Топ-5 самых эффективных диет, проверенных временем

Топ-5 самых эффективных диет, проверенных временем

Рассмотрим самые эффективные диеты для похудения. Независимо от того, на какой из них будет остановлен выбор, одно условие является обязательным для исполнения: в день нужно выпивать достаточный объём воды – от 1,5 до 3 литров. Некоторые диеты предполагают возможность занятия физическими упражнениями. В этом случае процесс жиросжигания пойдет быстрее.

Итак, предлагаем ознакомиться с самыми эффективными диетами для похудения: вас ждёт ТОП 5 лучших диет по отзывам людей и мнению специалистов.

1. Японская диета

Японская диета позволяет худеть очень быстро. В результате за 2 недели получится сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Такого эффекта удаётся достичь за счёт ускорения метаболизма – обмен веществ кардинально перестраивается.

Меню имеет низкую суточную калорийность. В него входят продукты, которые содержат небольшое количество углеводов. Поскольку именно углеводы дают энергию в первую очередь, при их недостатке организм начнёт черпать запасы из жировых отложений.

Благодаря тому, что порции имеют малые объёмы, желудок постепенно уменьшится в размерах. Это позволит легко выйти из диеты и не набрать вес в дальнейшем.

Продукты, представленные в рационе японской диеты, категорически нельзя заменять, произвольно чередовать между днями или переносить на другие приёмы пищи.

Меню на 7 дней

Первый день:

Завтрак: кофе эспрессо без сахара.

Обед: два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, томатный сок.

Ужин: паровой хек (200 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.

Калорийность: 700 ккал.

Третий день:

Завтрак: чашка чёрного кофе.

Обед: обжаренные на растительном масле кабачки с корнем пастернака или сельдереем, одно яблоко.

Ужин: два куриных яйца, 200 г отварной телятины, капустный салат.

Калорийность: 1000 ккал.

Пятый день:

Завтрак: салат из тертой моркови с лимонным соком.

Обед: жареный минтай (400 г), стакан томатного сока.

Ужин: несколько любых фруктов, кроме бананов и винограда.

Калорийность: 800 – 1000 ккал.

Шестой день:

Завтрак: чашка чёрного кофе.

Обед: 0,5 кг куриного филе в отварном виде, салат из капусты и моркови с заправкой из растительного масла.

Ужин: два отварных куриных яйца, тертая морковь с оливковым маслом.

Калорийность: 900 – 1100 ккал.

Связанные вопросы и ответы:

Какие диеты считаются самыми эффективными с точки зрения специалистов по питанию

Всемирная организация здравоохранения сформировала список из 3 наиболее эффективных диет, которые помогают справиться с лишним весом и улучшить самочувствие. Эта подборка была создана на основе данных, предоставленных международной группой исследователей. Специалисты проанализировали 41 режим питания по нескольким критериям.

В первую очередь диеты оценивались по результативности — насколько они полезны для похудения. Также к критериям отбора относилось наличие положительного влияния на сердечно-сосудистую, эндокринную системы, улучшения состояния при хронических заболеваниях. Значение имели и доступность продуктов, простота приготовления блюд.

Первое место в рейтинге наиболее полезных режимов питания заняла известная во всем мире средиземноморская диета. Вторую строчку списка ВОЗ отдала DASH диете. А замыкает тройку лидеров флекситарианство. Помимо топ-3 самых эффективных и безопасных систем, Всемирная организация здравоохранения опубликовала и антирейтинг диет. В него вошли кетодиета, система Body Reset и программа Дюкана. Эти диеты были признаны антинаучными, поскольку их отличает несбалансированность. Все 3 режима питания строятся на отказе от определенной группы или даже нескольких групп продуктов, поэтому их нельзя назвать безвредными для здоровья.

Так, распространенная сегодня кетодиета или кетогенная диета, система Аткинса строится на ограничении потребления углеводов. Ежедневный рацион по этой программе на 70-80% состоит из жиров, 20% белков и менее 10% медленных углеводов. Низкоуглеводным режимом можно назвать и диету Пьера Дюкана. Она относится к категории белковых систем. А разработка Body Reset предполагает 15-дневный перезапуск организма, во время которого создается существенный дефицит калорий. Питание также нельзя назвать сбалансированным — в основном это разнообразные смузи.

Как определить, какая диета подходит именно вам

Когда люди, желающие похудеть, обращаются к диетологу , они представляют себе врача, который в совершенстве знает тысячи разнообразных методик, и через 2 минуты вытянет «туз и рукава» — одну, ту самую, которая подойдет конкретному человеку. В большинстве же случаев диетолог посоветует не конкретный рацион, разработанный популярным врачом, голливудской знаменитостью или известной домохозяйкой, а обычное здоровое меню, которое состоит из… белков, жиров и углеводов. Меню, достаточно калорийное для того, чтобы человек мог нормально жить, заниматься спортом и эффективно работать, но одновременно — не превышает оптимального числа калорий, в которые нужно вписаться для скорейшего снижения веса.

