Диетические приемы для сушки тела.
Существует только один вид диеты, и именуется он сбалансированным адекватным рационом. Именно на этих научных посылках основаны наши материалы и рекомендации.
Контрольные величины
.
Даже если первоначальный состав и распределение суточного рациона осуществлялся на основе рекомендованных нами проверенных и научно обоснованных процедур, он не всегда может быть 100%-й гарантией постоянного успеха, поэтому раньше или позднее обязательно следует делать определенные выводы о том, что происходит с организмом. Но для того, чтобы эти выводы покоились на безукоризненно точно оценке, нужно знать то, какие сведения о вашем движения к цели следует контролировать. Итак, объективными показателями верности выбранного рациона и тренировочных нагрузок являются несколько важных параметров:
* вес тела. При верном выборе диеты и нагрузок вес тела должен снижаться в строгом соответствии с теми темпами, которые мы полагаем наиболее безопасными и надежными, а это означает не более 2-3% от вашего первоначального веса тела в месяц. Как правило, превышение этих темпов ведет не к преимущественному сбросу жира, а к распаду белковых тканей, утомляемости, плохой работоспособности и, что самое важное - к прекращению сброса жировых отложений;.
* окружностные характеристики. Как правило, жировые отложения убывают неравномерно - с тех зон тела, где их больше и где генетически вы унаследовали места хранения жира, он будет убывать медленнее, а усилий по его удалению придется тратить больше. Тем не менее, достаточно значимым и для женщин, и для мужчин показателем является окружность грудной клетки, талии и тазового пояса. Грудную клетку и тазовый пояс надо измерять по самому большому диаметру, талию - в самом узком месте. Сохранение или прирост окружности грудной клетки, и уменьшение окружности талии и таза - показатели того, что процесс сброса жировых отложений протекает верно;.
* калиперометрические или денсометрические замеры. Это наиболее надежный и объективный показатель, поскольку он оперирует процентным и абсолютным количеством жировой, мышечной и водной массы организма, и дает возможность практически безошибочно увидеть, в каком направлении следует корректировать ваш суточный рацион. Так что если падает и жировая, и мышечная масса, следует слегка увеличить объем потребляемых белков; если падает только мышечная масса - вы катастрофически недоедаете; если мышечная масса растет или как минимум остается на месте, а процент жира падает - процесс идет в нужном направлении.
Коррекция диеты по калорийности.
Самым простым и доступным любому человеку инструментом коррекции суточного рациона в случае, когда результаты его соблюдения не вписываются в предполагаемые изменения процента подкожного жира в теле, является снижение общей калорийности. При этом крайне необходимо соблюдать все те пропорции между макронутриентами (белками, жирами и углеводами), которые были рекомендованы выше. Категорическим запретом является снижение суточной дозы потребления белков - при таких ситуациях вы действительно можете обнаружить некоторое снижение веса тела, но оно произойдет вовсе не за счет жира, а за счет потери части мышечных и других белковосодержащих тканей организма (тканей внутренних органов, соединительно - тканных структур, ферментов и даже гормонов. То есть если вы принимаете решение снизить общую калорийность суточного питания, то можно пожертвовать только частью углеводов и (или) жиров, но не белков.
Величина снижения калорийности, при которой не наступают какие-либо неблагоприятные сдвиги в работе организма, не должна превышать 10% от общей калорийности текущего суточного рациона. То есть это предельная величина коррекции, которую вам позволительно сделать на 7-10 дней, чтобы убедиться, сработало ли такое ограничение суточного объема принимаемой пищи в нужном направлении. Таким образом, если сдвиги произошли, дальнейшая коррекция не нужна. Внимание! Только в том случае, если организм не отреагировал на такую поправку, делаем еще одну попытку снижения калорийности, снова на 10%. Такая постепенность преследует цель исключения возникновения Голодовой реакции, при которой обязательно наступает приостановка уменьшения жировых запасов, а в отдельных случаях и их парадоксальное увеличение, то есть организм, опасаясь критичного для состояния здоровья "Недокорма", компенсаторно набирает жир.
Линейная схема снижения калорийности.
Самая простая и доступная схема снижения калорийности - линейная, то есть равномерное уменьшение общего числа получаемых в сутки калорий еженедельно. Скажем, если первоначальная калорическая стоимость вашей суточной диеты составляла 2500 килокалорий, а для избавления от избыточных жировых отложений вам необходимо всего 2100 килокалорий, то такое снижение не должно быть произведено одномоментно. Организм неизбежно отреагирует на это резким замедлением темпа основного обмена, и результатом этого явится приостановка или полное прекращение снижения уровня жировых отложений.
