Эффективные упражнения для плечевого сустава: укрепите свои плечи

Эффективные упражнения для плечевого сустава: укрепите свои плечи

Введение

Плечевой сустав — один из самых мобильных и уязвимых суставов человеческого тела. Он выполняет множество движений, начиная от повседневных действий и заканчивая профессиональными спортивными нагрузками. Однако такая универсальность часто приводит к травмам и воспалениям. Укрепление мышц, окружающих плечевой сустав, — это ключевой шаг к профилактике травм и поддержанию здоровья сустава.

Почему важно укреплять плечевой сустав?

Слабые мышцы плечевого пояса могут привести к ряду проблем, включая боль, ограничение подвижности и даже хронические травмы. Регулярные упражнения помогают:

• Увеличить амплитуду движений
• Снизить риск травм
• Улучшить спортивные результаты
• Профилактика остеохондроза и артрита

Основные принципы тренировки плечевого сустава

Перед началом тренировок важно учитывать несколько ключевых моментов:

Принцип	Описание
Регулярность	Тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю.
Дозирование нагрузки	Начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность.
Техника выполнения	Соблюдение правильной техники предотвращает травмы.

Эффективные упражнения для плечевого сустава

Упражнения для мобильности

Упражнения на мобильность улучшают подвижность сустава и предотвращают его ограничение.

Упражнение	Описание	Количество подходов
Круговые движения руками	Руки вытянуты в стороны, выполняйте круговые движения вперед и назад.	3 подхода по 10 повторений
Махи руками	Руки вытянуты вперед, выполняйте махи в стороны.	3 подхода по 15 повторений

Упражнения для силы

Упражнения для силы помогают укрепить мышцы, окружающие плечевой сустав.

Упражнение	Описание	Количество подходов
Жим гантелей вверх	Жим гантелей над головой, руки вытянуты.	3 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей	Тяга гантелей на уровне плеч, локти прижаты к телу.	3 подхода по 10-12 повторений

Упражнения для стабильности

Упражнения для стабильности улучшают устойчивость сустава и предотвращают его повреждение.

Упражнение	Описание	Количество подходов
Планка с вращением	Из положения планки выполняйте вращение плечами.	3 подхода по 10 повторений
Удержание гантели на плечах	Удерживайте гантель на плечах, сохраняя устойчивость.	3 подхода по 30 секунд

Рекомендации по тренировкам

Для максимальной эффективности тренировок следуйте этим рекомендациям:

• Начинайте с разминки для подготовки мышц и суставов.
• Используйте подходящий вес, чтобы не перегружать сустав.
• Включайте в рацион продукты, богатые белком и кальцием.
• Избегайте резких движений и чрезмерных нагрузок.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления плечевого сустава

В этом

Как лечить больное плечо? Лечение плеча зависит от того, какой именно болезнью спровоцированы болевые ощущения.

О самых распространенных заболеваниях плечевых суставов рассказано здесь >>

Но есть один универсальный метод лечения, который подходит большинству людей, страдающих от боли в плечах – это лечебная гимнастика.

• для лечения плечелопаточного периартрита и капсулита ;
• для лечения артроза плечевого сустава;
• для улучшения подвижности плеча, если плохо поднимается рука после застарелой травмы;
• для устранения боли в плече, возникшей из-за спортивных перегрузок — после подтягиваний, отжиманий, или после работы с тяжестями;
• для восстановления подвижности руки после операций на молочной железе.

Противопоказания к лечебной гимнастике.

Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

• при свежих травмах плеча – переломах, вывихах плечевого сустава и растяжении связок плеча;
• при артрите с опуханием плечевого сустава;
• при хронических и привычных вывихах плеча;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
• в первые 2-3 месяца после операций на молочной железе;
• минимум 3 месяца после операций на шее;
• минимум 3 месяца после операций плечевого сустава; в дальнейшем – только по согласованию с оперировавшим хирургом.

Внимание!
Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Правила выполнения упражнений

Делать упражнения нужно ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель.

Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.

