Программа для новичка на беговой дорожке (3-4 раза в неделю, 20-30 мин:

Разминка (5 мин: ходьба 4-5 км/ч, лёгкий темп.
Основная часть (15-20 мин: чередуйте 2 мин бега (6-7 км/ч) и 3 мин ходьбы (4-5 км/ч. повторите 3-4 цикла. Постепенно увеличивайте время бега и скорость (до 8-9 км/ч.
Заминка (5 мин: ходьба 3-4 км/ч, восстановите дыхание.

Советы: держите осанку, не наклоняйтесь вперёд. Используйте удобную обувь. Следите за пульсом (60-70% от максимума, примерно 220 минус возраст. Каждые 2-3 недели увеличивайте длительность бега или скорость на 0, 5-1 км/ч.