает движение рук. Это важная часть нашего тела, которая влияет на осанку, устойчивость и общую физическую форму. Сильный плечевой пояс помогает предотвратить травмы, улучшает спортивные результаты и делает фигуру более гармоничной.

Основные секреты сильного плечевого пояса

1. Систематические тренировки

Для развития плечевого пояса необходимо регулярно заниматься тренировками. Рекомендуется тренировать плечи не менее 2-3 раз в неделю. Важно сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

2. Правильное питание

Питание играет ключевую роль в развитии мышц. Для роста мышц необходимо потреблять достаточно белка, который помогает восстановлению и росту тканей. Также важно включать в рацион витамины и минералы, которые поддерживают общее здоровье организма.

3. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений важна для предотвращения травм и эффективного роста мышц. Нужно следить за правильным положением тела и контролировать движение веса.

4. Восстановление мышц

Восстановление мышц после тренировок не менее важно, чем сами тренировки. Отдых, сон и массаж помогают мышцам восстановиться и расти.

Тренировочный план для сильного плечевого пояса

Основные упражнения

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей вверх	4	8-12
Тяга гантелей в наклоне	4	8-12
Разводка гантелей в стороны	3	12-15

Вспомогательные упражнения

• Подъемы гантелей вперед
• Махи гантелей в стороны
• Тяга веревки блочного устройства

Правильное питание для роста мышц

Для роста мышц важно потреблять достаточно белка. Рекомендуется употреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Также важно включать в рацион сложные углеводы и полезные жиры.

Продукт	Количество белка
Куриная грудка	30-35 г на 100 г
Рыба	20-25 г на 100 г
Яйца	12-15 г на 100 г

Техника выполнения упражнений

Для предотвращения травм важно правильно выполнять упражнения. Нужно следить за положением тела, не rounding back, и не использовать эйфорию.

Советы по технике:

• Держите спину прямой во время упражнений
• Не используйте инерцию
• Контролируйте движение веса

Восстановление мышц

Восстановление мышц после тренировок важно для их роста. Нужно обеспечить достаточный отдых, сон и массаж.

Советы по восстановлению:

• Спите не менее 7-8 часов в день
• Делайте массаж или используйте фоам-ролик
• Тратьте на тренировку не более 1 часа

Связанные вопросы и ответы:

Почему проработка мышц плечевого пояса важна для общей физической формы

Мнение большинства сходится на том, что упражнения для мышц плеч необходимы лишь мужчинам, чтобы подчеркнуть их мужественность и силу, а для женщин они не просто бесполезны, но и даже вредны. Главным доводом того, что девушкам не стоит прокачивать дельты является то, что это может существенно увеличить руки в объёме, сделать их мужеподобными и навредить женской фигуре. На самом деле, с помощью одних лишь упражнений невозможно накачать массивные плечи, как у культуристов. Основная причина этого кроется в физиологических различиях мужчин и женщин: у мужчин гораздо больше в организме гормона тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. Кроме того, любители объёмных дельт тщательно следят за рационом питания, очень много тренируются по специально разработанным программам и принимают специальные добавки, стимулирующие рост мышц. Поэтому девушкам на этот счет беспокоиться не стоит, умереннаяна мышцы плеч не сделает их большими, но зато принесет неоспоримую пользу:

• Поможет гармоничному развитию красивой женской фигуры. Девушки часто концентрируют все свое внимание на упражнениях для ягодиц и бедер, забывая о спине и плечах, но фигура с подтянутой и накачанной нижней частью туловища и совершенно неразвитым плечевым поясом выглядит непропорционально и нелепо.
• Некоторые женщины страдают частыми головными болями и мигренями. Нередко причинами такого недомогания является недостаточное поступление кислорода в мозг. При развитии мышц плечевого пояса улучшается кровообращение в этой части тела и мозг, получая необходимое количество кислорода, начинает работать эффективнее, а головные боли проходят.

Исходя из вышесказанного, физическая нагрузка на мышцы дельт для женщин бесспорно нужна.