Идеальная схема линейного понижения суточной калорийности в данном случае - около 100 килокалорий в неделю, при этом предполагается, что вы не должны опускаться на очередную ступеньку снижения этой калорийности до тех пор, пока не убедитесь в том, какие изменения произошли в вашем теле. Только в том случае, если темп снижения уровня жировых отложений удовлетворяет благоприятному прогнозу, то дальнейшее снижение калорийности не производится вплоть до очередного замедления этого процесса. Торопить процесс этот - путь скользкий, ведущий к прекращению нужных изменений в составе тела.
Итак, в течение месяца эта схема может выглядеть следующим образом (начиная с поддерживающей диеты в 2500 килокалорий в сутки:
1-Я неделя - 2400 килокалорий;.
2-Я неделя - 2300 килокалорий;.
3-Я неделя - 2200 килокалорий;.
4-Я неделя - 2100 килокалорий.
Волнообразная схема снижения калорийности.
Некоторый недостаток рекомендованной выше линейной схемы заключается в том, что если ваш нерациональный режим питания продолжался достаточно много лет, то организм стремится сохранить то количество жира, которое в течение этих лет стало для него привычным и комфортным. Следовательно, обнаружив определенную закономерность в схеме снижения калорийности, организм начнет приспосабливать свой темп обмена к предлагаемым схемам, и в итоге он победит - темп снижения уровня жировых отложений будет замедляться.
В этих случаях (если практика подтверждает такое замедление) целесообразно выстроить общее уменьшение калорийности не по линейной, а по волнообразной схеме, то есть так, чтобы закономерность снижения была не явной. Иногда в популярной литературе этот прием называют "Зигзаг - Диетой".
Этот прием намного сложнее применять чисто организационно, поскольку он требует вариаций калорийности на основе не недельной, а ежедневной схемы регулирования ее величины.
Так, если предположить, что за неделю мы должны опустить калорийность питания на 100 килокалорий, схема "Зигзаг - Диеты" может выглядеть примерно так:
1 день - 2400 килокалорий;.
2 день - 2500 килокалорий;.
3 день - 2350 килокалорий;.
4 день - 2450 килокалорий;.
5 день - 2250 килокалорий;.
6 день - 2400 килокалорий;.
7 день - 2150 килокалорий.
Такая схема не дает возможность организму снизить темп обмена, и процесс избавления от жировых отложений идет более устойчиво.
Коррекция диеты по соотношению макронутриентов.
Второй прием, вытекающий отчасти из первого - регулировка соотношения макронутриентов (белков, жиров и углеводов. Только в том случае, если идеальной схемой этого соотношения, которая была разъяснена прежде, является формула "25-30% за счет белков, 10-15% за счет жиров, 55-65% за счет углеводов", то этот прием требует уже определенных выводов о том, что происходит с вашим телом, а конкретнее - что изменилось в его композиции. Здесь не обойтись без контроля, то есть периодической проверки соотношения мышечной и жировой ткани в вашем организме. Какие могут быть варианты такой коррекции?
Только в том случае, если измерение показало, что вес тела снизился, и это снижение произошло большей частью за счет мышечных тканей, то вам необходимо увеличить суточное потребление белка примерно на 25-30 граммов (точное количество может подсказать только хороший специалист после анализа изменений.
Только в том случае, если количество мышечных тканей осталось прежним, но увеличилось количество жирового депозита, то следует примерно на 30-50 граммов снизить суточное потребление углеводов, а также на 10-15 граммов - суточное потребление жиров.
Эти коррекции производятся за счет некоторого увеличения потребления богатых белками продуктов (нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов) и уменьшения потребления содержащих насыщенные жирные кислоты продуктов (жирного мяса, жирного творога. Не следует ограничивать потребление жиров за счет исключения нерафинированного растительного масла - оно является источником жирных кислот, которые крайне необходимы организму для хорошей реакции на все процедуры сброса жировых отложений.
Углеводное чередование.
Очень удобным инструментом является так называемая "Диета Углеводного Чередования", являющаяся разновидностью "зигзаг - диеты". В данном случае все коррекции суточного рациона осуществляются за счет изменений количества суточного потребления углеводов.
