Нeдeльнaя пpoгрaммa тpeниpoвoк, кoтoрaя рaссчитaнa нa 2 мeсяцa.

1 дeнь:
1. пресс. 2. Подхода по 35.

2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 дeнь:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.
3 дeнь:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 дeнь:
1. пресс. 3 по 30.
2. отжимания. 3 по 15.
3. планка - упор лежа. 1. 5 минуты.
4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.
5 дeнь:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 дeнь:
1. планка - упор лежа. 1. 5 минуты.
2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.
7 дeнь:
1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;.
2. пресс. 3 раза по 20.
3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.
Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет 3 минуты. Берите на заметку!