Какие основные упражнения рекомендуются для развития мышц плечевого пояса

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. Вращение головы по кругу и наклоны.
2. Круговые движения плечами.
3. Круговые вращения руками.
4. Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. Горизонтальные махи руками.
6. Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Сколько раз в неделю стоит тренировать мышцы плечевого пояса для эффективного роста

Плечи - самая функциональная мышечная группа, состоящая из 3 пучков мышц: переднего, среднего и заднего. Также к плечу относится двуглавая мышца (бицепс), трёхглавая (трицепс, который тоже состоит из нескольких пучков, но об этом в другом посте) и трапецевидная мышца (т.к. входит в состав плечевого пояса). Но так повелось, что трапецию тренируют в день спины, я тоже так делаю и пока, с трудностями не сталкивался!
Плечи являются самой сложной и подвижной частью нашего тела! Из-за этого существует широкий спектр упражнений и вариаций с различными траекториями и положениями.
Благодаря этому, мы можем разнообразить свои тренировки на плечи и выполнять чуть ли не каждый раз, новые упражнения. Обратной стороной медали служит то, что из-за всего перечисленного выше возникает высокий риск травматизма!
В прочем, травму плеча получить можно и выполняя жим лёжа, если накосячить с техникой или взять вес, к которому ещё не готовы. Да что уж говорить, мой товарищ играл в настольный теннис и из-за того, что не успевал подойти к мячу - играл на вытянутую руку и получил частичный отрыв плеча.
Поэтому тренируя плечи, необходимо понимать не только биомеханику движения и технику, но и знать какие упражнения являются эффективными и безопасными, а какие нет. Для этого было проведено множество научных исследований, где использовали электромиаграфию, чтобы понять, когда происходит лучшая активация мышц!
Ну а я расскажу, как правильно тренировать плечи, и про свои любимые упражнения, которые эффективны и безопасны!
Если вы уже схватили травму плеча, обязательно сделайте МРТ, чтобы знать свой проблемный участок и пройти полную реабилитацию! Иначе можно только усугубить ситуацию!
Мышцы плеч состоят 50/50 из быстрых и медленных волокон и восстанавливаются примерно за 48 часов. Полагаясь на эту информацию мы можем вынести сразу несколько правил, которые помогут получить результат быстрее!
1. Количество повторений должно быть близко к отказу (когда есть силы сделать ещё 1-2 раза), но не в отказ! Т. к. 48 часов средний промежуток времени восстановления. Если делать в отказ - возникает риск загреметь в перетрен, а делая слишком мало - не даст должного эффекта!
2. 48 часовой диапазон восстановления позволяет тренировать плечи 2 раза в неделю! Рекомендую выполнять по 3-4 подхода!
3. Время на отдых между подходами должно быть не менее 2 минут, но не более 5. Позволит равномерно восстановиться нагруженному участку!
4. Т. к. плечи состоят из переднего, среднего и заднего пучков, необходимо уделять внимание всем трём! На практике, я вижу, что многие люди в зале выполняют упражнения на грудь и плечи в один день. Это хорошо сочетается, но при жимах работет передний пучок дельт, когда средний и задний вообще не получают нагрузки! Зато люди, после жима лёжа идут, поднимают гантели или блин перед собой, затем добивают отведениями и жалуются, что плечевой пояс не становится объемнее. Как он станет объемнее, если Вы грузите одну его часть? Отсюда, кстати, и возникает большое количество микротравм, которые позже могут перерасти в более серьёзные!
Моя рекомендация: выполняя тренировки грудь+плечи, забудьте про переднюю дельту (она и так поработала отлично), делайте упор в такой тренировке на среднюю и заднюю. Если плечи отстающая группа мышц, делаем ещё отдельную тренировку на них (отлично в комбинации ноги+плечи), также 1 базового упражнения на переднюю дельту хватит, на среднюю и заднюю выполняйте по 2-3 упражнения!
Упражнения .
Для передней дельты:
Жим гантелей вверх сидя! При этом локти у Вас должны быть немного отведены вперёд! Почему так, лёгко проверить: просто выполните жим одной рукой без гантели вверх, сначала на одной линии с головой, потом уведите локти немного вперёд, ладонью свободной руки прощупайте переднюю дельту и сразу поймете, что при втором положении нет дискомфорта и дельта включается лучше!
Средняя дельта:
Все знают, что лучшего упражнения на среднюю дельту, чем отведения в стороны - нет. Но я немного не согласен)
Отведения (махи) в стороны часто выполняют неправильно и вместо средней дельты, снова грузят переднюю! Поэтому лучший вариант отведений - с упором груди на наклонную скамью и подконтрольным подъемом и опусканием! При этом важно, чтобы траектория движения была с акцентом именно на среднюю дельту!
Задняя дельта:
Все уверены, что отведения в бабочке это лучшее упражнение! Я тоже был уверен! Оно работает, но есть упражнение ещё лучше и безопаснее для тех, кому неудобно выполнять в бабочке.
Тяга ко лбу в блоке! Мы крепим канат или прямую рукоять вместо треугольника во фронтальном (горизонтальном) блоке и тянем ко лбу, разводя локти в стороны! Задняя дельта начинает гореть огнём уже на 5-6 повторении!
Воспользовавшись данными рекомендациями Вы сможете вывести свои тренировки плеч на новый уровень! Пользуйтесь!

