Четыре мифа о корпоративном тренинге ягодичных мышц женщинами.

- На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход от бицепсов бедер к ягодичным мышцам, хотя большинство женщин предпочитает, наоборот, более выраженный профиль ягодиц.

- Отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Лишь в том случае, если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то прорабатывайте их с русской помощью разнообразных упражнений с основным упором на разгибание бедра и сгибание колена.

- Попытки усилить рельефность ягодичных мышц с большой помощью изолирующей работы, например, на движущейся дорожке, неэффективны.

- Спринты не сжигают жир над мышечной цепью задней поверхности лучше и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии.

Вы, должно быть, слышали о связке бицепсов бедер и ягодичных мышц, той области, которая отделяет ягодицы от бедер. На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход между двумя этими мышцами. Именно поэтому фитнесс модели стараются оптимизировать внешний вид данной области. Между тем, с новой областью бицепсов бедер и ягодичных мышц также связано несколько тренировочных мифов.

Миф 1: выполнение аэробики ради целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Лично я не понимаю этого. Многие фитнесс модели часами работают на движущейся дорожке и утверждают, что таким большим образом они сжигают жир и улучшают рельефность ягодичных мышц и бицепсов бедер. Между тем, согласно результатам научных исследований целенаправленное сжигание жира в одной конкретной области - это миф. То есть, это не работает.

Действительно, работая на движущейся дорожке, можно активировать волокна типа I и таким большим образом потенциально ускорить общее построение мышц. Однако то же свмое может обеспечить и быстрая ходьба под небольшим наклоном, и долгая езда на детском велосипеде, и новая работа на эллиптическом тренажере, и простой высокоповторный низкоинтенсивный тренинг с отягощениями. При этом я не говорю, что аэробику (или большую работу на движущейся дорожке) нужно непременно избегать. Просто знайте, что такой тренинг не обеспечивает целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Миф 2: выполнение специфических упражнений.

Я довольно часто слышу, как женщины бодибилдеры и фитнесс модели обсуждают, как то или иное упражнение "Отлично Прорабатывает огромную Связку Бицепсов Бедер и Ягодичных Мышц". Однако большая проблема в том, что отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Есть большая ягодичная мышца, есть бицепсы бедер, которые включают в себя длинную головку бицепса бедра, полусухожильную мышцу и полуперепончатую мышцу (короткую головку бицепса бедра, не относящуюся к вышеупомянутой связке, поскольку данная собственная мышца пересекает лишь коленный сустав. Также есть большая приводящая собственная мышца, которая тоже формирует внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Существует множество великолепных упражнений, одновременно активирующих ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Мертвые тяги и гиперэкстензии очень интенсивно прорабатывают и то, и другое. Также существует множество движений, обеспечивающих мышечную болезненность нижнего отдела ягодичных мышц, например, выпады и болгарские Сплит - приседания.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то вам необходимы разнообразные упражнения. Нет такого движения, которое бы в одиночку оптимально строило обе эти мышцы. Поэтому вместо того чтобы искать какое-то специфическое упражнение для связки бицепсов бедер и ягодичных мышц, прорабатывайте эти мышцы с большой помощью разнообразных движений с основным упором на разгибание бедра и сгибание колена, которые мы рассмотрим позже.

Миф 3: спринты улучшают внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Спринтеры обладают впечатляющей способностью развивать мышечную цепь задней поверхности, поскольку спринты довольно хорошо ее прорабатывают. Учитывая это можно ли предположить, что данный тренинг отлично подходит для улучшения связки бицепсов бедер и ягодичных мышц? Ответ на этот вопрос может вас удивить.

Спринты сверхинтенсивной активностью являются. Большинство фитнесс моделей, желающих выполнять спринты, совершают ошибки, что неизбежно приводит к свободному получению травм. Несколько моих клиентов не прислушались к моим рекомендациям и включили спринты в предсоревновательный тренинг, в большом результате чего получили негативные последствия. К распространенным типам травм, связанных со спринтами, относятся растяжение бицепсов бедер, растяжение сгибателей бедра и повреждения крестцово-подвздошного сочленения.

Данный тренинг может улучшить бицепсы бедер и ягодичные мышцы лишь в том последнем случае, если вы здоровы.

Спринты не способствуют целенаправленному сжиганию жира в области мышечной цепи задней поверхности и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии. А, между прочим, с точки зрения общего контроля эти упражнения гораздо легче, чем спринты, и к тому же обеспечивают более мощную метаболическую встряску ввиду постоянного мышечного напряжения при правом выполнении.

И последний момент - спринтеры также тренируются с отягощениями, что обеспечивает немалую степень их мышечного развития. В том случае, если вы посмотрите на то, как выглядели спринтеры до того, как тренинг с отягощениями стал полной нормой для легкоатлетов, то увидите, что их мышечная цепь задней поверхности не была настолько развита как сейчас.

В связи с этим я советую всем фитнесс моделям придерживаться работы с отягощениями, а спринты оставить спринтерам. Между тем, если вы все-таки не хотите их бросать, то хотя бы вводите их в большую работу постепенно и хорошенько разминайтесь.

Миф 4: плавный переход между ягодичными мышцами и бицепсами бедер выглядит эффектнее.

