Как выбрать программу для эффективного набора мышечной массы

Как выбрать программу для эффективного набора мышечной массы

При составлении комплекса упражнений для набора мышечной массы нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям. Изолированную проработку отдельных мышц лучше отложить на потом. Несколько изолирующих упражнений можно ввести в программу тренировок, но основу программы должна составлять именно «база». При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

1. Работать до мышечного отказа. Последний повтор должен совершаться на пределе усилий. При этом нельзя допускать технических ошибок.
2. Делать по 6-9 повторений в каждом упражнении. Иногда количество повторений увеличивают до 10-12. Здесь можно поэкспериментировать и выбрать тот режим выполнения упражнений, который окажется наиболее эффективным. При этом нужно учесть, что многоповторный режим улучшает силовую выносливость, а малое количество повторений развивает мышечную силу. Соответственно, и вес отягощения подбирается исходя из запланированного количества повторений. Напомним, что последнее повторение должно совершаться с предельным усилием.
3. Выполнять каждое упражнение в несколько подходов. В силовом упражнении может быть от одного до четырех подходов.
4. Делать акцент на негативной фазе упражнений — она вносит наибольший вклад в стимуляцию мышечного роста.
5. Своевременно и плавно наращивать нагрузку.

Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные компоненты должны включать в себя программа для эффективного набора мышечной массы

Важным моментом любой фитнес-тренировки для набора сухой мышечной массы является полноценная, грамотная разминка. Она должна качественно разогреть все суставные зоны и мышечные группы, на которые впоследствии будет дана основная нагрузка.

Без разминочного блока атлет рискует получить серьезные травмы во время занятий. Так, бег в среднем темпе является неплохой разогревающей разминкой с добавлением кардионагрузки.

После разминочных упражнений и небольшого кардио необходимо перейти к элементам растяжки, которая позволит аккуратно проработать наиболее проблемные зоны и подготовить их к работе. Все движения стретчинг-блока выполняются медленно, плавно, вдумчиво.

В конце тренировки обязательно проведение заминки, которая представляет собой комплекс базовых упражнений для расслабления и восстановления мышечных волокон. Она способствует растяжению уставших мышц, повышает их эластичность, а также улучшает подвижность суставов и укрепляет связки. Неплохим вариантом заминки считается плавание.

Во время занятий нужна предельная концентрация внимания и сосредоточенность на выполняемых элементах. Устраняйте все отвлекающие факторы и старайтесь предельно абстрагироваться от бытовых мелочей.

Фитнес-тренировки для набора массы подразумевают напряженную работу от начала и до самого конца занятия. Именно последние повторения, дающиеся через силу и с трудом, приносят максимальный эффект для увеличения объёма мускулатуры.

Тренинги должны проводиться 3 раза в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Обычно тренировочный процесс основывается на сплит-методике, когда каждое занятие акцентируется на развитии конкретной мышечной группы.

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо варьировать нагрузки, модифицируя фитнес-элементы и тренируясь по разным программам — для того, чтобы организм не привыкал к одним и тем же упражнениям.

Как определить свои цели перед началом программы набора мышечной массы

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале . Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе .

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Как часто следует тренироваться при использовании программы набора мышечной массы

С практической точки зрения, разница между тем, тренируетесь ли вы 2, 3, 4 или 5 раз в неделю, будет выражаться в возможности составления программы тренировок. Точнее, планировки прокачки крупных и мелких мышечных групп — и обеспечения достаточного времени для их восстановления.

В теории, наибольший результат дадут 5-6 ежедневных 30-45 минутных силовых тренировки в неделю (так чаще всего тренируются профессионалы). При этом программа должна быть составлена так, чтобы работающие в предыдущий день мышцы имели как минимум 48 часов для отдыха.

Но на практике качаться каждый день могут лишь мезоморфы и профессиональные спортсмены — тогда как в реальной жизни обычные люди находят время на спортзал максимум 3-4 раза в неделю. Ниже мы рассмотрим примеры того, как нужно составлять программу в каждом из этих случаев.

 

Время для восстановления мышц

Считается¹, что для восстановления мышц требуется от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. Цифра зависит от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление) — а также от того, какие именно мускулы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи) требуют порядка 48 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей нагрузки при выполнении тяжелых упражнений, необходимо около 72 часов.

Какие упражнения эффективны для набора мышечной массы

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Как поддерживать мотивацию во время программы набора мышечной массы

Мотивация – процесс побуждения человека к действию, который управляет его поведением и определяет его активность. Иными словами, начало какой-либо активной деятельности предваряется получением тех или иных мотивов к действию. Чего-то, что будет вас к этим действиям побуждать.

Мотив – физический предмет или результат деятельности, достижение которого является ее смыслом. Мотив дается человеку в виде определенных эмоций, которые можно охарактеризовать или переживанием в процессе ожидания от достижения результата, или негативными эмоциями, связанными с недовольством настоящим положением.

