Плечи в тонусе: простые упражнения для разработки плечевого сустава

Плечи в тонусе: простые упражнения для разработки плечевого сустава

Для лучшего укрепления мышц доктор Евдокименко предлагает делать гимнастику лежа и только 2 упражнения из всего комплекса выполняются стоя.

Схема упражнений, согласно методике Евдокименко

Чаще всего комплекс упражнений для разработки суставов включает:

• сидя на стуле необходимо упереться раками в пояс и расслабиться. Далее выполняются плавные (круговые) движения обоими плечами вперед, а затем назад (по 1, 5 минуте в каждую сторону);
• исходное положение то же, плечи максимально расслаблены. Отводя их назад, необходимо напрячь мышцы, а затем свести плечи вперед (при выполнении такого упражнения при артрозе плеча требуется осторожность). Действие повторяется 5-7 раз;
• сидя на ровной поверхности необходимо положить ладонь здоровой руки на противоположный локоть (больной), а вторая ладонь кладется на другое плечо. Максимально расслабившись, следует очень осторожно подтягивать конечность (больную) вверх, придерживая ее за локоть, который не следует отрывать от тела. Действие направлено на достижение максимального отведения плеча, когда мышца достаточно напряжена, однако боль отсутствует. Плечо фиксируется в таком положении в течение 10-15 секунд, после чего медленно возвращается к исходному положению. Комплекс повторяется не менее 5 раз;
• в положении лежа (особенно, когда у пациента диагностирован остеоартроз) необходимо отвести в сторону руку, слегка приподняв ее над поверхностью, и напрячь в течение 5–10 секунд, после чего расслабить. При стандартном проведении упражнения пациент может лежать на диване (кровати) с рукой, которая отведена в сторону. При этом ладонь максимально раскрыта, а плечо должно быть расположено на краю поверхности.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения лучше всего подходят для разработки плечевого сустава

Необходимость в проведении операции будет зависеть от того, насколько быстро вы обратитесь к врачу. Если отправиться в травмпункт незамедлительно, в большинстве случаев можно обойтись закрытым безоперационным вправлением вывиха. Но по прошествии суток поставить сустав на место уже становится проблематично из-за сокращения мышц. В таком случае предпринимают попытку вправить плечо под анестезией с применением расслабляющих препаратов. Но, как правило, все же приходится обращаться к операции, вскрывая сустав и вправляя его открытым способом.

Операция может назначаться и в зависимости от особенностей травмы. Предпосылками к оперативному вмешательству являются:

1. Перелом кости.
2. Разрыв связок или сухожилий.
3. Повреждение суставной капсулы.
4. Отрыв суставной губы (хрящевая ткань, обеспечивающая лучшее соприкосновение суставных поверхностей).

Показанием к проведению операции также выступает привычный вывих плеча. Так называют повторное смещение сустава спустя некоторое время после первого вывиха. Если это случилось второй раз, то обязательно будет третий, четвертый и т.д. И с каждым разом ткани будут все сильнее повреждаться. Избежать повторного вывиха плеча руки после вправления помогут упражнения на восстановление функций сустава, но если заранее об этом не позаботились и рецидив случился, то исправит положение только операция.

Современных операций плечевого сустава не стоит бояться, так как проводят их артроскопическим способом без традиционных разрезов. В плече делают несколько проколов. Через один из них вводят

Как операция, так и обычное вправление, требуют дальнейшего обездвиживания сустава, и только по истечении нескольких недель можно приступать к массажу, лечебной гимнастике и другим видам реабилитационных мероприятий.

Можно ли делать упражнения для плечевого сустава дома

Для успешного лечения боли в плече необходимо, в первую очередь, установить правильный диагноз. В травматологии это сделать проще: при травме или подозрении на нее (например, при падении) необходимо сразу обратиться к травматологу. Для выяснения других причин пациенту, возможно, придется посетить самых разных специалистов: терапевта, невролога, ревматолога, кардиолога, хирурга или даже онколога.

