Укрепление костей и суставов. Правильное питание
Укрепление костей и суставов. Правильное питание
Чтобы кости и суставы были здоровы, надо правильно питаться. Полезная диета не только обеспечит поступление в организм питательных веществ, но и предупредит ожирение. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, ускоряют его износ.
Врачи клиники «Здравствуй!» для поддержки здоровья суставов, их гибкости рекомендуют особое питание:
- Необходимо включить в рацион рыбий жир, растительные масла. Они содержат омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют хрящевую ткань, предупреждая разрушение сочленений. Также они контролируют холестерин в крови, не позволяя бляшкам откладываться на сосудах, благодаря чему плазма быстро доставляет питательные вещества к сочленениям.
- Не стоит игнорировать углеводы, но следует помнить об ожирении. Важно ограничить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сахар, муку высшего сорта, жареный картофель). Раздумывая о том, как поддержать здоровье суставов, предпочтение лучше всего отдать овсянке, гречке, пшеничной каше, зеленым овощам, моркови.
- Необходимо отказаться или снизить употребление вредных продуктов — копченой, жареной, жирной пищи, не пить сладкую газировку и помнить о вреде спиртного.
- Очень важно придерживаться дробного питания. Организму легче переварить маленькие порции пять раз в день, чем за один раз переработать большое количество пищи.
Нужно ежедневно употреблять белок (нежирное мясо, рыбу). Он содержит вещества, которые способствуют регенерации костей, хрящей, сухожилий. Нехватка белка снижает усвоение полезных жиров, кальция, других важных для суставов веществ, ухудшает обновление костной ткани.Укрепление костей народными средствами. Кальций
Кальций играет очень важную роль в обмене веществ и участвует в обеспечении работы сразу нескольких механизмов, включая функционирование нервной системы, передачу мышечных сокращений, механизм свертывания крови.
В дополнение к своей роли - механической опоры, кости служат огромным резервуаром кальция. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм начинает сам «добывать» кальций, вымывая его из костной ткани. В результате кости утончаются, становятся более ломкими. Вот почему очень важно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, или употреблять пищевые добавки или лекарственные препараты, содержащие кальций.
Кости состоят в основном из коллаген -протеиновых волокон. Кальций и фосфаты в виде кристаллов находятся между волокнами и придают костям силу и прочность. Состав костной ткани подвержен изменениям в зависимости от нагрузки; в состоянии динамического равновесия процессы образования и резорбции (разрушения) костной ткани уравновешены. Если поступление кальция с пищей недостаточно для того, чтобы обеспечить все жизненно важные процессы в организме, активируется механизм резорбции (извлечения) кальция из костной ткани в кровь.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурты, мороженое (включая продукты с низким содержанием жиров), содержат большое количество кальция. Как правило, люди старшего возраста потребляют с пищей от 500 мг до 1000 мг (1 г) кальция ежедневно. Но исследования показывают, что дополнительное потребление 500-1000 мг кальция в день может существенно замедлить потерю кальция из костей. Это требует, по меньшей мере, употребления 4-6 порций богатой кальцием пищи в день. Многие люди старшего возраста чувствуют дискомфорт от употребления такого количества молочных продуктов и поэтому предпочитают принимать пищевые добавки или препараты, содержащие достаточное количество кальция.
Людям старшего возраста с повышенным риском развития остеопороза рекомендуется принимать 500-1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок или лекарственных препаратов. В ассортименте аптек представлено большое количество пищевых добавок и препаратов, содержащих кальций в различных формах. Существуют противоречивые данные, которые как доказывают, так и опровергают мнение, что кальций в растворимой форме усваивается легче, чем в форме малорастворимых солей, например, в форме карбоната кальция.
Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс.
Как укрепить кости после 50 лет. Что укрепит кости и мышцы у пожилых женщин?
Материалы и методы
Было проведено исследование «Лекарства и упражнения при остеопорозе» (MEDEX-OP), в котором участвовали 115 женщин в постменопаузе с низкой костной массой.
Пациенты были случайным образом распределены для посещения программы высокоинтенсивных тренировок с отягощением и ударной нагрузкой (HiRIT) или пилатеса.
