Эффективные упражнения для разработки плечевого сустава: как улучшить гибкость и силу

Эффективные упражнения для разработки плечевого сустава: как улучшить гибкость и силу

Важность разработки плечевого сустава

Плечевой сустав является одним из самых подвижных и уязвимых суставов в человеческом теле. Его правильная работа необходима для выполнения самых различных движений, начиная от повседневных дел и заканчивая профессиональными занятиями спортом. Однако из-за своей высокой подвижности плечевой сустав часто подвержен травмам и воспалениям. Регулярные упражнения для плечевого сустава помогают улучшить его гибкость, укрепить окружающие мышцы и предотвратить травмы.

Упражнения для гибкости плечевого сустава

Упражнения для гибкости играют ключевую роль в поддержании здоровья плечевого сустава. Они помогают расширить диапазон движений, уменьшить напряжение мышц и улучшить кровообращение. Вот несколько эффективных упражнений для гибкости:

Круговые движения

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для плечевого сустава. Выполняется оно следующим образом:

• Стоять прямо, руки опущены вдоль туловища.
• Медленно поднять руки в стороны, делая круговые движения плечами вперед.
• Выполнять упражнение в течение 10-15 повторений.

Отведение руки назад

Это упражнение помогает растянуть переднюю часть плечевого сустава и улучшить его подвижность.

• Стоять прямо, руки опущены вдоль туловища.
• Медленно отвести одну руку назад, стараясь максимально растянуть плечевой сустав.
• Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, затем вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение для другой руки.

Плечевой мост

Это упражнение не только улучшает гибкость плечевого сустава, но и укрепляет мышцы спины.

• Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища.
• Медленно поднять плечи вверх, стараясь максимально согнуть позвоночник.
• Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно опуститься.
• Повторить упражнение 5-7 раз.

Упражнения для силы плечевого сустава

Укрепление мышц плечевого сустава помогает улучшить его стабильность и предотвратить травмы. Вот несколько эффективных упражнений для силы:

Подъемы гантелей

Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого пояса.

• Стоять прямо, в каждой руке гантель.
• Медленно поднять руки в стороны до уровня плеч.
• Задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опустить руки.
• Повторить упражнение 10-15 раз.

Тяга за голову

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней части плечевого сустава.

• Стоять прямо, руки вытянуты перед собой на уровне плеч.
• Медленно потянуть руки назад, стараясь максимально согнуть локти.
• Задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение 10-15 раз.

Опускание гантелей

Это упражнение помогает укрепить мышцы передней части плечевого сустава.

• Стоять прямо, в каждой руке гантель.
• Медленно опустить руки вниз, стараясь максимально растянуть плечевой сустав.
• Задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно поднять руки.
• Повторить упражнение 10-15 раз.

Сравнительная таблица упражнений

Упражнение	Цель	Количество повторений
Круговые движения	Улучшение гибкости	10-15
Отведение руки назад	Растяжка передней части сустава	5-7
Плечевой мост	Улучшение гибкости и укрепление мышц спины	5-7
Подъемы гантелей	Укрепление мышц плечевого пояса	10-15
Тяга за голову	Укрепление задней части сустава	10-15
Опускание гантелей	Укрепление передней части сустава	10-15

Рекомендации и противопоказания

Перед началом выполнения упражнений важно учитывать следующие рекомендации:

• Начинать с малого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
• Выполнять упражнения медленно и контролировать движения.
• Избегать резких движений и перегрузок.
• При наличии травм или воспалений проконсультироваться с врачом.

Противопоказания к выполнению упражнений:

• Острый воспалительный процесс в плечевом суставе.
• Травмы или разрывы связок.
• Хронические заболевания суставов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для разработки плечевого сустава

Лечебную гимнастику применяют на самом ответственном этапе реабилитации — восстановлении функциональности сустава. Но некоторые упражнения необходимо начать выполнять еще в период покоя. Сразу после вывиха плеча ЛФК заключается в разработке мышц кисти и предплечья. Это позволит им не атрофироваться за период фиксации плечевого сустава.