Обращаем внимание наших читателей, что при боли не следует заниматься самолечением, а нужно обратиться к врачам. Неправильное или запоздало начатое лечение может усугубить состояние и привести к необратимым осложнениям. Диагностика боли в плече основывается на тщательном клиническом обследовании пациента и проведении исследований, таких как:

• рентген плечевого сустава или позвоночника;
• МРТ плечевого сустава или позвоночника;
• ультразвуковое исследование сустава,
• общий анализ крови;
• электрокардиография;
• флюорография;
• гастроскопия;
• анализ крови на инфекции.

Что касается дегенеративно-дистрофических изменений, то их лечат консервативно, в редких случаях прибегая к хирургическому вмешательству, как при травмах или опухолях. Терапия, назначенная врачом, нацелена, чтобы:

• уменьшить боль;
• снять воспаление;
• устранить защемления нервных корешков;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить мышечный корсет.

Лечение включает в себя:

1. Лекарственные препараты :

• для обезболивания, устранения отека и воспаления при умеренных болях терапию проводят нестероидными противовоспалительными средствами в виде таблеток или инъекций, а также используют мазь, гель или крем с этими веществами;
• при нестерпимой боли делают блокаду плечевого сустава — уколы с гормонами глюкокортикостероидами и местными анестетиками;
• для восстановления разрушающейся ткани хряща назначают хондропротекторы;
• для снятия спазмов мышц, напряжения и боли применяют миорелаксанты;
• для снятия длительной хронической боли также назначают антиконвульсанты и антидепрессанты с противоболевым эффектом.

2. Ограничение подвижности сустава : для этого используют ортезы —- ортопедические изделия, которые фиксируют плечо, поддерживает мышцы и связки, снимают нагрузку, способствуют более быстрому выздоровлению.

3. Массаж . Назначается только в период ремиссии, расслабляет мышцы и восстанавливает подвижность. Массаж улучшает кровоснабжение тканей плечевого сустава, уменьшает отек и боль, предотвращает атрофию мышц, работа которых была временно ограничена.

4. Физиотерапия . Назначается после купирования острой боли и помогает более быстрому восстановлению подвижности и силы. Лазерная терапия способствует снижению боли и отека, а также улучшает питание тканей позвоночника. Магнитотерапия помогает устранить воспалительные процессы и мышечные спазмы.

5. Иглорефлексотерапия . Метод, основанный на стимуляции нервных волокон в пораженной области с помощью тонких игл. Иглы воздействуют на биологически активные точки, что позволяет снять болевой синдром, уменьшить воспаление и активизировать обменные процессы.

Как часто нужно заниматься, чтобы заметить результат

Приседания, планка, выпады, отжимания — это всё примеры базовых упражнений. Приседания, например, задействуют тазобедренный и коленный суставы, большие ягодичные мышцы, квадрицепсы. Дополнительно работают мышцы спины и живота — выполняют функции стабилизаторов, удерживая позвоночник в ровном положении. Отжимания нагружают грудные мышцы, дельты, трицепсы. В зависимости от постановки рук нагрузку можно смещать и проработать мышцы спины и  кора.

Так как при выполнении этих упражнений работают много мышц и суставов, организму требуется много энергии. Он тратит много калорий, поэтому базовые упражнения эффективны при похудении.

В нашей подборке самые эффективные базовые упражнения для тренировки дома . Среди наших читателей люди с разным уровнем физической подготовки, поэтому мы предлагаем несколько вариантов упражнения: классический, версии для начинающих и для тех, кто в лодке — усложнённые модификации. Выбирайте упражнения с учётом своей подготовки и начинайте заниматься. По мере тренированности переходите к более сложному варианту и спустя некоторое время вы заметите прогресс: мышцы окрепнут, живот подтянется, осанка выправится, жировые накопления уменьшатся. 

Как скоро вы заметите изменения своей внешности и организма в целом, почему три недели — это поворотный момент при занятиях фитнесом, читайте в нашей статье « Когда ждать первых результатов от тренировок и можно ли за 3 месяца измениться до неузнаваемости ».

Источник: https://dailybags.ru/stati/sekrety-idealnoy-figury-uprazhneniya-dlya-tipa-pesochnye-chasy

Какие упражнения подходят для начинающих

Главное из них, конечно, касается техники выполнения упражнений. Именно поэтому наши эксперты советуют заниматься в спокойном темпе (чтобы иметь возможность отслеживать ощущения в мышцах и положение частей тела). Но есть и другие важные моменты.