Не зная всех этих тонкостей или намеренно игнорируя их в стремлении как можно скорее прийти в форму, многие люди выбирают жесткие диеты, теряя при этом не только лишние килограммы (которые быстро вернутся), но и здоровье!

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни

Одна из самых распространенных ошибок любой диеты — это назначать себе диету без консультации со специалистом. В интернете полно различных вариантов диет, ни один глянцевый журнал не обходит стороной эту тему, но диета — это очень серьезное воздействие на организм, и вы должны представлять, какие процессы пойдут в вашем теле при том или ином питании. Максимум, что вы можете себе позволить, это следовать самым простым рекомендациям: исключить мучное, жирное, продукты, в составе которых содержится сахар и добавить в рацион больше рыбы.

Другая распространенная ошибка — это очень сильно ограничивать свой рацион, как по количеству калорий, так и по количеству питательных веществ. Причем делают это на протяжении длительного, от 3х дней периода. Это не дает пользы для организма, т.к. из-за дефицита веществ страдают обменные процессы организма. А именно они нам нужны для расщепления жиров.

Добавлю еще одну ошибку, о которой мало кто говорит. Часто люди, решив «сесть на диету» или получив предписания специалиста, начинают готовить себе блюда «по-сухому» — диетические. Т.е. пресные и невкусные. Я бы сказала «без души». Но это неправильно! Еда должна быть вкусной, иначе зачем нам вкусовые рецепторы и такое сложное устройство мозга для восприятия всего этого разнообразия?!

Какие плюсы и минусы у самых популярных диет

Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?

5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с  директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный  рацион населения Средиземноморского региона .

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
• Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
• Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
• Перекус:  щепотка миндаля.
• Обед:  рыба с листовой зеленью и винегретом.
• Ужин:  куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
• Перекус:  смесь из семян, орехов и сухофруктов.
• Обед:  домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
• Ужин:  цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

— Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, — комментирует  Зинаида Медведева . — Главное место на столе займут растительные продукты.

Как избежать побочных эффектов при соблюдении диеты

Известное выражение о том, что все то, что вкусно и приятно − либо вредно, или аморально, вспоминается часто. Решив перейти на здоровое питание, человек уверен, что теперь у него начнется новая жизнь. Но далеко не все могут с легкостью пройти этот путь, и похудение часто сопровождается различными проблемами со здоровьем. Как правильно скорректировать рацион, чтобы не было нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, организм не испытывал сильный стресс?

Если совершить резкий переход на пищу, которая для организма является непривычной, то без последствий такое действие не обойдется. Но если грамотно подойти к этому вопросу, то такой переход не будет чувствителен.

По какой причине случаются сбои в работе организма при изменении пищевых привычек? Это связано с тем, что та микрофлора, которая есть в желудке, развивалась долгое время, и при этом организм вырабатывал ферменты. Они позволяют лучше усваивать пищу. При изменении ситуации и рациона организму необходимо продуцировать новые ферменты. Этот процесс занимает определенное время, и для каждого из нас он индивидуален. Именно с этим связан тот факт, что человек выбрал похудение, вес был потерян, но ненавистные килограммы быстро возвращаются вновь. На полную перестройку организма требуется немало времени, меняются вкусовые привычки, пищевое поведение, психологический настрой.

Что происходит, когда человек отказывается от привычных и любимых продуктов и выбирает здоровое питание? Меняется настроение, может ухудшиться общее самочувствие, возникают запор, изжога, болит голова, меняется кожный покров. Для некоторых это сигнал того, что необходимо прервать эксперимент, так как здоровье пошатнулось. И это будет ошибкой, так как организм переживет кризисный период и со временем все придет в норму. Вместе с рационом меняется и гормональный фон, органы и системы перестраиваются, и это становится очевидным. Необходимо быть терпеливым и последовательным в своих действиях.

Чтобы избежать серьезных сбоев в организме при изменении рациона нужно вводить непривычные, но полезные продукты постепенно. Так снизится стрессовая нагрузка и переход на здоровое питание будет безболезненным. Хотя трудно отказаться от любимых блюд и продуктов, со временем все может измениться, и ранее ненавистный овощ станет самым любимым.

