10 упражнений для укрепления стопы. 5 простых упражнений при плоскостопии

Плоскостопие - недуг неприятный и опасный последствиями. Оно может быть наследственным и приобретенным, быть вызвано ослаблением мышц голени после травм, или результатом длительного ношения высоких каблуков и обуви без супинатора.

Качественное лечение плоскостопия может провести только врач ортопед , но в некритичных случаях вы вполне можете облегчить неприятные ощущения и значительно улучшить состояние стоп с помощью нескольких простых физических упражнений, которые помогут сформировать правильный, арочный свод стопы.

Базовые упражнения при плоскостопии

ВАЖНО! Не следует делать упражнение, если оно причиняет боль! При появлении сильной боли рекомендуется немедленно прекратить занятия и обратиться к специалисту по лечению стоп .

Упражнение 1

Носите обувь с супинатором!

Это первое и одно из самых эффективных упражнений при плоскостопии, которое вы можете выполнять постоянно, непрерывно и незаметно для окружающих. Исключите из гардероба туфли на высоком каблуке, хотя бы временно. Если это по каким-то причинам невозможно, ограничьте ношение такой обуви до абсолютного минимума.

Упражнение 2

Встаньте прямо и поднимитесь на носки. Для равновесия можно держаться за стену или спинку стула. Плавно опуститесь на наружную часть подошвы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для внутреннего свода стопы.

Совет: эффект от упражнения усилится, если вы время от времени будете практиковать хождение на внутреннем и внешнем своде стопы и на цыпочках по квартире - это отлично укрепляет свод. Результат будет еще более заметным, если добавить хождение по наклонной поверхности, например - по специальной гимнастической доске.

Упражнение 3

Сядьте на пол или на стул. Вращайте стопы по часовой стрелке и обратно по 10-20 раз в каждую сторону.

Это упражнение улучшает кровообращение, питание тканей и отлично снимает излишнее напряжение в мышцах и суставах стоп, щиколоток и голени.

Упражнение 4

Встаньте прямо. "Перекатывайтесь" с пятки на носок и обратно по 20-30 раз.

Совет: при выполнении упражнения рекомендуем держаться за опору, чтобы не потерять равновесие.

Упражнение 5

Сгибайте и разгибайте поочередно пальцы ног, по 5-10 подходов с каждой стороны, рисуйте пальцами на полу или песке различные фигуры, перекладывайте небольшие предметы.

Развитие мелкой моторики пальцев ног - одно из самых эффективных упражнений при плоскостопии.

Этот простой комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, как дома, так и в рабочей обстановке, выбрав по обстоятельствам те упражнения, которые вам подходят.

Будьте здоровы!

Гимнастика для стоп по бубновскому. Простые упражнения при плоскостопии

При диагностике болезни врачи рекомендуют ношение ортопедической обуви, физиотерапевтические процедуры и ежедневную гимнастику. При 1 степени уплощения стопы выполняйте следующие упражнения:

1. Сядьте на стуле, обопритесь на руки за спиной для равновесия. Вытяните ноги, медленно вращайте ступнями по часовой стрелке 10 раз. После выполнения поменяйте направление в обратную сторону.

2. В положении сидя ставьте стопы на внешнюю сторону, задерживая на 1–2 секунды. Меняйте положение, стараясь выгнуть ноги внутрь подошвой.

3. Сидя на стуле или диване, перекатывайте теннисный мячик или скалку для теста. По возможности используйте деревянный массажер для ног, воздействующий на активные точки.

4. Пальцами ноги поднимайте с пола разбросанные карандаши или другие предметы (не менее 10 штук на одну стопу).

Во время работы чаще делайте небольшие перерывы, вращайте ступнями. Это улучшает кровоток, предотвращает застой лимфы, устраняет болезненные ощущения. Выполняйте упражнения в положении сидя вечером во время просмотра любимого сериала.

Для эффективности дополняйте комплекс простыми движениями, стоя на полу или массажном коврике:

Медленно приподнимайтесь с пятки на носочек, задерживаясь на 1–2 секунды. Повторяйте 20–30 раз.
Перенесите вес на наружный край ступни, встаньте на ребро, оставаясь в положении 10–40 секунд.
Осторожно приседайте, стараясь не отрывать пятки от пола.
Стоя на полу, ступайте вдоль длинной палки или толстой веревки, имитируя ходьбу на канате.

Для детей более интересными станут занятия на массажном коврике. Это простой вид тренажера для лечения и профилактики плоскостопия. Он выполнен с учетом требований врачей-ортопедов, имеет неровности и поверхность, напоминающие природные камни, морскую гальку, песок или густую траву.

