Тренинг на массу и силу: особенности и различия.

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно - сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.

Ниже представлена информация, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год. Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно - подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Тренировка на массу.

Питание: диета для набора мышечной массы.

Спортивное питание (по степени значимости: протеин, Bcaa, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры.

Упражнения: базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа).

Отдых между подходами: 1-2 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности).

Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения: медленная и средняя (необходимо изменять).

Количество повторений в Сете: 6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - тест на определение) частота может должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц.

Оптимальная частота тренировок: 1-5 в неделю в зависимости от программы.

Продолжительность тренировки: чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.

Аэробные нагрузки: часто включаются в программу.

Тренировка на силу.

Питание: стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.

Спортивное питание (по степени значимости: креатин, предтренировочный комплекс, протеин, всаа, стимуляторы.

Упражнения: программа включает главным образом базовые упражнения.
Отдых между подходами: 3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного депо).

Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения: средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации).

Количество повторений в Сете: 1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу.

Оптимальная частота тренировок: 3-5 в неделю в зависимости от программы.

Продолжительность тренировки: до 2 х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами. Аэробные нагрузки: редко используются.

Больше информации о быстрой диете по ссылке http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/bystraya-dieta