Какая диета наиболее полезна для роста и укрепления мышц плечевого пояса

А теперь обсудим, какоепоможет развить плечевой пояс и создать широкие плечи.

Прежде всего, стоит добавить в свой рацион продукты, которые богаты белком — это основной строительный материал для мышц. Не забудьте включить курицу, индейку, рыбу, яйца и молочные продукты. А ещё орехи, бобы, горох и тофу — тоже отличные источники белка.

Помните и о полезных жирах,  таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они помогут улучшить состояние мышц и снизить воспаление в организме. Лосось, тунец, авокадо, орехи и семена — это продукты, которые стоит добавить в рацион для восполнения этих полезных жиров.

Какие ошибки чаще всего допускают новички при проработке плечевого пояса

Пауэрлифтинг – это вид спорта, который предполагает выполнение трех основных упражнений: жима лежа на грудь, приседания и становой тяги. Эти упражнения требуют от спортсмена не только физической силы, но и правильной техники выполнения. Начинающие пауэрлифтеры часто допускают ошибки, которые могут привести к травмам и снижению результативности. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их избежания.

Ошибка 1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из главных ошибок начинающих пауэрлифтеров является неправильная техника выполнения упражнений. Чтобы избежать травм, необходимо правильно распределять нагрузку на мышцы и суставы, а также выполнять движения в соответствии с техникой.

Советы:

• Перед началом занятий изучите технику выполнения упражнений
• Проследите за правильной позой тела и правильным углом наклона при выполнении упражнений
• Контролируйте положение ног, рук, плечевого пояса и спины
• Не забывайте про правильное дыхание и контроль за движением

Ошибка 2. Недостаточная разминка и разминка не соответствующая тренировке

Начинающие пауэрлифтеры часто не уделяют достаточно времени разминке, что может привести к травмам и снижению результативности. Кроме того, некоторые пауэрлифтеры не учитывают особенности каждой тренировки и выполняют одну и ту же разминку независимо от упражнений, которые планируют выполнить на тренировке.

Советы:

• Уделите достаточно времени разминке, чтобы согреть мышцы и связки
• Выбирайте разминку, соответствующую упражнениям, которые вы планируете выполнить на тренировке
• Не забывайте про разминку суставов и кардио разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке

Ошибка 3. Неправильный режим тренировок

Начинающие пауэрлифтеры часто слишком быстро увлекаются тренировками и забывают про важность отдыха и восстановления. Это может привести к перетренировке, усталости и даже травмам.

Советы:

• Планируйте тренировки так, чтобы было достаточно времени на восстановление между ними
• Следите за своими ощущениями и не забывайте об отдыхе после тяжелых тренировок
• Учитывайте свою физическую форму и не пытайтесь выполнить слишком много упражнений или поднять слишком большой вес сразу же

Ошибка 4. Неправильное питание

Пауэрлифтинг требует от спортсмена не только физической, но и питательной подготовки. Начинающие пауэрлифтеры часто забывают про важность правильного питания и не учитывают свои индивидуальные потребности.

Советы:

• Учитывайте свою физическую активность и потребности в белках, углеводах и жирах
• Составляйте рацион так, чтобы он соответствовал вашим тренировочным целям
• Не забывайте про употребление достаточного количества воды, чтобы предотвратить обезвоживание
• Учитывайте время приема пищи, чтобы организм мог получить необходимые питательные вещества в нужное время

Ошибка 5. Неправильный подход к тренировкам

Начинающие пауэрлифтеры часто слишком сильно фокусируются на достижении максимальных результатов и забывают про важность постепенного увеличения нагрузки и правильной организации тренировочного процесса.

Советы:

• Планируйте тренировки так, чтобы они были эффективными, но не слишком утомительными для организма
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм успевал приспособиться к новым требованиям
• Не забывайте про разнообразие упражнений и тренировок, чтобы мышцы получали комплексную нагрузку и могли развиваться более эффективно
• Не сравнивайтесь с другими спортсменами и не пытайтесь достичь максимальных результатов слишком быстро

Итак, начинающие пауэрлифтеры могут избежать многих ошибок, если будут следовать простым советам и рекомендациям. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, разминке и отдыхе, питании и правильном подходе к тренировкам. Только так можно достичь хороших результатов в пауэрлифтинге и не подвергать свой организм риску травм и перетренировки.