Хотя умеренные, терпимые боли, вызванные вытяжением сухожилий, при выполнении данных упражнений практически неизбежны. Главное здесь — не «переборщить». Увеличивать нагрузку и наращивать подвижность рук нужно постепенно.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

Расширенный, чуть более обширный комплекс упражнений для лечения плечевых суставов (только текст) можно посмотреть, перейдя по этой ссылке:
9 упражнений для восстановления подвижности плечевого сустава »

Противопоказания к применению мази «ВИПРОСАЛ — В»

• аллергия или повышенная чувствительность к компонентам препарата;
• повреждения кожных покровов и кожные заболевания в месте нанесения мази;
• лихорадочные состояния, повышенная температура тела;
• туберкулез легких;
• нарушения мозгового и коронарного кровообращения;
• склонность к возникновению ангиоспазмов;
• тяжелые нарушения функции почек или печени;
• общее истощение;
• детский возраст до 12 лет;
• беременность; период грудного вскармливания.

Внимание!

Как правильно выполнять упражнения для плечевого сустава, чтобы избежать травм

Травмы плечевого сустава часто можно предотвратить, следуя простым рекомендациям. Осмотр спортсменов опытным физиотерапевтом может помочь предотвратить распространенные спортивные повреждения. Осмотр должен включать оценку следующих ключевых областей:

• Спортивная техника
• Гибкость
• Стабильность костного ядра
• Контроль ротаторной манжеты

Плохие результаты и боль в плече обычно возникают из-за неправильной техники выполнения. Часто ошибки отчетливо видны только тогда, когда наступает мышечная усталость.

Гибкость. Гибкость зависит от различных мышц вокруг плеча. Для основных силовых мышц важно, чтобы гибкость обеспечивала свободу движений таза, туловища, лопатки и плечевой кости.

Стабильность кора: стабильность кора имеет решающее значение для внутреннего кора тела и обеспечения стабильной сильной поддержки плеча. Кор также обеспечивает кинетическую цепь для упражнений над головой, позволяя мышцам туловища передавать энергию и импульс к плечу для занятий спортом в положении рук над головой. Для плеча критическими зонами являются поясничный и шейный отделы позвоночника, а также лопаточно-грудной сустав. Если эти области не стабильны, на плечевой сустав передается выраженная дополнительная нагрузка.

Сила и контроль мышц-вращателей. Если лопатка наклонена слишком далеко вперед или вниз, например, в то время как теннисист тянется над головой, чтобы нанести удар, мышцы-вращатели плеча находятся в невыгодном биомеханическом положении и могут привести к отказу первичных мышц генерировать силу.

Спортсмены часто переутомляются и наращивают свои самые «заметные мышцы», такие как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трапециевидные и прямые мышцы живота (пресс). Однако часто критически упускают из виду дисбаланс, который может развиться между передней частью плеча и задней частью. Те спортсмены, которые получили травму плеча, в девяти случаях из десяти имеют чрезмерное развитие грудных и широчайших мышц по сравнению с нижними трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и задней вращающей манжетой плеча.

Какие упражнения рекомендуются для предотвращения травм плечевого сустава

Плечевой сустав, обладающий значительной подвижностью и активно используемый в повседневной жизни, представляет собой область повышенного риска для получения травм. Повреждения могут варьироваться от незначительных растяжений до серьезных разрывов связок и переломов, что может привести к ограничению способности выполнять обычные задачи и заниматься спортом. Травмы плечевого сустава встречаются в разном возрасте и могут быть вызваны разнообразными причинами, включая физическую активность, несчастные случаи и длительные перегрузки. Понимание характера полученных повреждений играет важную роль в их своевременной диагностике и выборе наиболее эффективных методов лечения и восстановления.

Растяжения и разрывы связок плечевого сустава

Травмы связок плечевого сустава широко распространены среди профессиональных атлетов и любителей спорта. Они могут быть вызваны неожиданными падениями, неправильной техникой выполнения упражнений, избыточной физической нагрузкой или прямыми ударами. Растяжение связок происходит, когда их волокна подвергаются чрезмерному натяжению, что приводит к микротравмам. В случае серьезных повреждений возможен частичный или полный разрыв связки, сопровождающийся значительным дискомфортом, отечностью и ограничением подвижности в плечевом суставе.

Признаки растяжений и разрывов связок в плечевом суставе могут включать в себя следующее:

• болевые ощущения в области плеча (острого или ноющего характера);
• отечность вокруг сустава, появление покраснения;
• снижение силы в руке, ограничение движения;
• при движении рукой в области плеча слышится хруст или щелчок.