6 упражнений для стопы. Осмотр ребенка на приеме

На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:

Конституциональные особенности развития,
Наличие маркеров возможной недифференцированной (чаще всего) дисплазии соединительной ткани,
Проявление наследственной факторов, влияющих на индивидуальные особенности развития стопы, нижних конечностей,
Функциональные анатомические особенности установки стопы ребенка в фазы опорной и безопорной ходьбы,
Результаты плантоскопии,
Индивидуальные особенности износа обуви,
Анализ представляемых медицинских документов и обследований,
При наличии родных братьев и сестер проводится сравнительный анализ всех вышеуказанных факторов в их семейной совокупности.

Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.

Рис. 1	На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость.
Рис. 2	На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка.
Рис. 3	На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь.
Рис 3.1	На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром.

4 упражнения при вальгусной деформации. Как исправить Х-образную деформацию ног у ребенка

Чаще всего вальгусная деформация нижних конечностей развивается вследствие чрезмерной нагрузки на ножки малыша, при вертикализации. Причиной может стать слишком раннее начало ходьбы – в таких случаях мышцы и связки еще недостаточно сформированы, чтобы удерживать ноги ребенка в правильном положении, а плохая координация усугубляет эту проблему, поскольку во время ходьбы малыш слишком широко расставляет ноги, для устойчивости.

Формирование Х-образной формы ног также может быть спровоцировано лишним весом ребенка. Однако, если лишний вес отсутствует, патология чаще развивается у астеников, а не у гиперстеников, что может быть обусловлено врожденной слабостью мышечно-связочного аппарата, более характерной для людей с астеническим типом телосложения. Девочки страдают вальгусным искривлением ног чаще мальчиков из-за особенностей строения таза, связанных с полом ребенка, при этом, чем шире таз и короче бедренные кости, тем сильнее может быть выражено Х-образное искривление ног.

Дети быстро устают и часто жалуются на боли в нижних конечностях. Их походка становится неловкой, неуверенной. Точную оценку выраженности патологии у ребенка выявит врач-ортопед. Если у малыша в возрасте до 4 лет это расстояние превышает 4-5 см., необходимо дальнейшее обследование, консервативное лечение, возможно ортезирование и динамическое наблюдение 3-4 раз в год.

Длительное отсутствие коррекции вальгусной деформации влечет за собой анатомические изменения коленных суставов, стоп, а в некоторых случаях и позвоночника. Отсутствие положительной динамики после курса лечебной физкультуры и массажа, предполагает подключения к лечению физиотерапевтических процедур, в запущенных случаях ортезирования туторами на нижние конечности.

Длительное отсутствие коррекции вальгусной деформации голеней приводит к тому, что внутренние коллатеральные связки коленных суставов чрезмерно растягиваются, сустав становится неустойчивым, происходит его боковое переразгибание. Стопы больных с Х-образными ногами приобретают плоско-вальгусную установку, формируется плоскостопие, которое еще больше затрудняет ходьбу, вызывает боли и повышенную утомляемость после нагрузки.

Если вовремя заняться профилактикой, то Вам не придётся прибегать к крайним мерам.

Комплекс упражнений при Х-образной деформации ног.

Особую роль играет при Х-образной деформации ног лечебная гимнастика:

полезно учить ребенка ходить как «мишка» на внешней стороне ног;
научите ребенка приседать с зажатым в коленях мячом или мягкой игрушкой, выполнять 2-3 подхода по 15 приседаний;
пусть ребенок сядет на пол на колени, разведет их максимально широко и наклонится вперед, вытягивая руки как можно дальше (можно предложить тянуться за игрушкой), выполнять по 2-3 подхода 10 раз;
полезны упражнения с поднятием прямой ноги как можно выше из положения лежа на боку, выполнять по 2-3 подхода по 10 поднятий каждой ногой;
пусть ребенок станет, скрестив ноги в лодыжках и медленно присядет на пол по-турецки, если не получается, можно придерживать за руки, упражнение повторить 10 раз.

Также эффективны занятия на шведской стенке, езда на велосипеде, плаванье в бассейне. Очень полезны ходьба на носках и на пятках по узкой тропе или доске, на наружной части стоп, принятие положения сидения «по-турецки», приседания с зажатым между коленями мячом.

Если ребенок еще мал для выполнения этих упражнений, постарайтесь превратить их в игру, выполняйте их сами и пусть ребенок повторяет за вами.

Для отслеживания за динамикой заболевания следует посещать ортопеда каждый три месяца.

Упражнения для поднятия свода стопы. Поперечное плоскостопие: упражнения для лечения

Упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых представлены в большом количестве. Комплекс должен одобрить врач. Первая группа упражнений выполняется лежа на спине. Немного расставьте ноги, и спустя каждый подход отдыхайте в течение 5-10 секунд.

