Гимнастика для лечения плечевого сустава: эффективные упражнения и техники

Гимнастика для лечения плечевого сустава: эффективные упражнения и техники

Введение

Плечевой сустав — один из самых подвижных и уязвимых суставов в человеческом теле. Он выполняет множество функций, включая вращение, сгибание и разгибание руки. Однако из-за своей высокой подвижности плечевой сустав часто подвергается травмам, воспалениям и дегенеративным изменениям. Гимнастика для плечевого сустава является эффективным методом лечения и профилактики этих состояний.

Подготовка к тренировкам

Перед началом любой программы гимнастики важно убедиться, что вы готовы к нагрузкам. Для этого необходимо:

• Проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть травмы или хронические заболевания плечевого сустава.
• Провести разминку, чтобы избежать мышечных растяжений и улучшить кровообращение.
• Использовать спортивное оборудование, такое как резиновые ленты или гантели, для увеличения эффективности упражнений.

Эффективные упражнения для плечевого сустава

Упражнение 1: Подъем руки через сторону

Это упражнение помогает улучшить подвижность плечевого сустава и укрепить окружающие мышцы.

Техника выполнения:

1. Стоять прямо, руки опущены вниз.
2. Медленно поднять одну руку через сторону вверх, giя её прямой.
3. Задержаться на несколько секунд, затем опустить руку.
4. Повторить для другой руки.

Упражнение 2: Вращение плечами

Это упражнение помогает расслабить мышцы плечевого пояса и улучшить кровообращение.

Техника выполнения:

1. Стоять или сидеть прямо.
2. Положить руки на плечи.
3. Медленно вращать плечами вперед и назад в круговом движении.
4. Повторить 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнение 3: Сжатие лопаток

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Техника выполнения:

1. Стоять или сидеть прямо.
2. Руки опущены вниз или положены на бедра.
3. Медленно сжать лопатки друг к другу, задержаться на несколько секунд.
4. Постепенно вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-15 раз.

Программа тренировок

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнения регулярно, придерживаясь следующей программы:

День	Упражнение	Количество повторений
Понедельник	Подъем руки через сторону	3 подхода по 10 повторений
Вторник	Вращение плечами	3 подхода по 15 повторений
Среда	Сжатие лопаток	3 подхода по 15 повторений
Четверг	Отдых	-
Пятница	Подъем руки через сторону	3 подхода по 10 повторений
Суббота	Вращение плечами	3 подхода по 15 повторений
Воскресенье	Отдых	-

Общие рекомендации

Для успешного выполнения программы гимнастики важно:

• Выполнять упражнения медленно и контролируемо.
• Избегать резких движений и чрезмерных нагрузок.
• Следить за правильной техникой выполнения упражнений.
• Пить достаточно воды перед, во время и после тренировки.

Преимущества гимнастики для плечевого сустава

Регулярное выполнение упражнений для плечевого сустава дает множество преимуществ:

• Улучшает подвижность сустава.
• Укрепляет мышцы плечевого пояса.
• Снижает риск травм.
• Облегчает симптомы артрита и других заболеваний суставов.
• Улучшает осанку и общее самочувствие.

Связанные вопросы и ответы:

Как гимнастика помогает в лечении плечевого сустава

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Какие упражнения наиболее эффективны для лечения плечевого сустава

Движения разогревают мышцы и улучшают самочувствие. В комплекс входят следующие упражнения:

1. Взмахи. Встать рядом с низкой опорой и опереться предплечьем. Корпус наклонен вперед. Рука должна свисать. Покачивать вперед-назад, в стороны, круговые движения. Выполнить по 20 раз.
2. Вращения с опорой. Лечь на пол, согнуть локти и поднять предплечья. Взять палочку, упереть один конец в ладонь больной руки и отвести в сторону, держа локоть рядом с телом. Можно взять полотенце здоровой рукой, поднять его и закинуть за спину. Согнуть больную руку, завести за спину и взяться за полотенце. Здоровой рукой потянуть за ткань, расслабляя плечо. Удерживать полминуты. Выполнить 4 раза.
3. Отведение плеча с опорой. Встать прямо, взять палку прямым хватом шире плеч. С помощью здоровой руки поднять больное плечо, пока оно полностью не вытянется. 
4. Сгибание с опорой. Лечь на пол, взять палку прямым хватом шире плеч и держать на уровне бедра. Поднять палку, а далее, переместить ее над макушкой. Совершать движения нужно медленно, чтобы не возникала боль. 
5. В развороте. Лечь на пол, положить кисти на затылке и прижать их. Развести локти и постараться положить их на пол. Задержать на несколько секунд. 
6. Перемешивание лопастей. Встать прямо, опустить руки и повернуть ладони вперед. Свести лопатки, плечи опущены. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
7. Растяжение задней поверхности сустава. Вытянуть прямую руку к противоположному плечу, положить ее на сгиб локтя второй руки. Постепенно увеличивать давление, стараясь оставить плечо на месте. Задержаться в этом положении на полминуты. Расслабиться, после отдыха повторить.
8. Растягивание передней поверхности плеча. Встать около стены или косяка. Сгибать локоть под прямым углом и прижать предплечье к опоре. Медленно отвернуть корпус от опоры, произойдет растяжение плечевого сустава. Выполнить четыре повтора по 20 сек.

Можно ли использовать гимнастику для профилактики заболеваний плечевого сустава

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ПРИВОЛЖСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР» МИНИСТЕРСТВА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ЦЕНТРАЛЬНЫЙ НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ИНСТИТУТ ТРАВМАТОЛОГИИ И ОРТОПЕДИИ ИМЕНИ Н.Н.ПРИОРОВА» МИНИСТЕРСТВА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральные клинические рекомендации
Аннотация
Разработаны клинические рекомендации по проведению реабилитационных мероприятий больным после вывихов плеча.
Клинические рекомендации (КР) предназначены для врачей травматологов-ортопедов, врачей ЛФК и инструкторов-методистов ЛФК (инструкторов ЛФК), врачей-физиотерапевтов и медицинских сестер по физиотерапии, медицинских сестер по массажу, медицинских сестер.
Уровень использования клинических рекомендаций : федеральный.
Введение.
Травматические вывихи плеча сопровождаются различными повреждениями капсульно-связочных и хрящевых структур, обширным кровоизлиянием в параартикулярные ткани, отрывом или сдавлением сухожилий окружающих мышц, обеспечивающих стабильность головки плечевой кости. При дислокации головки могут происходить импрессионные переломы головки, переломы большого бугорка, реже переломы суставного отростка лопатки и хирургической шейки плеча. Особую группу составляют травматические вывихи плеча в сочетании с нарушением функции периферических нервов.
В зависимости от того, насколько адекватно проводились лечебные мероприятия при первичном вывихе, его исходом может быть полноценная компенсация функции, субкомпенсация (небольшое ограничение двигательных возможностей) и декомпенсация. Субкомпенсация предполагает полноценную двигательную активность на бытовом уровне, но ограниченную в усложненных условиях (например, занятия спортом). Декомпенсация — ограничение активности даже на бытовом уровне. Причин её может быть несколько. Чаще всего это рецидивирующая посттравматическая нестабильность плечевого сустава (привычный вывих или подвывих), несколько реже посттравматическая контрактура. Особо следует выделить посттравматическое нарушение функции околосуставных мышц. Это могут быть первично-мышечные повреждения, парезы и параличи, гипотрофия мышц в результате болевого синдрома или от бездействия.
В последние годы получили распространение весьма информативные неинвазивные (сонография, компьютерная и магнитно-резонансная томография) и инвазивные (диагностическая артроскопия) методы исследования, что значительно расширило диагностические возможности и позволило более дифференцированно проводить реабилитационные мероприятия. Появление новых методов исследования функции околосуставных мышц обеспечивает более целенаправленное и эффективное воздействие на мышцы, особенно при помощи современных методов тренировки с биологической обратной связью (БОС) по ЭМГ и силе (изометрический режим) и моменту вращения (изокинетический режим). Распространение артроскопии плечевого сустава позволяет щадящим хирургическим методом устранить возникшие при дислокации головки повреждения, что особо важно для лиц имеющих высокий уровень функциональных притязаний (спорт, профессия).
Предлагаемые нами клинические рекомендации разработаны на основе анализа данных литературы и многолетнего клинического опыта ряда клиник г. Москвы и Нижнего Новгорода.
Диагностические принципы КР:
- состояние после вывиха плеча
Показания к применению КР:
Описанные в данных рекомендациях реабилитационные мероприятия показаны всем больным после вывихов плеча
Противопоказания к применению КР:
Противопоказанием к применению клинических рекомендаций является тяжелое соматическое состояние пациента, угрожающее жизни
Степень потенциального риска применения КР:
класс 1 – медицинские технологии с низкой степенью риска
Материально-техническое обеспечение КР:
При проведении реабилитационных мероприятий у больных с периартикулярной патологией плечевого сустава используются:
- зал групповой и индивидуальной лечебной гимнастики,
- комплект оборудования для ЛФК,
- аппарат для БОС по ЭМГ или электромиограф,
- аппараты для механотерапии с блоками,
- тренажеры для верхней конечности
- физиотерапевтическое оборудование: для низкочастотной терапии переменным магнитным полем - «Алмаг-01» (№29/06070899/0409-00 от 21.06.2000 г.) , аппарат для низкочастотной электротерапии-“Поток-1”, «Амплипульс-8», “Тонус-1”, аппарат для лазеротерапии инфра и красного диапазонов-Милта (№ 29/06040499/0543-00 от 12 июля 2000 года до 12 апреля 2009 года), аппарат для местной дарсонвализации "Искра-3М", Россия (ФСР 2011/11209 от 04 июля 2011 года, срок действия: не ограничен).
- массажная кушетка,
- стол для гимнастики и массажа.

