Планирование тренировочного процесса с учётом овариально - менструального цикла у женщин.

23.04.2016 в 01:50

Очень полезная информация для любой девушки!

Часть 1.

Менструация у женщин начинается как реакция на изменение уровня стероидов (гормонов), продуцируемых яичниками
. Под влиянием работы определённых отделов мозга, где-то в коре вся система "Гипоталамус - Гипофиз - Яичники" собирает в кучу гонадотропные гормоны, релизинг - факторы и прочее и "гоняет" по женскому организму 28 дней, заставляя периодически "истерить, пожирать углеводы, испытывать муки совести, садиться на диету, истерить, пожирать - и так по кругу".

На протяжении овариально - менструального цикла (далее, омц), наблюдаются выраженные гормонально обусловленные изменения:

- Состава крови;.
- Силовых показателей;.
- Тонуса мышц;.
- Водно - электролитного обмена;.
- Гормонального фона;.
- Способности накапливать строительные и пластические материалы организмом;.
- Способности организмом задерживать воду и многое другое.

Из этого следует, что стоит подстроить свои физические нагрузки на максимальные пики работоспособности, вызванные гормональными колебаниями, или диету под период накопления пластических материалов.

Длительность менструального цикла в активный репродуктивный период женщины составляет в среднем 28 дней (продолжительность цикла от 21 до 35 дней считается в пределах нормы. Менструальный цикл делится на две фазы, между которыми происходит овуляция. Происходят колебания гормонального фона, в частности эстрадиола и прогестерона.
Эстрадиол - самый важный представитель женских половых гормонов (эстрогенов), синтезирующийся как в организме женщин, так и в организме мужчин. Он обеспечивает формирование женской половой системы и отвечает за психическое и благоприятное физическое состояние женщины. У женщин выработка эстрадиола зависит от фазы менструального цикла. Под влиянием данного гормона у них:
- Повышается тембр голоса;.
- Фигура обретает женские черты в результате появления жировых отложений в подкожной клетчатке, увеличивается грудь, округляются ягодицы и бёдра;.
- Появляется половое влечение;.
- Кожа становится гладкой и тонкой.
Кроме того, эстрадиол влияет на содержание холестерина в крови и повышает её свёртываемость, активизирует обменные процессы в костной ткани и усиливает её рост, способствует задержке воды и натрия в организме, улучшает настроение. Он может разглаживать морщины, придавать мягкость чертам, а глазам - блеск, усиливать энтузиазм и пылкость, обеспечивать физическую выносливость. Благодаря эстрадиолу улучшается сила сокращения мышц, а это делает женщину более спортивной и подтянутой. Отсюда следует, что если эстрадиол влияет на силу сокращения, то и на возможность быстрого расслабления он влияет тоже. Это даёт возможность женщине более спокойно относиться к стрессовым ситуациям, то есть противостоять стрессам. А значит, уменьшается утомляемость и увеличивается работоспособность. Таким образом, если у вас не хватает эстрадиола, а такое может случиться из-за:
- Интенсивной физической нагрузки у женщин, не занимающихся постоянно;.
- Большой потери веса;.
- Углеводной диеты без жира;.
- Вегетарианства;.
- Курения, то вы получите вот такие интересные симптомы:
- Резкая смена настроения;.
- Нерегулярные месячные циклы;.
- Боли внизу живота во время месячных;.
- Бессонница;.
- Снижение работоспособности;.
- Ухудшение памяти;.
- Проблемы с кожей.

То есть, если у вас не хватает эстрадиола, то это снижает вашу работоспособность в разы, что снижает уровень энергозатрат в течение суток. Но не стоит делать поспешных выводов, что много эстрогена - это хорошо. При избытке эстрогена вы получите:
- Тошноту, рвоту;.
- Головную боль и головокружения;.
- Бессонницу;.
- Раздражительность;.
- Отёки, в том числе и вздутие живота;.
- Увеличение веса;.
- Повышенное артериальное давление;.
- Усталость.

