5 шок приемов в тренинге грудных мышц.

18.07.2016 в 12:24

Жимы часто "Замирают на Мертвой Точке", проще говоря, качаться - то мы качаемся, а вот толку - никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих "Качков" оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой - более серьезный - никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже "Застывает на Нуле"
. В общем заколдованный круг какой-то!
Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их ото сна, не давая никакой пощады!
С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел - пять профессионалов высшего калибра.
Прием номер 1: отдых - пауза.
Когда нассер эль сонбати чувствует, что грудные "Заснули", он отправляется. Отдыхать.
Речь идет о методе "Отдых - Пауза" - объясняет нассер. - Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь - десять повторений, добиваюсь "Отказа" и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть - десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил), но это уже в последний раз.
- Поверьте, "Отдых - Пауза" - очень эффективный прием, - убеждает нассер, - к концу Сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я этот метод с разными целями использую. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с "Жесткой" диетой, он дает очень хорошее "разделение" грудных мышц. В межсезонье я его через две тренировки на третью применяю. Но здесь задача совсем иная - рост массы.
"Отдых - Пауза" - прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны.
- Не забывайте, что "Отдых - Пауза" основывается на постоянных "отказах" - напоминает нассер, - а значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто-то вас подстраховать, верно?
Прием номер 2: трисеты.
Когда Энтони Мелвин берется "Встряхнуть" грудные, он делает это с помощью трисетов.
- "Трехсетовый Жимовой Комплекс", так я его называю, потрясающе "бьет" по грудным мышцам, - говорит Мелвин, - как его делать, спросите? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье, затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так - пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении - 8-12, до полного "Отказа".
Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу "Пирамиды", т. е. в каждом следующем Сете вес равномерно увеличивается. В финале он "Догоняет" суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20-килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех (на одну руку.
- Обратите внимание, к пятому или даже четвертому "Кругу" страшно возрастает утомление, - говорит Мелвин, - так что приходится немного "сдать назад". В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг, в тренажере - до трех блинов.
Возможно, кто-то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода - масса его грудных. Таким образом, если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом "Прокачивать" всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую. Мелвин все это противоестественным и тупиковым считает. Мол, в жизни так не бывает. В случае если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые "Трудные" верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они "Пляшут" в руках, а это означает особую "нейро - мышечную" стимуляцию грудных. Под завязку - тренажерная часть. Как-никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина:
- Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не "Уведет" в сторону - как гантели или штангу. Сам по себе качественную "Накачку" он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных - самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку.
Прием номер 3: отжимания.
"Фитнесс Олимпия" Моника брант убеждена, что лучший "женский" прием для "накачки" грудных - отжимания.
- Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу - до полного "Отказа", - советует Моника, - усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до "Отказа", переходите на облегченный вариант - в положении упора на коленях. И "Выдавите" из себя еще несколько отжиманий.
Обычно отжимания ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все Сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.
Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во-первых, ступни ног она ставит на скамью. Во-вторых, перед скамьей ставит две большие гантели "на Попа", и опирается на них руками.
А гантели - то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой "Хитрый" упор дает сильнейшую "растяжку" грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем, вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.
Прием номер 4: еще разок!
Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, - говорит любитель Майк дрэгна, - затем идут пять разных упражнений по два Сета, в сумме - 10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения.
В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два - три форсированных повторения с помощью партнера.
Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного "Отказа". Тот "Отказ", который приходит в конце Сета, часто бывает "фальшивым". Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше - то и надо "Добить" мышцу до "правильного" отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не "Отняв" у тебя ни одного "лишнего" килограмма.
- Я используя сравнительно тяжелый вес - рассказывает Майк, - его мне хватает максимум на шесть - восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения - штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост "Массы". Во всяком случае у меня.
Прием номер 5: 100 повторений в Сете!
Обычный сет состоит из 8-12 повторений, верно? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в Сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре? Тогда мы получим супер - эффективный марафонский сет для беспощадной "Бомбежки" грудных мышц!
Вообще-то идея "Марафонских Сетов", насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане. Почему? Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста.
И все-таки сто повторений в Сете - гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, "Силовой Марафон" - аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано.
Как его делать? Нет ничего проще! Во-первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения - гарантирована. Во-вторых, лучшее упражнение для марафона - жимы или разведения (кстати, и то, и другое лучше всего делать в "Сидячем" варианте. Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений - без отдыха и даже пауз. Вес - легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений - раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно - тяжелым! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом - мышцы начнут вопить от боли! И, наконец, вот оно - последнее, сотое повторение! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.