Сколько времени требуется для видимого улучшения состояния плечевого сустава при регулярных упражнениях

ЛФК при артрозе плечевого сустава начинают только при наступлении ремиссии в заболевании. До этого снимают воспаление и боль. При обострении гимнастика только навредит, так как на данной стадии покой — главное лекарство.

В Интернете есть множество пособий, в которых перечислены упражнения при артрозе плечевого сустава. Однако далеко не все они написаны врачами и инструкторами ЛФК. Перед началом самостоятельных занятий необходима консультация доктора. Если у пациента температура выше нормы, то физическая реабилитация тоже противопоказана. Нельзя нагружать организм при наличии заболеваний сердца и легких.

Помните! Любые проявления боли или болезненного состояния, например, повышенная температура, слабость в мышцах, ломота в суставах и спазмы, являются противопоказанием к гимнастике. Заниматься разрешено только при стабильном состоянии.

ЛФК должна быть в радость, а не в тягость. Если больно, то от физкультуры лучше на время отказаться. После того как болевой синдром пройдет, вновь приступают к работе.

Когда ничто не мешает нормально заниматься восстановительной гимнастикой, то работа над собой должна быть интенсивной и постоянной. ЛФК при плечевом артрозе проводится ежедневно для закрепления положительного результата. После нагрузок рекомендуется сделать массаж пораженного плеча. Здесь можно справиться и самостоятельно. Растиранием можно улучшить кровоток в суставе, чтобы помочь удалить из него макрофаги.

Совет. Физическая реабилитация — единственный способ лечения, который проводится без затраты денег и нервов. Научившись однажды ряду упражнений, вы в дальнейшем выполняете их уже самостоятельно в домашних условиях.

Нужно ли проконсультироваться с врачом перед началом гимнастики для плечевого сустава

При артрозе плечевого сустава возникают резкие ограничения в движении руками: поднять высоко руку или отвести ее за спину порой очень трудно из-за боли. Плечо становится как бы замороженным. Инъекции с НПВС и кортикостероидами снимают острую боль и воспаление, но не улучшают мобильность самого сустава. Для восстановления всех функций плеча нужна гимнастика при артрозе плечевого сустава.

Гимнастика при плечевом артрозе:

Лечить движением боль, которая сама возникает при движении, кажется абсурдом:

До ЛФК разве, когда плечо болит, и все внутри взывает о покое. Но вот именно этот покой и может оказаться губительным.

Деформирующий артроз ведет к оссификации связок и сухожилий сустава и обрастанию его остеофитами. В дальнейшем может наступить полное сращение и неподвижность сустава. В этом случае только движение и может еще спасти

Так о какой лечебной гимнастике идет речь? Может быть тогда, не жалея больные суставы, заняться штангой или качанием гантелей — что может быть лучше для плеча?