* Обращайте внимание на положение лопаток и ключиц. «Если нарушена стабильность ключицы и лопатки, то любое упражнение с отягощением может травмировать плечевой сустав. Обе эти части плечевого пояса должны находиться в своем физиологическом положении и не двигаться, а плечевой сустав при этом — оставаться мобильным в границах нормы», — рекомендует Игорь Степанов.

* Избегайте упражнений с нефизиологичными движениями . К таким, по мнению экспертов, относятся отведение руки далеко назад (дальше, чем до угла 85-90 градусов между корпусом и рукой), жим штанги из-за головы, тяга верхнего блока широким хватом за голову. «Два последних упражнения особенно травмоопасны, поскольку в нижней точке движения сустав испытывает сильнейшее перенапряжение, а мышцы и связки — перерастяжение, ведь данное положение с точки зрения анатомии не естественно», — говорит Эдуард Каневский.

* Тщательно разминайтесь. «Качественная разминка включает в себя не только подготовку самого сустава, но и тканей, окружающих его. Это и суставная гимнастика, и разогревочные подходы (с минимальным отягощением или совсем без него) перед упражнениями с большим весом», — рассказывает Алексей Федоров. Полезны будут и регулярные занятия стретчингом: хорошая растяжка и гибкость снижают риск получить травму.

* Дополните комплекс упражнениями для здоровья суставов. «Снизить риск возникновения травм помогут упражнения, направленные на обеспечение стабильности сустава и лопаток. Например, тренинг на петлях ТRХ», — говорит Алексей Федоров.

* Не игнорируйте дискомфорт во время тренировки и после нее. «Точный показатель уже полученной травмы — острая боль при выполнении упражнения, — предупреждает Эдуард Каневский. — Если же во время тренировки вас ничего не беспокоило, а в последующие дни появилась ноющая, часто постоянная боль — это тоже сигнал о повреждениях». В таком случае не тяните с визитом к врачу.

Возможно ли повредить плечевой сустав при выполнении упражнений

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Как правильно разогреть плечевой сустав перед тренировкой

«Подходить к жиму лежа, который так любят делать все, без разминки – равноценно убийству!», - писал в середине 20 века Джон Маккаллум, культурист и пауэрлифтер, автор пособия по бодибилдингу «Ключи к успеху». С момента написания этих строк прошло более 50 лет, но их актуальность велика как никогда.

Общая разминка для профилактики болей в плече нужна, чтобы улучшить кровообращение, увеличить подвижность и эластичность суставов и связок. В общую разминку входят такие разогревающие упражнения для плеч:

- махи руками в стороны. Разводим прямые руки по сторонам – начинаем делать круговые движения с небольшой амплитудой, постепенно увеличиваем ее. Делаем по 10-15 раз;

- круговые движения в лучезапястных суставах. Разводим руки в стороны, делаем круговые движения кистью – по часовой стрелке и обратно. 10-15 повторов в каждую сторону;

- круговые движения в плечевых суставах. Кисти рук касаются плеч – начинаем ддеать круговые движения плечами вперед-назад (по 10-15 раз в каждую сторону);

- подъем плеч. Руки свободно опускаем вниз. Поднимаем плечи как можно выше и опускаем, 10 раз:

- разводка рук в наклоне. Наклоняемся вперед, отводя таз наз. Прямые руки держим перед собой. На выдохе – разводим руки в стороны, на вдохе – сводим перед собой.

- растягивающие упражнения. Заводим руку за голову, локоть смотрит вверх. Мягко давим на локоть другой рукой, чувствуя растяжение в плечевом суставе. Повторяем 7-8 раз, затем меняем руки. По завершении, левую руку заводим за голову справа – локоть смотрит вперед. Слегка давим на него другой рукой 7-8 раз. Меняем руки. Растягивающие упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

Какие упражнения помогут улучшить гибкость плечевого сустава

Лечением данного заболевания занимается врач Травматолог-ортопед, спинальный хирург

Врачи

Как вернуться к привычной жизни и спорту после разрыва передней крестообразной связки (ПКС)

В каждом коленном суставе по две крестообразные связки – передняя и задняя. Они стабилизируют голень и ограничивают ее от избыточного движения.