Тяните носки на себя, выполняя движения двумя ногами и не двигая при этом корпус. В момент максимального притяжения стопы поверните их внутрь друг к другу, чтоб они коснулись друг друга.
Пятки ног одновременно отрывайте от пола, затем опускайте их. Сначала поднимайте стопы поочередно, затем 10 раз поднимите их одновременно.
Согните ноги в коленях, разведите бедра, стопы ног должны соприкасаться. Отводите носки стоп, затем прижимайте их друг к другу. То же самое сделайте для пяток. Упражнение нужно выполнять быстро, делая хлопкообразные движения.
Упражнение самомассаж. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но пытайтесь тереться подошвой о левую голень в течение 20-30 минут, затем смените положение ног.

Первые три упражнения нужно выполнять по 7-10 повторений .

Следующие упражнения для стопы при поперечном плоскостопии делаются в положении сидя на стуле. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а стопы – немного разведены в стороны:

Поочередно приподнимайте область пяток по 10 раз вверх, затем 10 раз поднимите их одновременно.
В аналогичном положении приподнимайте носки, оставляя на месте пятки.
Отрывая от пола пятку левой ноги, одновременно отрывайте и носок правой, а затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение наоборот.
Расположите голень левой ноги на правом колене и совершайте левой стопой круговые движения, сначала по часовой стрелке, затем против нее (по 20-30 секунд). Затем смените положение ног.
Сидя на стуле, совершайте гусеницеобразные движения – поджимая пальцы и подтягивая пятки. Выполняйте такие шажки вперед и назад, не вставая со стула. Можно делать это как двумя ногами вместе, так и поочередно.

Упражнения повторяются по 10-15 раз либо в течение 30 секунд . Можно дополнить занятия захватами пальцами разбросанных по полу мелких предметов. Это поможет улучшить моторику и обеспечит массаж стоп. Подняв предмет пальцами, перенесите его на другой участок.

Третий комплекс лечебной физкультуры при плоскостопии делается стоя с ногами на ширине плеч.

Приподнимайте сначала носки ног и опускайтесь на пол, затем приподнимайте пятки, по 10 раз.
Сначала опирайтесь только на внешний край стопы, потом только на внутренний. Повторять тоже поочередно по 10-15 раз.
В зависимости от состояния здоровья и возраста можно выполнять приседания или полуприседания, расставляя при этом руки в стороны. Упражнение повторить 7-10 раз.

Дополнить гимнастику для стоп при плоскостопии можно ходьбой на носочках, на внешних краях стопы, с приподнятыми пятками и полусогнутыми коленями. Полезна также ходьба с высоким подъемом коленей, опускаясь либо поднимаясь в наклоне. При поперечном плоскостопии не стоит выполнять упражнения, предполагающие отведение пальцев в сторону, поскольку они могут усугубить состояние.

Также упражнения для лечения плоскостопия будут эффективными при использовании различных предметов. Можно использовать круглый предмет вроде скалки или гимнастической палки. Сядьте на стул, раздвиньте стопы на ширину плеч и расположите предмет у пальцев, наступая на него. Отводите стопы вперед и назад, будто катая предмет. При этом палка или скалка должны двигаться по стопе от пальцев до пятки и обратно. На этот прием должно уйти около 30-40 секунд.

Полезна гимнастика при плоскостопии у взрослых, предполагающая использование специального массажера для ног. Он помогает как в лечении плоскостопия, так и в его профилактике. Массажер устанавливается на полу, вы садитесь на стул, ставите на него стопы ног и совершаете движения-перекаты с носка и на пятку. Нужно сделать 10-20 перекатов.

Лечебная гимнастика при плоскостопии – важная мера в лечении плоскостопия. При сочетании ее с массажем и другими показанными специалистом мерами вы сможете добиться явных положительных результатов.

Лечебная гимнастика для стоп ног. Комплексы лечебных физических упражнений

Лечебная физическая культура, как метод лечения. Использование комплекса средств физкультуры при различных заболеваниях с профилактической, лечебной и реабилитационной целями.