В том- то и дела, что такие упражнения здесь категорически не подойдут:

Лечебная гимнастика для плечевого сустава должна исключить нагрузки, то есть ни о каких поднятии тяжестей и накачивании мышц не может быть и речи.

Изометрические упражнения

В период обострения допустимы только статические упражнения, вызывающие напряжения в мышцах предплечий, лопаток, лучевой кисти, но сам плечевой сустав не должен двигаться или принимать осевую нагрузку.

Такая гимнастика по-другому называется изометрической. Суть ее в том, что напряжение должно сочетаться с расслаблением (постизометрической релаксацией). Цель — именно достигнуть расслабления, при котором боль проходит

Второй вариант изометрических упражнений — они выполняются либо в абсолютно расслабленном состоянии (больная рука может свисать и раскачиваться наподобие маятника), либо здоровая рука помогает больной.

Примеры статических упражнений при плечевом артрозе

Двигаем стену

• Встаньте лицом к стене на расстоянии согнутой в локте руки
• Давите, сколь можно сильно ладонями на поверхность стены, как будто хотите ее сдвинуть
• При этом вы будете чувствовать напряжение в предплечье и плечевом поясе, сами же плечи остаются неподвижны
• Держим усилие от 10 до 30 сек затем расслабляемся

Отталкиваемся от стены

• Поворачиваемся спиной к стене и, упираясь ладонями, пытаемся оттолкнуться от поверхности стены
• Одновременно сопротивляемся этому и остаемся на месте
• Так же, как и в предыдущем (и в последующих) упражнениях, в финале следует расслабление

Удержание рукой

• Обхватываем больное предплечье противоположной здоровой рукой
• Пытаемся отвести предплечье в сторону, одновременно удерживая его рукой
• Кладем пальцы на больное плечо
• Поднимаем плечо вверх, оказывая давление на него пальцами

«Кулачный бой»

• Сгибаем руки в локтях перед собой, а кисти в кулак
• Упираемся кулаками друг в друга и с усилием давим навстречу друг другу

Другой вариант такой битвы с самим собой:

«Армрестлинг»

• Кладем оба локтя на стол
• Обхватываем ладонью здоровой руки больную и пытаемся положить ее не стол
• Сопротивляемся больной рукой

Маятник

• Опереться здоровой рукой о край стула
• Другая свободно свисает и раскачивается как маятник

Заброс руки

• Стоя, раскачайте поворотами туловища расслабленный больной плечевой сустав
• Рука как привязана и следует за туловищем
• Потихоньку наращивайте амплитуду вращения, и в один из моментов забросьте руку на противоположное плечо

Помощь плечу

• Кисть здоровой руки положить на дельтовидную мышцу больного плеча, чуть ниже плечевого выступа
• С усилием нажимаем на плечо и отводим его в сторону, насколько можем.
• Удерживаем напряжение, как в предыдущих примерах, а затем расслабляемся

Полный комплекс изометрических упражнений для плечевого сустава — в ссылке в самом конце статьи.

Если вы правильно выполняете упражнения, результатом будет утихание боли и постепенная разблокировка сустава.

Гимнастика «маленьких» движений

Плече-лопаточный периартрит и артроз могут источником длительной боли.

Другой способ, как приспособиться в этих условиях, и заниматься все-таки лечебной гимнастикой, основан на принципе маленьких щадящих движений, при которых нагрузка на сустав минимальна. Причем движение в суставе возникают даже при таких, казалось бы, несвязанными с плечевыми суставами упражнениями, как… ходьба на месте сидя.

Такая гимнастика рекомендуется пожилым и при деформирующем артрозе поздней стадии .

Динамическая гимнастика

Динамическая гимнастика при артрозе плечевого сустава, при которой плечо включается в активное движение, выполняется в подострый период и во время наступления ремиссии.

Подходят ли упражнения для плечевого сустава для людей разных возрастных групп

Первым делом проводится комплексное обследование. Воспаленная зона диагностируется, ставится диагноз. После этого специалист назначает терапию. Чтобы избавиться от факторов развития заболевания, сотрудник мед. учреждения назначает лечение, состоящее из следующих частей:

• этиотропная – лечение причины воспалительного процесса;
• патогенетическая – предотвращение дальнейшего развития заболевания;
• симптоматическая – снижение степени выраженности симптомов;
• восстановительная – оперативное восстановление функционирования сустава и оптимизация самочувствия человека.