Существуют ли универсальные принципы, которые применимы ко всем самым эффективным диетам

Пищевые предпочтения долгое время считались капризами. Однако время показало, что поговорка «о вкусах не спорят» имеет под собой серьезную научную основу. Человек отказывается от определённых продуктов не случайно. Он интуитивно избегает те, которые его организм «не принимает» (после их приема возникает дискомфорт и ухудшается самочувствие).

Сегодня врачи считают, что при приеме пищи «насиловать» себя (или других — например, заставлять детей есть то, что им не нравится) не надо. Организм не принимает только те продукты, которые не может переварить из-за отсутствия или дефицита определённых ферментов, что делает пищеварение некомфортным. Если человек продолжает «упорствовать» и заставляет себя есть полезное, в организме может начаться хронический воспалительный процесс, который рано или поздно приведет к запорам, раздражению кишечника, угревой сыпи и т. д.

Яркий пример — приобретенная лактазная недостаточность (дефицит фермента, который расщепляет сахар), которая с возрастом формируется у большинства людей. Если она возникает, человек в какой-то момент обнаруживает, что он «разлюбил» молоко. На самом деле после употребления молока у него возникают разжижение стула, метеоризм и дискомфорт в животе. Но поскольку раньше он пил молоко с удовольствием, осознать эту связь до поры до времени он не может. Вот организму и приходится «подсказывать», внушая подсознательную «нелюбовь» к этому продукту.

Те продукты, которые человек любит, нужно стараться есть как можно чаще. Биологические потребности организма нередко проявляются навязчивыми пищевыми желаниями.

Например, при йододефиците человек «набрасывается» на рыбу или морепродукты, которые богаты йодом. Стрессы обычно «заедают» конфетами и десертами, поскольку глюкоза в участвует в выработке адреналина, выделяемого при стрессе. Желание беременных есть мел объясняется дефицитом кальция, который возникает при активном росте плода.

Однако важно отличать потребности организма от пищевых пристрастий. Если вам не хватило пяти эклеров, нужно хорошенько подумать, прежде чем браться за шестой.

В чем заключается основной принцип работы самых эффективных диет

Одна из самых сбалансированных. Это не самая скоростная диета, но в долгосрочной перспективе одна из самых эффективных. Средиземноморская диета — это не только определенный набор продуктов и блюд, но и своего рода философия. По этой философии пищу нужно принимать неторопливо, в определенное время, наслаждаясь вкусом еды и жизнью в целом. Поэтому соблюдать такую диету очень приятно. Диета средиземноморских жителей предполагает и послеобеденный сон, который помогает усвоению пищи.

Основу рациона составляют фрукты и овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, оливковое масло. Из продуктов животного происхождения одобрены птица, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты, например, натуральный йогурт и сыр. Красное мясо следует есть редко и понемногу, вместо сливочного масла употреблять оливковое — главный источников полезных жиров в диете. Простые углеводы необходимо заменить сложными: грубый хлеб, злаки, цельнозерновые продукты.

Совет!

Старайтесь выбирать разные овощи и фрукты, чтобы получить все нужные витамины, при этом часть овощей желательно съедать сырыми.

Обязательно необходима умеренная физическая активность, желательно на свежем воздухе. В день нужно выпивать не менее шести стаканов воды, изредка допускается небольшое количество красного вина. Диета приятна и комфортна: похудение будет проходить без скачков веса и голоданий.

Согласно исследованиям доктора Рамона Эструка , эта диета снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 28-30%. Исследования подтверждают, что диета средиземноморских жителей эффективна и для потери веса. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская занимает первую строчку. При выборе диет ученые ориентировались на сбалансированность питания, безопасность, потенциал для профилактики диабета и сердечных заболеваний, краткосрочный и долгосрочный эффект в плане потери веса.

Как часто следует менять диету для достижения наилучших результатов

Многие обещают себе с нового года перейти на правильное питание — для похудения или укрепления здоровья. Однако большинство бросает эту затею совсем скоро, так как не видит быстрых результатов. Действительно, умеренное сбалансированное питание не дает резких похудения или улучшения самочувствия. Но тем не менее всего за 10 дней в нашем организме уже происходят позитивные изменения. Возможно, информация о них поможет тем, кому не хватает мотивации долгое время следить за своим рационом.

Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов. Изначально это может вызвать симптомы абстиненции. «Сахар стимулирует систему вознаграждения мозга, заставляя нас есть все больше сладкой пищи, — объясняет диетолог Роб Хобсон в разговоре с The Telegraph. — некоторые люди могут столкнуться с определенными симптомами, такими как усталость, плохое настроение и снижение концентрации».

Однако это всего лишь краткосрочные эффекты, которые полностью компенсирует улучшение общего состояние здоровья. Так, по словам Хобсона, ограничение сахара и быстрых углеводов помогает сбросить лишние килограммы, улучшает работу кишечника, повышает уровень энергии и снижает риск диабета и заболеваний сердца.

