Периодизация в бодибилдинге - пример расписания.

Фаза 1: 4 месяца - набор массы.
Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь "на Полную". В том случае, если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность - приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это - тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.
Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без "Топлива". Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные Сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.
Сон, сон, сон. Мы силу именно во время сна набираем. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио - нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!
Фаза 2: 4 месяца - сгонка веса и скачок вперед.
Цель этой фазы - сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее "Раскрыть".
В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.
Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Компаудные Сеты и суперсеты используйте. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.
Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500-700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.
Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.
Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио - упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-Ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.
Фаза 3: 4 месяца - активное восстановление, изучение и функциональная сила.
Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые "Взрывные" повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио - упражнения также помогут вам выглядеть лучше.
Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Гири и разнообразные гимнастические упражнения используйте. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.
На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.