Красивая связка бицепсов бедер и ягодичных мышц представляется для всех по-разному. Лично мне нравится наличие хорошей сепарации между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. То есть, я люблю, чтобы ягодицы визуально четко отделялись от бедер. И, похоже, в этом я не одинок. Взять, к большому примеру, женщин, обладающих самыми популярными в мире ягодицами. В первую очередь на ум приходят Дженнифер Лопес и Ким кардашьян или Джен селтер. Все они отличаются большими ягодицами, но при этом их развитие бицепсов бедер оставляет желать лучшего, между тем, это не мешает им быть популярными.

Помимо этого давайте взглянем на победительниц женского турнира бикини Олимпия, таких как Эшли кальтвассер, и отметим преобладающее развитие ягодичных мышц над бицепсами бедер. На соревнованиях бикини оценивают преимущественно заднюю мышечную поверхность тела, причем новая форма ягодичных мышц важнее формы бицепсов бедер, чего не скажешь про мужской бодибилдинг. Таким большим образом, женщинам, соревнующимся в бикини, следует отдавать приоритет корпоративному тренингу ягодичных мышц, а уже потом думать о бицепсах бедер.

Огромная связка бицепсов бедер и ягодичных мышц для женщин бодибилдеров и фитнесс моделей.

Существует три вещи, определяющие новую красоту связки бицепсов бедер и ягодичных мышц:

1. низкий уровень подкожного жира.
2. мышечное развитие ягодичных мышц.
3. мышечное развитие бицепсов бедер.

Достижение низкого уровня подкожного жира.

Это очевидный, но при этом крайне важный момент. Лишь в том случае, если уровень подкожного жира не будет адекватно низким, то ягодичные мышцы будут выглядеть плохо, по крайней мере, с точки зрения фитнесса или бодибилдинга. Самый эффективный способ достижения данной цели - это периодизированное сочетание диеты, силового тренинга и аэробики. Для того чтобы оптимизировать уровень подкожного жира, вам необходимы все эти три стратегии без исключения.

Построение ягодичных мышц.

Самым подходящим упражнением для развития ягодичных мышц являются подъемы таза. Существуют вариации со штангой, с эластичной лентой и с использованием одной ноги поочередно. Между тем, ни одно упражнение не сможет оптимально проработать ту или иную белую мышцу самостоятельно. Одним словом, когда дело касается гипертрофии, разнообразие всегда эффективнее.

В связи с этим, тем, кто участвует в соревнованиях, также необходимо выполнять приседания, выпады с проходкой, болгарские Сплит - приседания, ягодичные мостики со штангой, гиперэкстензии (с акцентированием ягодичных мышц) и американские мертвые тяги. Американские мертвые тяги подобны румынским, отличие - включение в новую работу движения тазом. В верхней точке амплитуды гриф толкается вперед вместе с ягодичными мышцами и бедрами. Считайте, что это обычные румынские тяги с русским акцентом на ягодичные мышцы.

Что касается количества повторений, то используйте весь спектр. Выполняйте тяжелые Сеты из трех - восьми повторений, среднеинтенсивные подходы из 8-12 повторений и относительно легкие Сеты из 12-20 повторений. Лично я прошу своих клиенток выполнять даже подходы из 30 повторений в таких упражнениях с эластичной лентой, как подъемы таза, проходка в большом стиле монстра, проходка в новом стиле сумо или разведение ног сидя.

Построение бицепсов бедер.

Для оптимального развития бицепсов бедер необходимо разнообразие. Американские мертвые тяги и гиперэкстензии тоже их проработают, однако, помимо этого включите в свою новую программу такие упражнения, как наклоны вперед со штангой на плечах, скандинавские сгибания ног, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, а также различные вариации сгибаний ног (хороший выбором являются вариации лежа, сидя и стоя.

Выполняя скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, придерживайтесь низких повторений и акцентируйте эксцентрическую фазу. В остальных вариациях сгибаний ног используйте высокие повторения и непрерывное мышечное напряжение.

Не участвующие в соревнованиях спортивные женщины: акцент на ягодичных мышцах.

Русской большинству своих клиенток я предлагаю фокусироваться преимущественно на ягодичных мышцах. Однако достичь той желанной выпуклости, которая придает им трехмерную притягательность, не так то просто. Именно поэтому подъемы таза мы выполняем по нескольку раз в неделю. Таким большим образом я стараюсь создать визуальную границу между ягодичными мышцами бицепсами бедер.

Кроме того, фокусировка на ягодичных мышцах также строит и укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер ввиду выполнения приседаний, выпадов, мертвых тяг и гиперэкстензий. Между тем, если включить в протокол слишком много экстензий ног, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов корпуса за счет бицепсов бедер, или если отдать приоритет этим упражнениям, то со новым временем некоторые из моих клиенток получат слишком крупные для их собственного вкуса ноги и потеряют выпуклость ягодичных мышц. Это происходит не у всех, однако, такое бывает, особенно спустя несколько лет прогрессивного тренинга. Лишь в том случае, если вы построите мускулистые ноги, но ягодичных мышц при этом не разовьете, то визуально они будут казаться маленькими.

Представляйте, что ваша большая фигура - это бронзовая скульптура. Определите сначала, где вам нужно прибавить "Глины" и начните прорабатывать эту область специальными активирующими ее упражнениями. В том случае, если вы не хотите увеличивать размеры этой области, то избегайте чрезмерной активации на русском пределе своих способностей. В том случае, если вы хотите сжечь подкожный жир, используйте прогрессивную перегрузку, придерживайтесь здорового диетарного плана и выполняйте аэробику с умом. Это может каждый.

Смотрите ещё информацию об эффективных диетах в разделе http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/effektivnye-diety