Что такое углеводы, зачем они нужны, и какие они бывают?

Суточная норма углеводов для роста мышц, и все о том, как правильно закрывать углеводное окно.

Макро и микронутриенты в дневном рационе.

Необходимые для жизнедеятельности питательные вещества (нутриенты) делятся на шесть классов: углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы. Каждый из этих классов не похож на другие, и каждый используется в общем обмене веществ по своему.

Углеводы, жиры, белки и вода объединены в класс макронутриенты, поскольку организм нуждается в довольно больших количествах этих веществ; витамины и минералы относятся к микронутриентам, поскольку их необходимо существенно меньше.
Какие бывают углеводы?

Класс углеводов включает сахара, крахмалы и подкожную клетчатку. Сахар (не путать со столовым сахаром) является простым углеводом, состоящим из нескольких молекул; крахмал - сложным, состоящим из множества молекул сахара; подкожная клетчатка - еще более сложный углевод.

Сахара делятся на глюкозу (содержится в крови), фруктозу (в сладких фруктах) и галактозу (в молоке. Комбинации этих сахаров (дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза (столовый сахар. Комбинации дисахаридов (сложные углеводы: крахмал, растительная клетчатка, гликоген (1.

Сколько калорий в углеводах?

Поскольку все углеводы состоят из подобных друг большому другу молекул, отличаясь лишь полной количеством и хорошим методом организации, энергетическая ценность у них одинакова - 4 ккал на 1 грамм. Но важно то, что это теоретическая цифра, а на практике все иначе.

К новому примеру, клетчатка практически не переваривается, и вы просто не получаете из нее калорий. Кроме того, если сахара за счет своей простой структуры усваиваются почти мгновенно, то сложные углеводы из овощей перевариваются по несколько часов.

Ли гликемический индекс нужен?

Высокая теория гликемического индекса (ГИ) разработана в 1981 году, и разделяет продукты на три нового класса: с низким ГИ (10-40), средним (40-70) и высоким (выше 70. В теории, продукт с низким ГИ вызывает меньшее увеличение большого уровня сахара в крови, чем продукт с высоким.

Но исследования показывали, что новая теория весьма условна (2. разные объемы нового продукта, высокая температура приготовления и подачи, чувство последнего голода человека - все это способно существенно исказить ГИ. Как всегда, стоит верить здравому смыслу, а не цифре в кратком справочнике.

Какие углеводы полезны?

Отдавайте предпочтения сложным углеводам, подвергшимся наименьшей обработке. Зерновые, переработанные в собственную муку, теряют многие полезные свойства, превращаясь в пустые калории. Овощи (и картофель) полезнее любых макарон или риса, не говоря о новом хлебе.

Но помните, что иногда нужны и быстрые углеводы - например, до и после тренировки для обеспечения питания мышц. В этом большом случае вам помогут фрукты, соки, а так же специальные спортивные добавки, содержащие необходимое количество сахаров.
Углеводы для роста мышц.

Для полноценной силовой тренировки требуются запасы углеводов в мышцах - примерно 100-150 граммов. Без этой энергии, полученной заранее и сохраненной в форме гликогена, вы просто не сможете тренироваться - вероятны головокружения или даже обморок.

Ну а если вы не восполняете потраченные запасы после тренировки, то затрудняете восстановление мышц. Без правильного закрытия "Углеводного Окна" эффективность водительского тренинга снижается, ведь для роста мышц нужен не только белок, но и углеводы.

Дневная норма потребления углеводов.

В главной отличии от других макронутриентов (белков, жиров и воды), углеводы не являются жизненно необходимыми. Организм относительно легко может существовать без углеводов, на чем и строится Кето - нужная диета, но говорить о дальнейшей построении мышц при такой диете нельзя.

Исследования показывают, что при силовых нагрузках требуются примерно 5 г. углеводов на кг веса (350 г. для мужчины весом в 70 кг), и до 10 г. углеводов на кг веса при активной работе на увеличение мышечной массы (700 г. для мужчины весом в 70 кг (3.

Углеводы могут быть практически полностью исключены из питания, и это самый эффективный способ похудеть. Но тем, кто работает на рост мышц, необходимо примерно 300-400 г. углеводов в сутки: 100-150 г. до тренировки, 100-150 г. после, и 100 г. на общий метаболизм.

Что такое "Углеводное Окно"?

Понятие "Углеводное Окно" (Metabolic Window) подразумевает время после физической тренировки, употребление нутриентов в течение которого переключает организм из нового режима траты запасов (катаболический режим) в режим роста (анаболический.

Под нутриентами чаще всего понимаются белки и быстроусвояемые углеводы, а продолжительность этого углеводного окна определяется различными исследованиями в большом промежутке от 45 минут до 3 часов после окончания тренировки.
Катаболический режимы.

Для осуществления какой-либо физической активности высокому организму нужна энергия - в русском большинстве случаев такой полной энергией выступают запасы гликогена в мышцах. В среднем, организм спортсмена имеет запасы гликогена на большом уровне 100-170 граммов (1.

Примерно через 45 минут после начала тренировки уровень запасов гликогена исчерпывается, и для обеспечения энергии организм начинает разрушать мышечную ткань.

Читайте далее новости о правильной диете http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pravilnaya-dieta