Получается, избыток или недостаток данного гормона напрямую или косвенно ведёт к потере женственности, набору веса и проблемам со здоровьем.
Лишь в том случае, если вы увеличили гормон в погоне за красотой и хорошим настроением - - набрали лишний вес.

Уменьшили гормон в погоне за идеальными параметрами для более быстрого липолиза - получили более низкую работоспособность, раздражительность, плохое настроение. Поэтому первое, что необходимо сделать - сдать анализы на данный гормон. В том случае, если его значения в норме, следует рассмотреть зависимость жиросжигания от сезонных колебаний данного гормона, но в пределах нормы.
Прогестерон - гормон жёлтого тела яичников.

По химическому строению является стероидным гормоном. Прогестерон также в значительных количествах яичниками производится. Он в основном за женское здоровье и материнский инстинкт отвечает.
Этот гормон регулирует менструальный цикл, замедляет процессы старения в организме женщины, обладает антидепрессантным эффектом, стимулирует функцию щитовидной железы, а также восстанавливает выработку костной ткани.

Прогестерон предупреждает развитие рака грудных желез и эндометрии, фиброзно - кистозных изменений, сохраняет беременность, восстанавливает сосудистый тонус, обладает мочегонным действием, нормализует уровень меди, цинка, сахара в крови, улучшает процесс свёртываемости крови. И при пониженном уровне прогестерона мы получаем проблему с балансом кортикостероидов и половых гормонов.