Вывихи и подвывихи плеча

Травмы в виде вывихов и подвывихов плечевого сустава встречаются довольно часто, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, активно занимающихся спортом или физической активностью. Они обычно возникают из-за неожиданных падений на вытянутую руку, ударов по плечу, резких движений или чрезмерного вращения, которое выходит за пределы естественной подвижности сустава. Вывих плеча происходит, когда головка плечевой кости полностью выходит из лопаточной впадины, тогда как подвывих характеризуется частичным ее смещением.

Признаки вывихов и подвывихов плеча включают:

• сильные болевые ощущения в момент получения травмы, которая становится невыносимой при попытках движения плечом;
• нестандартное положение плечевого сустава, что особенно выражено при полном вывихе;
• высокая чувствительность тканей вокруг суставов, покраснение, отек;
• невозможность движения рукой в области плеча.

Переломы костей плечевого сустава

Переломы костей, составляющих плечевой сустав, являются серьезными травмами, которые могут ограничить подвижность и требовать длительного периода восстановления. Такие травмы, как переломы могут возникнуть как в результате занятий экстремальными видами спорта, так и, например, при автомобильных авариях. Кости, составляющие плечевой сустав, включают в себя плечевую кость, лопатку и ключицу. Переломы могут затронуть любую из этих костей и классифицируются в зависимости от местоположения повреждения и наличия смещения костных фрагментов.

Признаки переломов костей плечевого сустава включают:

• острую боль в момент получения травмы, которая усиливается при любых попытках движения;
• визуальное изменение формы плеча, деформацию или необычное положение конечности;
• отечность, покраснение и появление синяков в месте перелома;
• ограниченную подвижность и невозможность использования руки.

Можно ли делать упражнения для плечевого сустава дома, или нужен тренажерный зал

Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.

Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.

Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~30⁰(21). Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.

Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.

Как часто нужно заниматься упражнениями для плечевого сустава, чтобы достичь результата

Приступать ко второму этапу можно через 3 недели с момента произошедшего вывиха, когда фиксирующая повязка уже снята, и конечность находится в поддерживающей повязке. Гимнастические упражнения:

1. Исходное положение — ноги прямые, немного расставлены, торс наклонен, руки свободно расположены параллельно ногам. Совершать маятниковые покачивания руками вперед-назад. Количество подходов — до 10 раз.
2. Исходное положение, как в первом упражнении. Руки двигаются в направлении за часовой стрелкой и обратно.
3. Руки вытянуть вперед, потом отвести назад, за спину, хлопнув в ладоши.
4. Конечности вытянуты вперед, совершать ими перекрестные движения.
5. Кисти сомкнуть в замок, согнуть локти, приставить кисти к подбородку, потом опустить к груди.
6. Медленно поднять руки, положить кисти на темечко, сформировав между торсом и плечевым суставом прямой угол. Медленно опустить.

Если пациент может выполнить седьмое упражнение, и оно не вызывает болезненных ощущений, можно приступать к следующим занятиям:

1. Опустить руки вдоль туловища, держа палку. В таком положении выполнять покачивания руками в разные стороны.
2. Встать возле стены, ноги расположить на одном уровне с плечами, верхние конечности опустить вдоль туловища. Передвигать руками по стене, имитируя ползанье. Травмированную конечность нельзя резко отрывать от стены, когда кисть находится вверху. Сначала ее нужно опустить по стене вниз, в противном случае возникнет сильная боль.
3. Ноги поставить на одной линии с плечами, руки внизу, прямые, держат мяч. Не поднимая их вверх, стараясь не сгибать в локтях, подкидывать мяч и ловить его.
4. Еще одно задание с мячом — кидать его об стену и ловить, стараясь как можно меньше задействовать локти во время движений, делая упор на плечи.

Для получения положительного результата и скорейшего восстановления состояния и функционирования мышечных волокон заниматься гимнастикой нужно каждый день, не менее 30 минут. Если какое-либо упражнение вызывает боль, его выполнение необходимо прекратить и вернуться к нему через некоторое время.

Какие упражнения подходят для восстановления после травмы плечевого сустава

Для успешного лечения боли в плече необходимо, в первую очередь, установить правильный диагноз. В травматологии это сделать проще: при травме или подозрении на нее (например, при падении) необходимо сразу обратиться к травматологу. Для выяснения других причин пациенту, возможно, придется посетить самых разных специалистов: терапевта, невролога, ревматолога, кардиолога, хирурга или даже онколога.

