3 стратегии питания для улучшения композиции тела уже стройных и подтянутых людей.

Стать еще более поджарым и мускулистым не так уж легко, если вы и так уже в хорошей физической форме и имеете относительно низкий процент жира в организме. Это требует усилий и внимания к деталям. Главное - удостовериться, что в процессе вы не вредите здоровью, не теряете мышечную массу и не ставите под угрозу спортивные результаты.

Для достижения цели нужно расставить приоритеты:
Приоритет номер 1 - оптимальное питание.
Приоритет номер 2 - интенсивные силовые тренировки.

Приоритет номер 3 - восстановление.
Приоритет номер 4 - интервальные тренировки с высокой интенсивностью.
Приоритет номер 5 - расходование энергии помимо тренировок (не вести сидячий образ жизни в течение дня).

В данной статье будет рассмотрен приоритет номер 1 и предложены три возможные стратегии питания, применяя которые можно стать стройным и подтянутым. Эти стратегии основаны на исследовании, проведенном с поджарыми людьми, находящимися в хорошей физической форме. Все они в это время интенсивно тренировались, так что, полученные результаты максимально соответствуют реальной жизни.

Стратегия номер 1: режим умеренного дефицита энергии.

У спортсменов и поджарых людей урезание калорий в отчаянной попытке избавиться от жира почти всегда вызывает множество проблем и, в конце концов, приводит к ухудшению композиции тела. Лучшим подходом будет создать умеренный дефицит калорий для постепенного сжигания жира - так не пострадают спортивные результаты и мышечная масса. Оставаться сильным и сохранять мышечную массу - необходимые условия долговременного успеха.

В упомянутом выше исследовании принимали участие элитные спортсмены, которые интенсивно тренировались и соблюдали диету: 1, 2-1, 8 г/кг белка, 4-6 г/кг углеводов и примерно 20% калорий из жиров. Все они потребляли не менее 1500 калорий ежедневно. В первой группе, "Умеренный Дефицит Энергии", спортсмены ежедневно потребляли меньше на 450 калорий в течение 9 недель, а во второй, "большой дефицит энергии", на 900 калорий ежедневно в течение 5 недель.

Продолжительность соблюдения диеты различалась, поскольку целью было выяснить насколько каждый подход эффективен в сжигании жира в сравнении с влиянием на мышечную массу при условии снижения веса человека на 5%. Группа "Большой Дефицит - 900 Калорий" достигла потери 5% веса быстрее, но с худшими результатами:

* участники группы "Умеренный Дефицит - 450 Калорий" за 9 недель сожгли 31% жира, увеличили мышечную массу на 2, 1% и снизили вес тела на 5, 6% относительно начальных данных.
* участники группы "Большой Дефицит - 900 Калорий" за 5 недель сожгли 21% жира, не увеличили мышечную массу и снизили вес тела на 5, 5% относительно начальных данных.

В группе "Умеренный - 450 Калорий" люди не только сожгли больше жира, но и увеличили мышечную массу, то есть, к концу исследования их композиция тела была лучше, чем у группы "большой - 950 калорий". Это отразилось на спортивных результатах:
Участники группы "Умеренный - 450 Калорий" увеличили высоту вертикального прыжка на 7% и максимальный вес для одного повторения в приседе и жиме лежа на 11, 9% и 13, 6% соответственно. В группе "Большой - 1000 Калорий" высота вертикального прыжка не улучшилась, но в приседе и жиме лежа увеличился максимальный вес для одного повторения на 8, 9% и 6, 3% соответственно.

Интересно, что среди женщин, участвовавшие в исследовании, наблюдалась тенденция роста мышечной массы вне зависимости от группы, в то время как у мужчин результаты оказались лучше в группе "Умеренный - 500 Калорий", они увеличили мышечную массу в среднем на 1, 7% в сравнении с мужчинами группы "большой - 1000 калорий", которые уменьшили этот показатель на 2%.

Рекомендации: переходите к умеренному дефициту энергии, соблюдая несколько пунктов, увеличивающих расход энергии в течение дня, - потребляйте много белка, умеренное количество углеводов и дополнительно занимайтесь высокоинтенсивными тренировками.

Не бросайте интенсивные силовые тренировки в периоды потери жира, поскольку до тех пор, пока вы потребляете адекватное количество белка и питательных веществ, тренировки будут поддерживать силу и мышечную массу.
Для создания дефицита энергии избегайте длительных кардиотренировок, так как это может поднять уровень кортизола на фоне ограничения калорий и создать катаболическую среду, вследствие чего теряется мышечная масса.

Стратегия номер 2: низкоуглеводная диета с цельными продуктами и высоким содержанием жиров.

Существуют и другие диеты для сжигания жира, но рацион с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и включением цельных продуктов одинаково хорошо работает для большинства людей, решивших его попробовать. Белок заслуживает особого внимания по следующим причинам:

* он ускоряет метаболизм, поскольку для его переваривания организм затрачивает больше калорий, чем для углеводов или жиров.
* он насыщает, так как во время еды высвобождаются гормоны желудочно-кишечного тракта, дающие чувство удовлетворения. * он контроли помогает? 6

Смотрите ещё новости о похудениях за неделю здесь http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pohudenie-za-nedelyu