► 1. Комплекс упражнений при плосковальгусной (Х) стопе

Обычная стойка. Присесть-встать – 6-8 раз.
Поставить стопы параллельно, между коленями зажать мяч. Ритмически сжимать-разжимать мяч коленями.
Стоя на наружном своде стопы поставить стопы параллельно. Опираясь на наружные края стопы, разводить колени наружу.
Сесть «по-турецки», ладонями опираясь на колени пальцами вовнутрь. Ритмически нажимать на колени сверху.
Сесть «по-турецки», встать, снова сесть – 4-5 раз.
Сидя на полу, согнуть ноги и поставить на пол, опереться ладонями о колени с наружной стороны. Разводить колени, преодолевая сопротивление рук. Можно поднять ноги вверх.
Лёжа на спине, захватить мяч стопами, приподнять его и держать – 5-6 раз.
Лёжа на спине, ноги прямые, между коленями зажать мешочек с песком. Помощник держит ребёнка за ноги за голеностопные суставы и короткими пружинистыми движениями сближает голеностопные суставы (носки повёрнуты внутрь). При данном упражнении растягиваются наружные мышцы ног.
Стоя на правой ноге, левую ногу согнуть вперёд и захватить руками под коленом. Покачивать голень вперёд-назад.
Сделать шаг левой ногой вперёд, поставить стопы по прямой линии, затем шаг правой ногой и так далее.
Ходьба на наружном своде стопы, разводя колени наружу.

Упражнения для укрепления мышц стопы при плоскостопии. Какова польза упражнений

«Крепление» человеческой стопы – большое количество мелких костей, которые соединены связками и мышцами. Амортизацию стопы обеспечивают их соединения: продольные и поперечные. Они же «отвечают» за равновесие человека во время ходьбы. Патологические нарушения в одном из сводов, из-за которых происходит уплощение стопы, становятся причиной плоскостопия.

Почему появляется болезнь, точно определить не удалось. Однако врачи выделяют факторы, которые способствуют ее возникновению:

Лишний вес;
Генетическая предрасположенность;
Использование деформированной старой обуви;
Отсутствие или недостаточное количество физической активности;
Носка неудобной или некачественной обуви, длительное и регулярное использование высоких каблуков.

Неправильное распределение составляющих ногу сводов приводит к одному из трех видов плоскостопия:

Поперечное. Так, называют патологические изменения в поперечном своде. Нарушения связаны с неправильным давлением на плюсневые кости. Меняется размеры стопы: длина становится меньше, а передний отдел – шире. Ее деформация приводит к интенсивному нарастанию «шишки» на большом пальце, появлению натоптышей и сухих мозолей.
Продольное. Часто сопровождается дополнительными симптомами: болью в пояснице и суставах на ногах. Также провоцирует головные боли.
Комбинированное. Ослабленный связочный аппарат стопы становится причиной патологии, которая развивается сразу в двух «направлениях».

Патологические изменения трех видов устранит гимнастика от плоскостопия, массаж и использование ортопедической обуви.

Тренировка стопы нужна для исправления неправильного положения сводов. Также важно закрепить полученный результат, поэтому упражнения от плоскостопия нужно выполнять в течение длительного времени.

Самыми эффективными считаются упражнения, у которых действие направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп.

4 упражнения для стопы. Профилактика развития плоскостопия: как выйти из группы риска

Нужно понимать, что лучший вариант лечения любой болезни — ее профилактика. И плоскостопие в этом плане — не исключение. Профилактические шаги для предупреждения плоскостопия следует начинать предпринимать, когда ребенку исполнилось три года: в этом возрасте необходимо наблюдать за связочно-мышечным аппаратом голеней и стоп, предотвращая возможные проблемы с помощью упражнений для укрепления стопы при плоскостопии.

Разумеется, профилактика патологии выражается не только в выполнении упражнений для коррекции поперечного или продольного плоскостопия, но и в правильном физическом воспитании детей, в местном и общем закаливании. Также очень важно грамотно подбирать рациональную обувь: она должна плотно обхватывать стопу, но не сдавливать ее, быть в нужной мере эластичной и гибкой. Лучше выбирать обувь на небольшом каблучке и со шнуровкой.

Среди действий, которые могут быть очень полезны при профилактике плоскостопия, выделим хождение босиком по неровной поверхности: ребристым доскам, песку, гальке. Очень благотворно действует на весь организм в целом хождение по траве. Важный момент как при профилактике, так и при лечении плоскостопия — ежедневные водные процедуры для ног: это могут быть травяные или солевые ножные ванны. Весьма полезны контрастные водные процедуры — обливание ног попеременно горячей и холодной водой. Наконец, не стоит недооценивать пользу плавания: плавание, особенно стилем кроль, отлично сказывается на развитии детского опорно-двигательного аппарата.

Все приведенные выше действия будут очень хороши, если мы говорим про профилактику плоскостопия. Если же заболевание начало проявляться, этих действий будет недостаточно, чтобы с ним справиться. В этом случае понадобится регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать плоскостопие: для укрепления связочно-мышечного аппарата необходимо выполнять гимнастику для нижних конечностей ежедневно.