Может ли тренировка плечевого пояса помочь предотвратить травмы

Главное из них, конечно, касается техники выполнения упражнений. Именно поэтому наши эксперты советуют заниматься в спокойном темпе (чтобы иметь возможность отслеживать ощущения в мышцах и положение частей тела). Но есть и другие важные моменты.

* Обращайте внимание на положение лопаток и ключиц. «Если нарушена стабильность ключицы и лопатки, то любое упражнение с отягощением может травмировать плечевой сустав. Обе эти части плечевого пояса должны находиться в своем физиологическом положении и не двигаться, а плечевой сустав при этом — оставаться мобильным в границах нормы», — рекомендует Игорь Степанов.

* Избегайте упражнений с нефизиологичными движениями . К таким, по мнению экспертов, относятся отведение руки далеко назад (дальше, чем до угла 85-90 градусов между корпусом и рукой), жим штанги из-за головы, тяга верхнего блока широким хватом за голову. «Два последних упражнения особенно травмоопасны, поскольку в нижней точке движения сустав испытывает сильнейшее перенапряжение, а мышцы и связки — перерастяжение, ведь данное положение с точки зрения анатомии не естественно», — говорит Эдуард Каневский.

* Тщательно разминайтесь. «Качественная разминка включает в себя не только подготовку самого сустава, но и тканей, окружающих его. Это и суставная гимнастика, и разогревочные подходы (с минимальным отягощением или совсем без него) перед упражнениями с большим весом», — рассказывает Алексей Федоров. Полезны будут и регулярные занятия стретчингом: хорошая растяжка и гибкость снижают риск получить травму.

* Дополните комплекс упражнениями для здоровья суставов. «Снизить риск возникновения травм помогут упражнения, направленные на обеспечение стабильности сустава и лопаток. Например, тренинг на петлях ТRХ», — говорит Алексей Федоров.

* Не игнорируйте дискомфорт во время тренировки и после нее. «Точный показатель уже полученной травмы — острая боль при выполнении упражнения, — предупреждает Эдуард Каневский. — Если же во время тренировки вас ничего не беспокоило, а в последующие дни появилась ноющая, часто постоянная боль — это тоже сигнал о повреждениях». В таком случае не тяните с визитом к врачу.

Есть ли различия в подходах к тренировке плечевого пояса для мужчин и женщин

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Как правильно восстанавливаться после интенсивной тренировки плечевого пояса

Первые занятия ЛФК осуществляются только под присмотром врача-реабилитолога в Центре спортивной травматологии и восстановительной медицины. Крайне важно все движения выполнять корректно и осторожно. В противном случае не только невозможно достигнуть положительного результата, но и можно нанести серьезный урон суставу.

Проведение лечебной гимнастики после травматического повреждения связок базируется на следующих правилах:

1. Корректная организация и систематизация выполняемого комплекса.
2. Регулярность тренировок. Это очень важный аспект в реабилитационной программе, без соблюдения которого хорошего результата не будет.
3. Правильно подобранная техника. Все упражнения делаются в стоячем положении. Но если разрыв лечился путем хирургического вмешательства, либо пациент испытывает слабость от продолжительного стояния, гимнастику рекомендуется выполнять сидя.
4. Тщательное соблюдение техники безопасности и мер предосторожности. Любое неосторожное или резкое отведение руки может привести к тому, что сустав будет вновь поврежден. Если тяжело работать самостоятельно, можно в первое время попросить кого-то из близких, чтобы они подстраховывали и помогали.
5. Индивидуальный выбор комплекса. ЛФК разрабатывается строго в индивидуальном порядке для каждого пациента. Врач оценивает степень тяжести и особенности клинического случая, возраст пациента и многие другие факторы, оказывающие влияние на скорость восстановления суставно-связочных элементов.
6. Исключение интенсивных нагрузок, чрезмерной активности и переутомления.
7. Запрещено заниматься при выраженном болевом синдроме и сильном дискомфорте. Если человек начал испытывать боль во время тренировки, ее необходимо незамедлительно прекратить.
8. В течение занятий у пациента должно быть спокойное и ровное эмоциональное состояние. Запрещено нервничать, спешить, суетиться.
9. Интенсивность нагрузки и сложность движений увеличивается постепенно.

Влияет ли тренировка плечевого пояса на осанку и если да, то как

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму .

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.