Иными словами, мотивация для занятий фитнесом и бодибилдингом в первом случае может выступать в качестве фотографии некоего атлета, имеющего такую мускулатуру, к которой вы стремитесь. В этом случае вы полны ожиданий и переживаний от достижения данного результата. Во втором случае, вы начинаете действовать, когда понимаете, что форма ваша оставляет желать лучшего, и вы стремитесь к какому-то идеальному для себя результату. Это тот случай, когда вы недовольны настоящим положением вещей и стремитесь его исправить. В целом же, оба эти определения сходны тем, что мотив используется как побуждение к действию, как в первом, так и во втором случае.

Опять же, прежде, чем вы начинаете что-либо делать, вы сначала должны получить мотив к действию. Этот мотив представляет собой ответ на вопрос: «Для чего мне это нужно?». Но не стоит путать мотив с «целью» и «потребностью», ибо цель это итог конкретной постановки задачи, а потребность – это одна из простейших реакций организма, которая направлена на устранение дискомфорта. В поисках ответа на вопрос – как мотивировать себя на занятия спортом нам поможет определение видов мотивации.

Какой режим питания подходит для эффективного набора мышечной массы

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Как избежать переутомления и травм во время программы набора мышечной массы

Когда речь идёт о сведении к минимуму тренировочных травм, большинство людей уже знакомы с пожеланием «не переусердствуйте». В общем, обычно рекомендуется избегать упражнений, ставящих тело в неудобные положения (например, тяги за голову или жимы из-за головы) или нагрузки позвоночника в крайних точках амплитуды движения. Несмотря на правильность этих советов, они далеки от практически применимых рекомендаций. Ниже предлагаются различные общие, практические стратегии, которые тренеры могу применить незамедлительно, наряду с объяснениями причин, почему их полезно применять для снижения риска травм при тренировках.

Работайте до боли, но не через неё

Если упражнение причиняет боль по какой-либо причине, персональному тренеру нужно найти модификацию или альтернативный вариант, безболезненный для клиента. Это рекомендация не касается ощущения утомления в мышцах. Но касается любой боли, проявляющейся не на тренировочном занятии или вспышек боли при выполнении определённых движений. Подобным проблемным областям, возможно, требуется больше времени на отдых и регенерацию тканей, или это могут быть травмированные части тела, не способные больше переносить аналогичный уровень нагрузок, и ситуация не улучшится без лечения.

Так или иначе, персональный тренер, тренирующий клиента через боль, не помогает решить проблему. Несмотря на очевидность этого факта, многие тренеры упрямятся и продолжают применять упражнения, вызывающие боль – практика, причина которой в привычке и эгоизме, а не в знаниях. Продолжая выполнять упражнения, вызывающие боль, можно значительно ухудшить ситуацию и увеличить повреждения, превратив область, которую персональный тренер мог легко временно обойти при тренировке, в более серьёзную травму.

При работе с отягощениями избегайте высоких нагрузок в крайних точках амплитуды движения позвоночника и суставов

Общее правило избегать высоких нагрузок в крайних точках движения суставов и позвоночника, обычно применимо при работе со значительными отягощениями или средними отягощениями с высоким количеством повторений. Исследования показали, что при достижении позвоночником полного сгибания, например, при становых тягах с согнутой спиной, поддержка позвоночного столба смещается с мышц на диски и связки (27). Смещение нагрузки в положении полного сгибания может закончиться драматично и ведёт к чрезмерной сдвигающей нагрузке (29). При полном сгибании позвоночника, не только сила сдвига вперёд наивысшая, но и связки позвоночника подвержены повышенному риску травмы (28). Кроме того, повторяющаяся компрессионная нагрузка позвоночника может превысить предел переносимости ткани и вызвать травму (11). Поэтому сохранение относительно нейтрального положения спины при подъёме значительных отягощений – хороший тренировочный совет.

При достижении в суставе крайних значений амплитуды движений, нагрузка смещается с сокращающихся мышц на несократимые соединительные ткани (связки, капсулы суставов). Это не оптимально по двум причинам: упражнение не способно больше эффективно нагружать работающие мышцы, и клиент может травмировать соединительные ткани. Тренировка с отягощениями, кроме прочего, укрепляет соединительные ткани. Ткани положительно реагируют на нагрузку и со временем становятся прочнее. Персональному тренеру не стоит бояться нагружать клиентов; тем не менее, у чрезмерных нагрузок в конечных положениях амплитуды движений плохое соотношение польза-риск. Суставы очень хорошо функционируют в середине амплитуды движения, но также нуждаются в некотором объёме движений с полной амплитудой для сохранения здоровья и поддержания имеющегося объёма движений. Йога или упражнения на гибкость служат хорошим дополнением к тренировкам с отягощениями. Из-за низкой нагрузки и темпа многие упражнения йоги и на гибкость позволяют суставам и позвоночнику достигать крайних положений движения. Кроме того, йога и упражнения на гибкость вынуждают клиента двигаться по-другому, по сравнению с силовой тренировкой. Это обеспечивает разнообразие движений и помогает клиенту быть не только сильным и сухим, но и более гибким.