Наблюдается взаимосвязь причин и лечения при избавлении от боли в суставах плеча. Сотрудник мед. учреждения назначает комплексную терапию, подразумевающую вышеупомянутые элементы, чтобы быстро вылечить человека и снизить вероятность возникновения осложнений.

Когда причиной боли является травма руки, человеку следует тут же приложить к воспаленной области холодный компресс. Это остановит кровотечение, снизит отеки и ослабит болезненные ощущения.

Специалисты ликвидируют боль в суставе руки посредством лечения традиционного типа:

они накладывают холодный компресс на пострадавший участок;

фиксируют руку;

используя препараты, избавляют от болевого синдрома;

назначают соответствующие мази. 

Когда в суставе плеча боль наблюдается вследствие перенапряжения, человеку достаточно внешнего лечения посредством назначенных врачом средств. Гели и мази оказывают противовоспалительное воздействие. Компоненты мази отличаются быстрой впитываемостью, что влияет на глубокие ткани и оставляют поры открытыми, не формируя жирную пленку.

Подобные средства не советуют наносить на слизистую и поврежденные области кожи. Не стоит наносить крем под крепко наложенные повязки и сочетать его с согревающими средствами. При появлении аллергической реакции (жжения, зуда) мазь следует тут же смыть теплой водой.

Специалисты назначают и пероральные препараты. Таблетки принимаются согласно рецепту, который составляется специалистом с учетом вероятной аллергической реакции, наличия других заболеваний и текущего состояния сустава.

Есть ряд лекарственных препаратов, которые оказывают противовоспалительное воздействие:

• Диклофенак;
• Ибупрофен;
• Индометацин;
• Мелоксикам;
• Ксефокам;
• Нимесулид.

При боли в суставе плеча во время поднятия верхней конечности, при бурсите, артрозе и артрите допускается использовать нестероидные средства и хондропротекторы, предназначенные уменьшить степень воспаления. Если болезнь находится в запущенной стадии, и назначенные препараты не помогают, то врач прописывает человеку использование лекарств с наркотическими анальгетиками и гормоны, которые снижают вероятность формирования злокачественных новообразований.

При деформировании плечевого сустава поможет исключительно своевременная оперативная помощь. Специалисты проводят эндопротезирование суставов. Когда диагностируется периартрит, врач назначает человеку анальгетики и препараты противовоспалительного типа, избавляющие от боли в суставе плеча. Когда же сустав сильно воспален, врач прописывает глюкокортикостероидные мази и уколы. 

Есть и другие методы лечения заболевания.

Обездвижение больного сустава для предотвращения развития болевых ощущений и совершения вредных движений.

Минимальные гимнастические упражнения, йога. Занятия расслабляют мышцы, в результате чего со временем боль при поднятии руки в суставе плеча постепенно затихает.

Физиотерапия. Она включает в себя УВЧ, фонофорез, лазерную терапию, ударно-волновую терапию, магнитотерапию, а также электрофорез. Следует спросить у врача, допускается ли в подобном состоянии совмещать физические нагрузки вместе с перечисленными процедурами.

Можно ли сочетать гимнастику с другими методами лечения плечевого сустава

Плечевой сустав отвечает за нормальную подвижность верхней конечности. Занятия, направленные на разработку мышц плечевого пояса, используют в качестве профилактики и лечения остеохондроза. Занимаясь гимнастикой в домашних условиях, надо распределять нагрузку равномерно, следить за правильной расстановкой ног, положением тела (не стоит склоняться вперед), осанкой. Вначале занятия движения выполнять медленно, потом темп ускорять. Примерная продолжительность ЛФК 15-20 минут.

1. Руки на пояс, ноги на ширине плеч, делать несколько круговых оборотов плечами вперед, после в обратную сторону.
2. Соединить руки за спиной в замок таким образом, чтобы пораженная конечность была сверху. Медленно потянуть с помощью здоровой руки больную вниз.
3. Положить руку со стороны остеохондроза на соседнее плечо, например, правую на левое. Вторую здоровую конечность расположить на локоть «соседки», аккуратно тянуть поврежденную руку вверх.