Еще одна цель, которую многие ставят перед собой, переходя на правильное питание, — отказ от мяса. И да, это тоже приносит свои плоды уже в считанные дни.

Писательница и автор рецептов из растительной пищи Рэйчел Ама утверждает, что спустя 10 дней после отказа от мяса, она почувствовала себя намного легче и энергичнее. «После еды я была сытой, но при этом не ощущала тяжести и вялости, которые обычно присутствовали при употребления мяса», — рассказывает Рэйчел.

Но необязательно полностью переходить на веганскую диету. Отказ от жирного красного мяса — тоже полезное начинание. Это позитивно скажется на работе пищеварительной системы, ведь овощи, фрукты и продукты из цельного зерна, которыми диетологи советуют заменить мясо, способствуют росту «дружественных» бактерий в кишечнике ( читайте также: 3 действительно вкусных веганских рецепта ).

Практически каждая система правильного питания также требует обязательного отказа от алкоголя. Помимо очевидного — отсутствия похмелья, это решение приведет к ряду других изменений, которые вам точно понравятся.

Во-первых, улучшится цвет лица и пройдут отеки, во-вторых, повысится уровень энергии и концентрации. В-третьих, вы начнете лучше высыпаться. «Сон станет более качественным, и вы почувствуете себя более отдохнувшими по утрам», — уверяет профессор и популяризатор «трезвой диеты» Дэвид Натт.

Кроме того, по словам профессора, всего десять дней без алкоголя восстановят работу печени и нормализуют артериальное давление ( читайте также : Проверьте себя: 4 неочевидных признака того, что вы употребляете слишком много алкоголя ).

Как оценить эффективность диеты на основе результатов

Год утверждения (частота пересмотра): 2017 (пересмотр каждые 3 года)

ID: МР100

URL:

Профессиональные ассоциации:

Профильная комиссия по диетологии Экспертного совета в сфере здравоохранения Минздрава России

ФГБУН «Федеральный центр питания и биотехнологий»

Учреждение-разработчик:

ФГБУН «Федеральный центр питания и биотехнологии»

Составители:

Член-корр. РАН, д.м.н., проф. Д.Б.Никитюк, д.м.н., проф. А.В.Погожева, д.м.н. Х.Х.Шарафетдинов, д.м.н., проф. А.К.Батурин, д.м.н. А.Р.Богданов, к.м.н. К.М.Гаппарова, д.м.н. З.М.Зайнудинов, д.м.н., проф. В.А.Исаков, д.м.н., проф. В.А.Ревякина, д.м.н. Стародубова, д.м.н., проф. Т.В.Строкова

В методических рекомендациях, содержащих нормативно-правовые документы, санитарные нормы и правила, представлены современные подходы к стандартизации диетотерапии для основных нозологических форм, определяющие гарантированный перечень диетологических мероприятий, подлежащих выполнению в стационарных и амбулаторных условиях.

Принципы стандартизации лечебного питания разработаны в соответствии с «Номенклатурой работ и услуг в здравоохранении» (А 25 – консервативные методы лечения, А25.01-31.002 – назначение диетической терапии при различных заболеваниях; D 14 – работы, связанные с обеспечением питанием медицинских учреждений (организаций). Впервые предложена номенклатура работ и услуг при организации питания в медицинских организациях. Определена роль Совета по лечебному питанию, как системы внутриведомственного контроля качества нутритивной поддержки. Изложены принципы назначения диетотерапии при различных нозологиях, представлены варианты стандартных диет, среднесуточный набор продуктов на одного больного, перечень диетических (лечебных и профилактических) продуктов, показана необходимость включения в состав диетических блюд смесей белковых композитных сухих, определены показания для назначения энтерального и парентерального питания, а также дана общая характеристика биологически активных добавок, используемых для оптимизации диетотерапии при основных нозологиях.

В методических рекомендациях рассмотрены научные основы антропометрических исследований, представлен способ диагностики обеспеченности организма человека пищевыми веществами. Описана система оказания высокотехнологичной диетологической и медицинской помощи «Нутритест-ИП» и «Нутрикор-ИП».

Методические рекомендации предназначены для терапевтов, диетологов и врачей других специальностей, студентов высших медицинских учебных заведений, курсантов сертификационных, тематических циклов усовершенствования и специализации врачей по диетологии и нутрициологии, организаторов здравоохранения, сестер диетических.

Рецензенты:

Б.П.Суханов – д.м.н., профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им.И.М.Сеченова.

Е.С.Чедия – к.м.н., доцент кафедры нутрициологии и диетологии Российской медицинской академии последипломного образования.