В первые дни после снятия фиксирующей повязки у пациента наблюдается защитное рефлекторное напряжение в мышцах. Возникает оно из-за подсознательного страха, что сустав снова выпадет. Поэтому в этот период разрешается выполнять движения только с использованием тканевой косынки. Гимнастика состоит из поднятия и опускания предплечья, сведения и разведения лопаток, круговых движений плечевым суставом и других несложных упражнений. При этом исключены махи и другие резкие движения. Ранний постиммобилизационный период обычно продолжается 10-20 дней.

Далее наступает поздний постиммобилизационный период, который может продолжаться до 1,5 месяцев. Здесь акцент делается на укрепление мышц, а также увеличение амплитуды движений за счет растяжки. Упражнения на растяжение при вывихе плеча необходимо делать крайне аккуратно, чтобы тянулись мышцы, но не повредилась еще неокрепшая суставная капсула. К концу периода рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным отягощением или эластичным эспандером.

Общий период восстановления с момента получения травмы составляет около 3 месяцев. Однако для спортсменов и лиц, работа которых связана с нагрузками на руки, реабилитация может быть продлена до полугода, так как восстановлению подлежит большее количество функций.

Можно ли делать упражнения для плечевого сустава дома, или требуется специальное оборудование

Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.

Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.

Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~30⁰(21). Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.

Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.

Как часто нужно заниматься упражнениями для плечевого сустава, чтобы достичь результатов

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Какие упражнения помогают улучшить гибкость плечевого сустава

В медицине есть такой термин – субакромиальный импинджмент синдром, или просто импинджмент – комплекс взаимосвязанных и взаимозависимых нарушений функций мышечного и сухожильно-мышечного аппарата плечевого сустава. Проще говоря, «болька» в плече, когда, к примеру, поднимаете руку вбок, или когда ложитесь на поврежденное плечо. Как снизить риски получения этого синдрома, как вообще тренироваться, и другие подобные вопросы попробуем разобрать ниже.

Плечевой сустав довольно сложный и уязвимый. Порядка 40% травм среди силовых атлетов связаны с плечевым суставом. Как правило, это происходит из-за того, что «качки» чаще всего акцентируют внимание на больших мышечных группах, которые «видно» - грудные, спина, руки, пренебрегая тренировкой маленьких мышц плечевого сустава, особенно внешними ротаторами и задней части плечевого сустава.

Кстати говоря, при выполнении движений, в которых задействованы внешние вращатели, качки уступают в силе даже людям, которые никогда не тренировались, ибо первые, как правило, пренебрегают тренировкой этих мышц .

Вероятность получения импинджмента возрастает, если вы не можете стабилизировать внешние вращатели в плечевом суставе. Во многих движениях, связанных с плечевым суставом, именно внешние вращатели подтягивают лопатки друг к другу, так что создается пространство в плечевом суставе, и мышцы могут двигаться свободно, без «перетирания» сухожилий. Если же вращатели недоразвиты, то, к примеру, при жиме лежа, у вас уже может «сдавливаться» сухожилие, что может привести к травме.

Итак, как укрепить внешние ротаторы? Смотрим на рисунок ниже. Делаем «отведение руки на блоке». Такое же движение можно выполнять с гантелями, например, лежа на боку.

Кроме того, рекомендуется избегать движений, которые потенциально могут привести к повреждению сухожилий. К примеру, тяга штанги к подбородку узким хватом, когда локти задираются высоко, либо при разведениях рук с гантелями в стороны (махах), когда кисти рук задираются высоко. Короче говоря, когда угол между вашим туловищем и плечевой костью становится более 90 градусов. Как делать не нужно - рисунок ниже.

Более опытные тренеры и спортсмены прекрасно знают правильную технику выполнения этих упражнений, хотя в залах можно часто наблюдать людей, которые при выполнении данных упражнений пытаются задрать локти как можно выше. Вот и набрали ученые 77 мужиков, обычных «качков», чтобы посмотреть как они выполняли два этих упражнения, и выяснить влияет ли неправильная техника на импинджмент .

Примерно 20% тех, кто выполнял неправильно, имели признаки «перетирания» сухожилий. Те, у кого в тренировку были включены упражнения на укрепление ротаторов, лишь 2% имели признаки импинджмента.