Разрыв передней крестообразной связки (ПКС) происходит при подвороте ноги на большой скорости. Поэтому это частая травма у футболистов, баскетболистов, сноубордистов и любителей горных лыж.

Как лечат разрыв ПКС

Есть два варианта лечения:

операция + реабилитация;

реабилитация без операции

Выбор метода зависит от тяжести травмы, возраста пациента и его образа жизни.

Обычно:

Профессиональным спортсменам. Для них важен гарантированный и быстрый результат, а хирургическое лечение это дае.

При полном разрыве. Такая травма сама не заживает.

Тем, кто не готов отказаться от сноуборда, горных лыж и других видов спорта, где нужно поворачивать колено. Без операции заниматься ими и дальше вряд ли получится

При частичном разрыве можно обойтись одной лишь реабилитацией. Но это повышает риск повторной травмы и развития остеоартроза – износа и разрушения коленного сустава.

Как делают операцию

При разрыве ПКС проводят– это высокотехнологичная и малоинвазивная операция. Поврежденную связку удаляют, а на ее место ставят новую. Связка может быть из собственных тканей (из надколенной связки, нежной мышцы, подколенных сухожилий или сухожилия мышцы бедра) или синтетическая. Операцию делают через проколы до 5 мм, поэтому ткани вокруг сустава не повреждают.

Как восстановиться

1. Отдых и холод

Первые дни после травмы, пока есть отек и боль, важно:

отдыхать;

прикладывать лед;

не делать движений, которые вызывают дискомфорт

2. Костыли и коленный бандаж

Костыли помогут уменьшить нагрузку на травмированную ногу. Бандаж нужен для поддержки и стабилизации колена. Обычно костыль и бандаж носят две недели.

3. Реабилитация после операции

– важный этап лечения. Даже после отличной операции без нее полностью восстановить работу сустава не получится.

Программу реабилитации должен разработать реабилитолог. Специалист подберет упражнения с учетом особенностей травмы и вашего организма.

Программа всегда включает упражнения на растяжку и укрепление мышц. Реабилитация поможет:

уменьшить боль и отек;

восстановить полный диапазон движений;

укрепить мышцы ног;

сделать мышцы и связки гибкими;

восстановить равновесие.

Лучший вариант –. Заниматься самостоятельно по составленному плану тоже можно, но важно постоянно держать связь со специалистом.

Этапы восстановления

1-2 неделя

Вне зависимости от того, будет операция или нет, через 3-5 дней после травмы нужно постепенно возвращать нагрузки. К этому времени отек обычно уменьшается. Во время физических нагрузок усиливается кровоток, что ускоряет заживление. Еще без движения мышцы могут атрофироваться.

Специалист по реабилитации может порекомендовать легкую ходьбу или занятия на велотренажере. Постепенно можно добавлять силовые упражнения.

3-6 неделя

К этому времени обычно уже получается нормально передвигаться. Хотя подвижность колена все еще сильно ограничена. Реабилитация на 3-6 неделе должна включать упражнения на равновесие, укрепление четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и окружающей мускулатуры.

2-3 месяцы

Все еще делаем силовые упражнения. Обычно через 2 месяца можно добавлять пешие прогулки и езду на велосипеде, а через 3 месяца – пробежки. Но важно, чтобы ваш реабилитолог это разрешил.

3-9 месяцы

На этом этапе вам может казаться, что вы уже готовы вернуться к спорту. Но важно быть аккуратным. Если сделать это слишком рано, травма повторится.

К списку упражнений можно постепенно добавлять прыжки и элементы из спорта, которым вы занимаетесь. Например, футболисты могут начать делать легкие удары по мячу.

Программа при безоперационном лечении будет примерно такой же. Просто вы приступите к занятиям сразу.

Правильная ходьба

Когда вы ходите, следите за правильным распределением нагрузки, чтобы не было перекоса на здоровую ногу. Перекос приведет к проблемам в суставе уже на здоровой ноге, а еще – с позвоночником: межпозвоночные диски будут разрушаться.

Когда можно возвращаться к спорту

После операции: восстановление занимает 6-9 месяцев. Сроки реабилитации примерные – каждый случай и каждый организм индивидуален.

Чтобы травма не повторилась, важно не возвращаться в спорт до полной реабилитации. Дождитесь разрешения врача и только тогда приступайте к тренировкам.