Дважды в неделю участники посещали контролируемые 45-минутные занятия.
Ранее австралийская группа показала, что программы HiRIT эффективны и безопасны для костной ткани у людей с низкой или очень низкой костной массой - у женщин в постменопаузе в исследовании LIFTMOR и у мужчин в исследовании LIFTMOR-M.
В текущем исследовании сравнивались 2 программы упражнений.
Исследователи случайным образом отобрали 86 женщин, которые не принимали антирезорбтивные препараты, к участию в программе упражнений высокой (42) или низкой (44) интенсивности.
Они также назначили 29 женщинам, получавшим антирезорбтивные препараты, программу упражнений высокой (15) или низкой (14) интенсивности.
Программа тренировок HiRIT состояла из 3х упражнений с отягощениями со свободным весом (становая тяга, приседания на спине, жим над головой), одного упражнения с высокой ударной нагрузкой (прыжковое падение) и 2х упражнений на равновесие.
Упражнения менялись на каждой тренировке.
Тренировка низкой интенсивности состояла из упражнений пилатеса для конкретных мышц и костей, выполняемых на коврике; упражнение стоя с гантелями 1 кг; и ударные упражнения, такие как опускание пятки и топание.
Результаты
Исследователи сообщают, что HiRIT был лучше, чем программа упражнений на основе пилатеса низкой интенсивности для увеличения костной массы, мышечной силы, функциональных показателей.
Программа с низкой интенсивностью улучшила функцию, но в меньшей степени.
Из 115 участников большинство (86) не принимали лекарства от остеопороза.
Для 29 женщин, принимавших терапию, препараты усиливали эффекты от упражнений.
В подгруппе высокоинтенсивных упражнений и лекарств женщины принимали деносумаб (12), ризедронат (2) или алендронат (1).
В подгруппе низкоинтенсивных упражнений и лекарств женщины принимали деносумаб (9), ризедронат (1), алендронат (3) или золедроновую кислоту (1).
Средний возраст женщин составлял от 64 до 68 лет.
Средний показатель T для поясничного отдела позвоночника составлял от -1,5 до -2,3, а средний показатель T для шейки бедра составлял от -1,7 до -2,0 (определено с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).
Через 8 месяцев, по сравнению с женщинами, участвовавшими в программе упражнений низкой интенсивности, участники программы HiRIT продемонстрировали большее улучшение минеральной плотности кости (МПК) поясничного отдела позвоночника (1,9% против 0,1%) и роста (0,2 см против 0,0 см), силы мышц и функциональных показателей.
Функциональные показатели улучшились с помощью обеих программ упражнений, но программа HiRIT привела к большей силе мышц ног и спины и к лучшим результатам в пятикратном тесте сидя-стоя (P
Программа HiRIT плюс «костный» препарат улучшила МПК шейки бедра и бедренной кости в целом, тогда как только HiRIT этого не продемонстрировала.
Упражнения низкой интенсивности в сочетании с лекарствами для костной ткани улучшили МПК в поясничном отделе позвоночника и бедра в целом, тогда как одни упражнения низкой интенсивности этого не продемонстрировали.
Уровень приверженности составил 90%.
Уровень полноценного выполнения упражнений составил 83% в группе высокой интенсивности и 82% в группе низкой интенсивности.
О 30 падениях сообщили 24 участника (21%).
По одному перелому произошло в каждой группе упражнений.
3 нежелательных явления произошли в группе низкой интенсивности, а 4 - в группе высокой интенсивности.
Заключение
8-месячная программа высокоинтенсивных тренировок с отягощением и ударными нагрузками (HiRIT, Onero) привела к большему увеличению минеральной плотности костей (МПК) поясничного отдела позвоночника и силы мышц нижних конечностей / спины, чем программа низкоинтенсивного пилатеса (Buff Bones).
«Необходимы дополнительные испытания, сочетающие лекарственную терапию для улучшения качества костной ткани и специальные физические упражнения», - заключают исследователи.
Onero HiRIT - очень эффективная программа, и было показано, что ее можно проводить безопасно, но она должна контролироваться у пациентов с большим весом и пациентов с высоким риском.