Ученые заключили, что для того, чтобы избежать повреждений, необходимо не создавать угол более 90 градусов при выполнении подобных упражнений. Ну и, конечно, укреплять внешние вращатели.

Есть еще одно исследование, в котором пытались определить какие упражнения помогут укрепить надостную мышцу, которая стабилизирует плечевой сустав почти во всех движениях плеча .

Были рассмотрены три движения, которые обычно используются в реабилитации, с целью определения активности надостной, средней и задней дельты. Рисунок ниже.

В общем, 3 упражнение оказалось наиболее эффективным. Грубо говоря, «обратные махи на задние дельты» максимально задействуют и надостную мышцу.

Кстати говоря, те, кто у меня тренируются, не дадут соврать, на каждой тренировке я всем даю упражнение «на заднюю дельту». Чтобы ваши плечики не болели.

Выводы:

- чтобы снизить риски получения травм плечевого сустава, необходимо, как минимум, выполнять упражнения для укрепления внешних ротаторов плеча и надостной мышцы;

- при выполнении тяги штанги к подбородку, и разведениях рук с гантелями (махах) старайтесь не поднимать локти выше угла в 90 градусов по отношению с туловищем;

- если вы до сих пор не знаете как вам правильно тренироваться – обращайтесь, помогу .

Хороших вам тренировок!

Возможно ли повредить плечевой сустав при выполнении упражнений, и как этого избежать

Плечевой сустав, обладающий значительной подвижностью и активно используемый в повседневной жизни, представляет собой область повышенного риска для получения травм. Повреждения могут варьироваться от незначительных растяжений до серьезных разрывов связок и переломов, что может привести к ограничению способности выполнять обычные задачи и заниматься спортом. Травмы плечевого сустава встречаются в разном возрасте и могут быть вызваны разнообразными причинами, включая физическую активность, несчастные случаи и длительные перегрузки. Понимание характера полученных повреждений играет важную роль в их своевременной диагностике и выборе наиболее эффективных методов лечения и восстановления.

Растяжения и разрывы связок плечевого сустава

Травмы связок плечевого сустава широко распространены среди профессиональных атлетов и любителей спорта. Они могут быть вызваны неожиданными падениями, неправильной техникой выполнения упражнений, избыточной физической нагрузкой или прямыми ударами. Растяжение связок происходит, когда их волокна подвергаются чрезмерному натяжению, что приводит к микротравмам. В случае серьезных повреждений возможен частичный или полный разрыв связки, сопровождающийся значительным дискомфортом, отечностью и ограничением подвижности в плечевом суставе.

Признаки растяжений и разрывов связок в плечевом суставе могут включать в себя следующее:

• болевые ощущения в области плеча (острого или ноющего характера);
• отечность вокруг сустава, появление покраснения;
• снижение силы в руке, ограничение движения;
• при движении рукой в области плеча слышится хруст или щелчок.

Вывихи и подвывихи плеча

Травмы в виде вывихов и подвывихов плечевого сустава встречаются довольно часто, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, активно занимающихся спортом или физической активностью. Они обычно возникают из-за неожиданных падений на вытянутую руку, ударов по плечу, резких движений или чрезмерного вращения, которое выходит за пределы естественной подвижности сустава. Вывих плеча происходит, когда головка плечевой кости полностью выходит из лопаточной впадины, тогда как подвывих характеризуется частичным ее смещением.

Признаки вывихов и подвывихов плеча включают:

• сильные болевые ощущения в момент получения травмы, которая становится невыносимой при попытках движения плечом;
• нестандартное положение плечевого сустава, что особенно выражено при полном вывихе;
• высокая чувствительность тканей вокруг суставов, покраснение, отек;
• невозможность движения рукой в области плеча.

Переломы костей плечевого сустава

Переломы костей, составляющих плечевой сустав, являются серьезными травмами, которые могут ограничить подвижность и требовать длительного периода восстановления. Такие травмы, как переломы могут возникнуть как в результате занятий экстремальными видами спорта, так и, например, при автомобильных авариях. Кости, составляющие плечевой сустав, включают в себя плечевую кость, лопатку и ключицу. Переломы могут затронуть любую из этих костей и классифицируются в зависимости от местоположения повреждения и наличия смещения костных фрагментов.

