Тренировочный Сплит. День 1: ноги.

Присед - 4 х 12.

Фронтальный присед - 4 х 12.

"Шагающие" выпады - 4 х 12 (короткие шаги).

Выпады - 4 х 12.

Жим ногами 4 х 12.

Разгибания ног - 4 х 12.

Подъем на носки сидя - 4 х 12.

Подъем на носки стоя - 4 х 12.

День 2: спина\руки\пресс.

Тяга вертикального блока широким хватом - 4 х 12.

Тяга вертикального блока узким хватом - 4 х 12.

Тяга штанги в наклоне - 4 х 12.

Тяга гантели в наклоне - 4 х 12.

Сгибание рук с штангой стоя - 4 х 12.

Разгибание рук на блоке стоя - 4 х 12.

Тяга горизонтального блока (гребля) - 4 х 12.

Сгибание корпуса на блоке ( "Молитва") - 4 х 25.

День 3: ягодицы.

Присед с широкой постановкой ног - 4 х 12.

"Румынская" тяга - 4 х 12.

Становая тяга "Сумо" - 4 х 12.

"Болгарские" выпады - 4 х 12.

Мостик для ягодиц (подъемы таза) - 4 х 12.

Отведение ноги назад на блоке - 4 х 12.

Отведение ноги в сторону на блоке - 4 х 12.

День 4: плечи\пресс.

Жим гантелей сидя - 4 х 12.

Подъемы гантелей через стороны (дропсет) - 4 х 12 16.

Разведение рук в наклоне стоя - 4 х 12.

Тяга троса на верхнем блоке к лицу - 4 х 12.

Турецкие подъемы с гантелей (гирей) - 4 х 12.

Сгибание корпуса на скамье с отрицательным наклоном - 4 х 25 день 5, 6, 7 - отдых либо кардио - нагрузка.

Подробнее читайте статьи о диете на каждый день http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den