Какие упражнения помогут при шейном остеохондрозе

Заболевание проявляется в разных сегментах позвоночника, но чаще всего дегенеративно-дистрофические изменения наблюдаются в хрящевых и костных структурах шейного отдела. Основная причина – постоянное пребывание в неудобной напряженной позе.

Упражнения при шейном остеохондрозе просты и их может повторить каждый как в условиях дома, так и на работе, в гостях:

1. Стоя опустить голову вниз и попытаться дотянуться подбородком до груди.
2. Сесть на стул, выпрямить спину, вытянуть шею. Потом поочередно повернуть голову влево и право.
3. Сесть, делать наклоны головы вперед на вдохе, выпрямить и запрокинуть назад на выдохе.
4. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. При этом полностью расслабиться. Руки расположены вдоль тела ладонями вверх. Медленно повернуть голову вправо, прямо, потом влево.
5. Сесть за стол, опереться на него локтем. Приставить ладонь к виску, создавая сопротивление рукой, наклонить голову в сторону.

Есть ли противопоказания для выполнения гимнастики при проблемах с плечевым суставом

Как бы ни хотелось быстро реабилитировать конечность после разрыва волокон и вернуться к активному образу жизни, спешить ни в коем случае нельзя. Слишком быстрое и несвоевременное оказание непомерной нагрузки на суставно-связочный аппарат приведет к повторному повреждению, которое исправить возможно будет только путем хирургического вмешательства.

Если разрыв был полным, требуется наложение фиксирующей повязки. Но даже в этот период можно и нужно заниматься восстановительной гимнастикой, заключающейся в пассивных упражнениях — сгибании и разгибании пальцев, вращении кистями. Все движения должны выполняться синхронно на обе руки. Чтобы усилить эффективность ЛФК, рекомендуется сочетать тренировки с проведением физиотерапевтических процедур.

Регулярность занятий и их систематичность — важное требование, помогающее быстрее восстановить травмированную конечность. Заниматься необходимо каждый день, уделяя тренировкам от 10 до 30 минут. Еще лучше — несколько раз в сутки посвящать время лечебной гимнастике, например, утром и вечером.

Помимо физических занятий, рекомендуется не ограничивать себя в домашних обязанностях: глажка, уборка, если есть такая возможность — работа в саду или огороде. Все эти домашние дела, выполняемые в неспешном темпе, как нельзя лучше помогают разработать поврежденные связки сустава.

Чтобы предупредить повторную травму, нужно аккуратно и технически правильно выполнять все упражнения. Помимо медикаментозного лечения, если оно было назначено врачом, рекомендуется употреблять витаминные и минеральные комплексы, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Хорошую эффективность показывают народные рецепты, например, компрессы из солевого раствора или спирта.

Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься гимнастикой для лечения плечевого сустава

Во многом выбор комплекса упражнений зависит от того, каким заболеванием вызвана боль в плече. Этот симптом может провоцироваться как травматическими повреждениями (в том числе с переломами), так и воспалительными процессами в суставе — артритами^2,3,4:

Повреждение сухожилий плеча (тендинопатия)	Сухожилия — это структуры, с помощью которых мышцы крепятся к костям возле плечевого сустава. При неаккуратных движениях рукой или слишком сильной нагрузке эти участки могут повреждаться и провоцировать боль. Помимо нее, для тендинопатии характерно и ограничение подвижности плеча: из-за неприятных ощущений человеку сложно полностью согнуть руку или отвести ее от тела.
Травмы суставной губы	Суставная губа — защитная прослойка, которая покрывает сустав и удерживает кости в правильном положении. При ее разрывах и трещинах возникает боль в плече, нарушается подвижность руки – человек не может ей полноценно двигать.
Повреждения связок	Связки – плотные структуры, которые соединяют части сустава между собой и обеспечивают правильное направление движения. При большой нагрузке на плечо связки могут повреждаться, и костные окончания смещаются. Это провоцирует боль в области сустава.
Артрит	Артрит – это воспалительный процесс, который затрагивает все ткани сустава. Он запускается из-за постоянного небольшого повреждения суставных структур, которое приводит к их постепенному разрушению. Плечо болит, отекает, кожа над ним краснеет.

Какая интенсивность упражнений наиболее полезна для лечения плечевого сустава

Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.

Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.

Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~30⁰(21). Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.

Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.