Упражнения для домашней тренировки.

Приседания с упором об стену.
Упираетесь прямой спиной об стену и начинаете медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задерживаетесь в таком положении 60 секунд или дольше (если хватает сил) и медленно поднимаетесь. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и коленом - 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперёд, за носки.

Внимание! Только в том случае, если для вас в таком виде это упражнение окажется слишком легким, можете добавить к нему работу с бицепсами.

Выпады.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем делаете шаг вперед и при этом приседаете. Угол между коленом и бедром должен быть 90 градусов. Затем возвращаетесь из приседания в исходное положение и проделываете то же самое с другой ногой. При этом колено второй ноги не должно касаться пола, руками ни в коем случае не упираемся о колено рабочей ноги. Лишь в том случае, если во время приседания вы немного наклоните вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.
Мы усложняем. Делаете выпад вперед, остаетесь в этом положении и пружините с небольшой амплитудой 8 раз. Затем замираете в нижнем положении еще на 8 счетов или можно делать пружины поочередно на каждую ногу: сначала по 3 раза несколько подходов, а затем по 7 раз.