Все эти гормоны отвечают за баланс электролитов и сахаров, регуляцию артериального давления, а также за реакцию организма на стресс. Нехватка этого гормона может также привести к избыточному выделению андрогенов (мужских половых гормонов), что проявится в чрезмерном оволосении, угревой сыпи, повышенной сальности кожи, появлении пигментных пятен.
Но более важным является угнетение работы щитовидной железы, а значит, снижается работоспособность, наблюдается вялость и быстрое утомление. Что будет, если гормон повысить выше нормы?
Поскольку он максимальный на 20- ый день цикла и крайне важен при беременности, преобладая в крови над эстрадиолом, он стимулирует режимы в организме, как при беременности.
То есть запасы жировой ткани становятся всё больше, сопротивляемость к принятию сахаров с каждым днём снижается.
Организм становится более склонным к запасу строительных и пластических материалов для будущего ребёнка. Поскольку ребёнка - то нет, использовать материалы некуда, и вы получаете лишний вес, а в перспективе - ожирение и склонность к диабету по второму типу. Да, прогестерон увеличивается в 10-15 раз при возможности зачатия и накапливает в разы больше жира, потому что жировая ткань - кладезь полезных веществ, необходимых для поддержки мамы, и для развития ребёнка. Благодаря прогестерону из жировой ткани извлекается максимум полезных веществ, даже если их там не очень много. Именно жировая ткань обеспечивает эволюционное преимущество в части выживания и размножения.
Прогестерон также имеет свойство возбуждать аппетит.
В частности, к мучному и сладкому. Именно поэтому в последние дни цикла так пробивает на поесть. Но мало того, что женский организм становится более склонным к набору веса в этот период, так он ещё имеет способность воздействовать на мышцы кишечника, расслабляя их, вызывая замедление перистальтики. Тогда желудок может вместить большее количество пищи. К тому же мышцы кишечника становятся не такими эластичными, и пища проходит через него намного медленнее, чем обычно.
Всасывается она лучше, отдавая все свои полезные вещества. Для организма беременной женщины это хорошо, поскольку обеспечивается питание ребёнка и мамы.
А вот для женщины, которая не беременна, это грозит увеличением веса, потому что полезные вещества накапливаются в её организме "за Двоих". И вдобавок ко всему: сонливость и быстрая утомляемость. Этот гормон может менять очертания фигуры и вес.
Происходит это так: в больших количествах прогестерон воздействует на замедление обмена веществ. Во время менструального цикла уровень гормонов в организме имеет свойство меняться - увеличиваться или уменьшаться. Причём, эта смена происходит довольно быстро.
В частности, меняется соотношение тестостерона и эстрадиола. Эти гормоны влияют на скорость и толщину жировых отложений, быстроту всасывания и усвоения пищи, уровень инсулина в крови, а также гормона стресса кортизола. Правильное соотношение тестостерона и эстрадиола имеет свойство влиять на то, как быстро опустошается желудок, насколько велика скорость расщепления кофеина и велика ли сопротивляемость иммунной системы разным инфекциям и т. д. соотношение тестостерона и прогестерона помогает поддерживать, уменьшать и увеличивать запасы жиров в женском организме. Следовательно, влияют на формы фигуры.
Эти нормы и соотношения определит врач - эндокринолог. Баланс эстрадиола и прогестерона влияет также на активность фермента, который помогает делиться жировым клеткам (липаза. Таким образом, если клетки делятся медленно, человек поправляется тоже медленнее.
Гормоны в этом процесс разные роли играют. Эстрадиол помогает жиру накапливаться меньше (клетки делятся медленнее), а прогестерон, наоборот, помогает жиру накапливаться быстрее (клетки делятся и размножаются быстрее. Из-за этого женщине намного тяжелее похудеть, чем мужчине. Менструация начинается с коры головного мозга вслед за понижением уровня эстрогена и прогестерона в крови до критических отметок в конце предыдущего цикла, и начинается новый цикл, который состоит из нескольких фаз. Первый день менструации представляет собой первый день цикла, хотя менструация означает не начало, а конец физиологических процессов.
Первая фаза - фолликулярная. Стартует в тот самый момент, когда начинается новый менструальный цикл, то есть с первого дня. В этот период фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) запускает и поддерживает процесс созревания фолликулов.
Одновременно могут начать зреть 5-7 фолликулов, но в итоге один из фолликулов, ранее других достигший 14 мм в размере, становится доминантным и продолжает созревать, остальные же претерпевают регресс.
Продолжительность - от 7 до 22 дней, но обычно 14. В течение всего этого времени происходит постепенное увеличение уровня ФСГ и размеров зреющего фолликула с растущей внутри него яйцеклеткой. Кроме роста фолликула, в этой фазе происходит ещё один важный процесс - удаление из полости матки отмершего эндометрия.
После очищения матки от старой слизистой оболочки и окончания менструальных выделений начинается процесс развития и утолщения нового эндометрия, стимулируемый эстрогенами, которые вырабатываются в яичнике. Важных моментов тут два: низкий уровень эстрадиола и прогестерона на старте, и постепенное увеличение эстрадиола к 14 дню.
Считается, что длительность овуляторной фазы равняется времени, в течение которого яйцеклетка пригодна к оплодотворению, то есть примерно 48 часам, по различным данным - от 2 до 5 дней. В этот период либо произойдёт оплодотворение в яйцеклетке, либо неоплодотворённая яйцеклетка погибнет. Эстрадиола в этот период максимальное количество.
Овуляторная фаза заканчивается, и следом наступает заключительная фаза - лютеиновая.
Её длительность составляет в среднем около 14 дней (от 10 до 16) при любом физиологическом менструальном цикле у здоровой женщины. Именно в лютеиновую фазу базальная температура поднимается выше 37 градусов, что происходит благодаря прогестерону, который бешенными темпами вырабатывает жёлтое тело, то есть наш с вами фолликул после некоторых изменений.
В этот период достигается максимальная концентрация эстрадиола и прогестерона одновременно.
В случае если оплодотворение не произошло, уровень прогестерона и эстрогена падает, что происходит примерно через 10-12 дней после овуляции. Как только это падение достигает определённой отметки, начинается отторжение эндометрия и менструация. ЖМ Номер 11, 2014. Под моей небольшой редакцией.