Обращаем внимание наших читателей, что при боли не следует заниматься самолечением, а нужно обратиться к врачам. Неправильное или запоздало начатое лечение может усугубить состояние и привести к необратимым осложнениям. Диагностика боли в плече основывается на тщательном клиническом обследовании пациента и проведении исследований, таких как:

• рентген плечевого сустава или позвоночника;
• МРТ плечевого сустава или позвоночника;
• ультразвуковое исследование сустава,
• общий анализ крови;
• электрокардиография;
• флюорография;
• гастроскопия;
• анализ крови на инфекции.

Что касается дегенеративно-дистрофических изменений, то их лечат консервативно, в редких случаях прибегая к хирургическому вмешательству, как при травмах или опухолях. Терапия, назначенная врачом, нацелена, чтобы:

• уменьшить боль;
• снять воспаление;
• устранить защемления нервных корешков;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить мышечный корсет.

Лечение включает в себя:

1. Лекарственные препараты :

• для обезболивания, устранения отека и воспаления при умеренных болях терапию проводят нестероидными противовоспалительными средствами в виде таблеток или инъекций, а также используют мазь, гель или крем с этими веществами;
• при нестерпимой боли делают блокаду плечевого сустава — уколы с гормонами глюкокортикостероидами и местными анестетиками;
• для восстановления разрушающейся ткани хряща назначают хондропротекторы;
• для снятия спазмов мышц, напряжения и боли применяют миорелаксанты;
• для снятия длительной хронической боли также назначают антиконвульсанты и антидепрессанты с противоболевым эффектом.

2. Ограничение подвижности сустава : для этого используют ортезы —- ортопедические изделия, которые фиксируют плечо, поддерживает мышцы и связки, снимают нагрузку, способствуют более быстрому выздоровлению.

3. Массаж . Назначается только в период ремиссии, расслабляет мышцы и восстанавливает подвижность. Массаж улучшает кровоснабжение тканей плечевого сустава, уменьшает отек и боль, предотвращает атрофию мышц, работа которых была временно ограничена.

4. Физиотерапия . Назначается после купирования острой боли и помогает более быстрому восстановлению подвижности и силы. Лазерная терапия способствует снижению боли и отека, а также улучшает питание тканей позвоночника. Магнитотерапия помогает устранить воспалительные процессы и мышечные спазмы.

5. Иглорефлексотерапия . Метод, основанный на стимуляции нервных волокон в пораженной области с помощью тонких игл. Иглы воздействуют на биологически активные точки, что позволяет снять болевой синдром, уменьшить воспаление и активизировать обменные процессы.

Влияют ли упражнения для плечевого сустава на общую физическую форму

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Какие основные ошибки допускают новички при выполнении упражнений для плечевого сустава

encoding="UTF-8"

Продолжение. Начало статьи здесь .

Для достижения этой цели, вероятно, эффективная стратегия - рекомендовать спортсмену опускать в нижней части движения до средней или задней части туловища (Рисунок 8 и 9). Если спортсмену для избегания чрезмерного горизонтального отведения необходим тактильный контакт, можно предложить ему лечь на пол для выполнения упражнения, чтобы в момент касания локтями пол служил тактильной подсказкой. Durall et al (11) рекомендуют удерживать локти ниже уровня плечевого пояса для увеличения субакромиального пространства (чтобы не раздражать сухожилие вращательной манжеты плеча и сумку); они предлагают рекомендовать спортсмену начинать движение с положением локтей немного ниже плеча и сохранять положение локтей на протяжении всего движения.

Альтернативная версия упражнения – применение регулируемых блоков вместо гантелей или тренажёра. В отличие от гантелей, блоки обеспечивают постоянную величину напряжения по всей амплитуде движения, а также движения под различными углами, потому что упражнение можно выполнить стоя с разным положением тела и плеч или на скамье, подобно положению при разведении гантелей. Разнообразие доступных углов и положений тела при использовании регулируемых блоков для разведений поможет специалисту по силовой и кондиционной тренировке выявить безболезненную для спортсмена амплитуду движения в этом упражнении, которая исключит положения плеч с высоким риском, такие как чрезмерное горизонтальное отведение и положение «Дай пять!».

Рис. 8. Разведения с горизонтальным отведением, при котором локти опускаются ниже уровня туловища. Риск повреждения плечевого сустава увеличивается, когда плечи оказываются ниже плоскости тела.

Рис. 9. Разведения с горизонтальным отведением локтей в плоскости тела. Риск повреждения передней части плечевого сустава снижается, когда локти не опускаются ниже плоскости тела.