Признаки переломов костей плечевого сустава включают:

• острую боль в момент получения травмы, которая усиливается при любых попытках движения;
• визуальное изменение формы плеча, деформацию или необычное положение конечности;
• отечность, покраснение и появление синяков в месте перелома;
• ограниченную подвижность и невозможность использования руки.

Какие упражнения рекомендуются для профилактики травм плечевого сустава

1 – 4 недели после операции:

• Посещение специалиста по реабилитации с первой недели после артроскопии;

• снижение отечности и боли в прооперированном плече;

• полное восстановление диапазона пассивных движений в суставе;

• поддержание тонуса мышц, стабилизирующих ПС;

• стимулирование кровообращения в области плечевого сустава.

Первые несколько недель после операции пациентам советуют носить ортезную повязку (плечевой бандаж) – повязка фиксирует прооперированную руку в полуотведенном положении, снижая воспаление и не давая травмировать сустав в процессе выполнения базовых бытовых задач. Восстанавливать пассивную (под воздействием внешней силы) подвижность плечевого сустава начинают с выполнения простых, индивидуально подобранных специалистом по реабилитации, упражнений:

1. Статическое напряжение мышц плечевого пояса.
2. Движения пальцами руки, движения кистью.
3. Умеренные сгибательно-разгибательные движения в локтевом суставе
4. Динамические упражнения: поднятие надплечий, вращение и сведение лопаток.

Первое время, при попытке выполнить какое-либо упражнение, мышцы плеча будут рефлекторно напрягаться, пытаясь предотвратить возможную травму. Это может выражаться в небольшом дискомфорте и тянущих ощущениях. Специалист по реабилитации поможет преодолеть рефлекторный страх и научит выполнять упражнения так, чтобы избежать повторной травмы.

Помимо лечебной физкультуры (ЛФК), реабилитация после артроскопии плечевого сустава может включать и другие процедуры:

Механотерапия (аппарат АРТРОМОТ ACTIVE-K).

Упражнения на лечебном аппарате, которые можно начинать уже в течение первых суток после операции под контролем специалиста по реабилитации. Работа на аппарате направлена на раннее безболезненное восстановление подвижности в оперированном плечевом суставе и укрепление мышц-стабилизаторов. Оказывает положительное влияние на координацию движений.

Нейромышечная электростимуляция.

 Через кожу пациента подаются электрические импульсы, стимулирующие нервные окончания к передаче сигналов определенной группе мышц. Мышцы отвечают на импульс вибрацией или сокращением ­– так же, как при нормальной мышечной активности, например, при ходьбе или тренировке в спортзале. Это позволяет оптимизировать силу и тонус мышц, ослабить болевые ощущения.

Лечебный массаж.

Процедура уменьшает боль и отечность, улучшает приток крови в прооперированную конечность.

Кинезиологическое тейпирование.

Накладывание на кожу вокруг сустава специальных эластичных хлопковых лент на акриловой клеевой основе. Тейпы стабилизируют сустав и мышцы, увеличивая их диапазон движения и оказывая противоотечное действие.

Мануальная и кинезио- терапии.

Набор методов ЛФК, направленных на поддержание тонуса мышц-стабилизаторов плечевого сустава. Например, методики постизометрической релаксации мышц (ПИР) и проприоцептивное нервно-мышечная фасилитация (PNF-терапия).

Будет полезно уделить время и кардиотренировкам, например, занятиям на велотренажере. Однако, на первых порах, стоит воздержаться от бега – тряска при беге может негативно сказаться на заживлении плеча после артроскопии.

Можно ли заниматься упражнениями для плечевого сустава при наличии хронических болей

Восстановительный период после перелома плеча у пациентов старшей возрастной группы может длиться достаточно долго. Особенно сложно лечению поддаются переломы со смещением, разрывом мышц и связок, повреждением волокон нервов.

В молодом возрасте обычно удается восстановить функции травмированной конечности и добиться полного исчезновения патологических симптомов в более короткие сроки. Для этого требуется реабилитация. Лечебная физкультура (ЛФК) — ее обязательный компонент.