Например, определившись в количестве углеводов, которое входит в ваш рацион, можно просто варьировать их количество на суточной основе, например, сегодня 100 г углеводов, завтра 50 г углеводов, послезавтра 90 г углеводов, на следующий день - 60 г, и так далее. При этом вся схема выстраивается таким образом, чтобы общая калорийность суточного питания примерно укладывалась в схему "Зигзаг - Диеты", основы которой изложены выше.
Еще одним методом углеводного чередования является схема подстройки под тренировочные и нетренировочные дни. Итак, в тренировочные дни, когда вы нуждаетесь в большем количестве энергии для выполнения физической работы, потребление углеводов можно оставить на прежнем уровне. Однако в нетренировочные дни, энергетический потенциал организма уже восстановлен, и когда преобладают процессы восстановления белковых структур мышечных волокон, углеводы можно слегка урезать, и это не скажется неблагоприятно на общей энергетике, поскольку физическая нагрузка будет сведена до бытовых энерготрат, имеющих невысокую калорическую стоимость.
"Нулевая Диета".
Достаточно радикальным, но порой действенным приемом, который позволяет сдвинуть с места застой в избавлении от избыточного подкожного жира, является так называемая "Нулевая Диета", при которой на короткий срок из рациона исключаются практически все углеводы, и рацион состоит главным образом из нежирного мяса, рыбы, нежирных молочных продуктов и воды.
"Нулевую Диету" могут себе позволить достаточно опытные люди, которые уже научились воспринимать тревожные сигналы от организма и давать им надлежащую оценку.
Опасность "Нулевой Диеты" в том, что она крайне напрягает выделительную систему, поскольку сопряжена с повышенным потреблением мясных и других белковых продуктов, переваривание и усвоение которых сопровождается усилением необходимости в выводе продуктов белкового обмена.
При "Нулевой Диете" обязательным требованием является удвоение дозы ежедневного потребления воды и водорастворимых витаминов, равно как и удвоение потребления ненасыщенных жирных кислот в виде нерафинированных видов растительных масел.
"Нулевая Диета" должна предприниматься только под наблюдением опытного специалиста, который мог бы рассчитать нужный рацион и вовремя скорректировать его. Срок применения "Нулевой Диеты" для обычных людей (не спортсменов) ограничивается 2-3 днями.
"Перезагрузка".
Иногда случается, что организм категорически отказывается реагировать на все приемы, направленные на снижение уровня подкожных жировых отложений. Это происходит тогда, когда адаптационный потенциал организма напрягается до степени, угрожающей вашему здоровью. Разумеется, если вы не тренируетесь под руководством опытного специалиста, этот момент можно почувствовать и субъективно, и объективно - он проявляется в ощущении вялости, ослаблении физической и умственной работоспособности, нежелании выполнять тренировочную работу, сонливости.
Выход из этой ситуации может быть достаточно радикальным - вам на некоторое время (2-3 дня) следует повысить общую калорийность суточного рациона, чтобы дать возможность организму восстановить энергетический баланс, в котором вы будете чувствовать себя комфортнее. Понятно, что это не полное возвращение к исходной величине суточной калорийности, но такое повышение все же не должно превышать примерно 10% от текущего значения этой калорийности. Скажем, если вы в настоящее время придерживаетесь диеты энергетической стоимостью в 2000 килокалорий, то позволительно добавить в суточный рацион пищевых продуктов, которые увеличат эту калорийность на 200 килокалорий.
Второй важный критерий - это то, чем следует дополнять вашу диету на период "Перезагрузки". Это должны быть продукты главным образом белковой и углеводистой группы, причем в углеводистой группе следует отдавать предпочтение грубым кашам, сырым овощам и несладким фруктам.
Выводы и рекомендации:
* прибегать к приемам ужесточения диеты следует только на основе объективных выводов о том, что избавление от избыточного жира приостановилось или идет в темпе ниже оптимального;.
* выводы о необходимости применения таких приемов следует делать только на основе калиперометрических изменений, которые зафиксированы специалистом;.
* не превышайте оптимальные величины снижения калорийности суточного рациона;.
* не жертвуйте пищевыми источниками белка, когда варьируете соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню;.
* используйте указанные выше приемы последовательно, и не начинайте применять очередной до тех пор, пока не убедитесь по объективным показателям, что предыдущий прием исчерпал свою активность и действенность; * строго соблюдайте рекомендованные дозы потребления воды при любой ограничительной диете; * прибегайте к периодическим "Перезагрузкам", когда процесс избавления от избыточного жира явно замедляется или приостанавливается.
Читайте далее новости о диете на каждый день http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den