ЛФК начинается в первые дни после травмы. Задача лечебной гимнастики — сохранить функциональность плечевого сустава после снятия гипсовой повязки. Его разработкой нужно заниматься как можно раньше. Обезболивающие медикаменты снимают боль. Специальные тренировки обеспечивают достаточное кровообращение в травмированной руке:

• Самое простое, но обязательное упражнение — это медленные движения пальцами. Они налаживают нормальный кровоток в кисти. Эту несложную гимнастику нужно делать часто, по 10-12 раз в день, следить за самочувствием, чтобы было комфортно.
• Через 3-5 дней после травмы объем движений расширяется. Добавляются постукивания пальцами руки в гипсе по здоровой ладони (поочередно каждым пальцем). В плечевом суставе ощущается слабая вибрация. В это время восстанавливается нормальный тонус кровеносных и лимфатических сосудов, уходит отек.
• К концу первой недели к лечебной физкультуре добавляются изометрические упражнения, при которых физическая нагрузка происходит без движения в суставах. Поочередно напрягаются и расслабляются мышцы плеча, сгибания и разгибания исключаются. Статические силовые тренировки предупреждают атрофию обездвиженных мышц.

Достаточно удерживать мышцы в напряженном состоянии хотя бы 10 секунд, столько же — в расслабленном. Чередовать такие действия нужно по 10-15 раз, количество подходов увеличивать постепенно до 10-15 раз в течение суток.

Упражнение кажется очень простым, но о нем нельзя забывать, так как в период иммобилизации (неподвижности) руки других способов сохранить нормальный кровоток в мышцах нет.

Сразу после удаления гипсовой повязки комплекс упражнений расширяется. Начинается он с дыхательной гимнастики.

Пациент обучается ее основным приемам еще во время нахождения в гипсе. Брюшное дыхание с укороченным вдохом и удлиненным выдохом положительно влияет на кровообращение в легких, увеличивает их функциональный объем. При вынужденном постельном режиме и ограничении физических нагрузок тренировка мышц диафрагмы и грудной клетки весьма полезна. Она служит профилактикой застойного воспаления легких.

В комплекс ЛФК после перелома плечевой кости входят такие упражнения, как:

• Разнообразные движения в плечевом и локтевом суставах. Выполнять их нужно в свободном темпе, с посильными нагрузками и максимально возможной амплитудой, в различных направлениях. После этих упражнений можно самостоятельно оценить подвижность травмированной руки и возможность ею работать.
• Маятник. Из положения стоя выполняются наклоны вперед и назад (без напряжения плечевых мышц). Упражнение улучшает подвижность в плечевом суставе, усиливает кровообращение в мышцах и окружающих связках.
• Ножницы. Из положения стоя выпрямить туловище и с ровной спиной вытянуть обе руки перед собой на уровне груди, плавно и неспеша совершить ими перекрестные движения. При выполнении этого упражнения нужно обратить внимание на правильное дыхание животом.
• Хлопки. Вытянуть руки вперед и хлопнуть в ладоши, затем отвести руки назад за спину и тоже попытаться соединить ладони. Поначалу получается только хлопок спереди, за спиной руки не сходятся. За время тренировки повторить упражнение 5-10 раз.
• Поднимание рук. На 5 секунд поднять руки над головой, потянуть их, насколько возможно, выше. На стороне повреждения сделать это удается далеко не сразу. Удерживать руки в таком положении с каждым разом нужно дольше, до 15-30 секунд.
• Катание мяча. Взять в руки волейбольный или футбольный мяч, подержать его на вытянутых руках, затем опустить на твердую поверхность (стол, широкий подоконник) и перекатывать его больной рукой в разных направлениях.
• Повороты туловищем. Исходное положение сидя на табурете или гимнастической скамейке. Выпрямить спину, руки поставить перед собой на уровне груди. Совершать вращательные движения туловищем. Это несложное подготовительное упражнение необходимо для разработки плечевого сустава.
• Повороты с фиксированными руками. Вытянуть руки вперед и обхватить ими какой-либо твердый предмет, зафиксировать его. Осторожно повернуть туловище сначала в здоровую сторону, затем в больную, почувствовать, как напрягаются плечевые мышцы.