Откройте для себя силу уверенности: 10 практических советов для повышения самооценки

Откройте для себя силу уверенности: 10 практических советов для повышения самооценки

Что такое самооценка?

Самооценка — это фундамент счастливой жизни. От нее зависят взаимоотношения с окружающими, успехи на личном фронте, достижения во многих сферах. Важно понимать, что внимание и любовь других не заменят любви к себе. Поэтому каждому из нас нужно заботиться о себе самостоятельно, а не ждать подтверждения собственной ценности извне.

Какие факторы определяют человека со здоровой самооценкой:

• адекватное отношение к себе без завышенных требований и принижения достоинств;
• принятие своих чувств, какими бы они ни были;
• проживание любых психологических состояний без попытки их спрятать или заглушить;
• отсутствие зависимости от чужого мнения;
• самоуважение и уважение к другим;
• уверенность в своих действиях и готовность принимать последствия;
• принятие своих положительных и отрицательных качеств;
• готовность работать над недостатками, развиваться, меняться и становиться лучше.

Как определить уровень самооценки?

Прежде чем приступить к повышению самооценки, надо понять, на каком она уровне. Вдруг вам не надо ничего менять? Для определения уровня самооценки есть несколько методик.

Для простейшей самодиагностики можно проанализировать свои качества. Человеку с низкой самооценкой свойственно:

• чувствовать себя некомпетентным;
• регулярно ощущать неспособность выполнять поставленные задачи;
• считать себя ниже и хуже других;
• ввязываться в токсичные отношения;
• не уметь определять и отстаивать собственные границы.

Если самооценка завышена, то вам присущи такие качества:

• отсутствие самокритики;
• нежелание и неспособность воспринимать замечания со стороны, в том числе конструктивные, высказанные адекватно;
• преуменьшение собственных недостатков;
• преувеличение своих положительных качеств и даже их выдумывание.

Более качественный результат можно получить, воспользовавшись следующими тестами:

• диагностика самооценки Дембо-Рубинштейн (определяет качества личности, ее степень зрелости и удовлетворенности жизнью);
• методика анализа самооценки С.А. Будасси (используется для выявления уровня самооценки, популярна у HR-специалистов);
• тест Кеттелла (помогает оценить масштаб личности, стрессоустойчивость, потенциал, креатив и лидерские качества).

Проанализируйте свои качества и после пройдите одно или несколько исследований. Сравните результаты всех методик и сделайте выводы.

Зачем вам низкая самооценка?

После диганостики предлагаем порефлексировать на тему вторичных выгод. Многие психологи, в частности P. Бэндлер и Д. Гриндер в книге «Рефрейминг: ориентация личности с помощью речевых стратегий» утверждают, что в любом поведении есть скрытые мотивы. Подумайте, есть ли таковые у вас? Честно напишите, почему вам удобно иметь низкую самооценку (если это ваш случай) и что вы получаете благодаря этому. Будьте честны перед собой.

Как повысить самооценку?

Уже после этого можно переходить к новому этапу: начинать работать над собой и внедрять конкретные действия.

• Отслеживайте негативные мысли

Очень полезная практика — разбор ваших автоматических мыслей в течение дня. Отслеживайте моменты, где вы себя не цените, ругаете, не считаетесь со своими достижениями. Остановитесь, успокойтесь и попробуйте сформулировать мысль по-другому уже из нового эмоционального состояния. Если вам удалось отследить такую эмоцию, значит, вы на верном пути.

• Начните заботиться о здоровье

Правильное питание, полноценный сон (семь-восемь часов) — это базовые способы заботы о себе, о которых многие забывают. Также сюда можно отнести активный или более спокойный отдых. Вспомните любимые занятия, которые помогают восстановить физический и психоэмоциональный ресурс. Начните внедрять их в свою жизнь. Они позитивно влияют на настроение, а от него зависит и отношение к себе.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое уверенность и самооценка

Самооценкой называют представления человека о самом себе, о собственных личностных качествах. Это то, как вы себя оцениваете, вместе со всеми достоинствами и недостатками. Выделяют три уровня самооценки, а именно завышенную, адекватную и заниженную.

Самооценка и уверенность в себе

Люди с заниженной самооценкой постоянно себя критикуют, причем часто — совершенно необоснованно. Ещё они очень боятся критики со стороны. Ради повышения самооценки готовы даже заискивать перед другими.

Противоположный вариант – повышенная самооценка и излишняя уверенность в себе. Это когда человек слишком преувеличивает значимость своих достижений и заслуг, стремится превознести собственное «я» над другими. Вообще не следует считать самоуверенность исключительно отрицательным качеством. В этом нет ничего плохого, если человек успешен не только в своих фантазиях, но и в реальной жизни.

Люди с завышенной самооценкой бывают чрезмерно самоуверенными (это «так себе» качество), а бывают драйвовыми (и это уже классно). Вторые очень верят в себя, получают от этого дополнительную мотивацию, жизненные силы и удачливость, поэтому им практически всегда удается исполнять задуманное.

Адекватной самооценкой обладают личности, далёкие от излишнего эпатажа и адекватно оценивающие свои возможности. Притом они знают себе цену и являются профессионалами в своей сфере деятельности. Люди с подобным уровнем самооценки расценивают неудачи как опыт, спокойно относятся к критике и уверенно идут к поставленным целям.

Тут стоит подчеркнуть, что хорошо обладать адекватной самооценкой, однако и завышенная может приносить большую пользу. А уравновешенный баланс между ними и вовсе дает удивительные результаты.

Как уверенность и самооценка влияют на нашу жизнь

Самооценка человека — достаточно влиятельная, хотя и далеко не самая стабильная часть психики. От нее зависит то, какие амбиции, цели, даже мечты будут у личности, насколько качественной и полноценной будет ее жизнь. Адекватное самомнение помогает добиваться высот в любой сфере — финансовой, карьерной, романтической, семейной, в плане реализации и утверждения себя. Тест на самооценку выявит ее уровень, а также определит, насколько сильно она поддается внешнему влиянию.

Примечание . Старайтесь выбирать варианты ответов быстро, не вдаваясь в долгие размышления. Чем более интуитивным будет ваш ответ, тем более правдивыми окажутся результаты.

1. Вам крайне неприятно, когда кто-то указывает на ваши ошибки? А если и сами увидите свои минусы, благодаря этой критике, то огорчаетесь вдвойне?

2. Любите ли вы быть в центре внимания? Или, наоборот, испытываете в такие моменты значительный дискомфорт, страх, боязнь опозориться, сильную неуверенность, при малейшей возможности предпочитаете оставаться в тени?

3. Стесняетесь ли вы шутить и озвучивать остроумные рассказы, так как вам кажется, что у вас плохое чувство юмора и окружающие будут смеяться над вами, а не вашими шутками?

4. . Есть ли у вас уверенность, что необходимо постоянно хвалить окружающих, все время благодарить их за уделенное вам время, так как они не обязаны это делать, и вообще вы не заслуживаете такого хорошего отношения?

5. Любой пустяк заставляет вас волноваться? Вы близко принимаете к сердцу все, даже если осознаете, что оно того не стоит?

6. У вас бывает ощущение, что вы не нравитесь окружающим, а если они с вами общаются, то делают это через усилие, просто терпят вас?

7. Вы предпочитаете молчать о собственных достоинствах, достижениях и успехах? Вам очень неловко/сложно о них говорить?

8. Считаете ли вы себя я не очень хорошим человеком? Кажется ли вам, что окружающие гуманнее, успешнее и общительнее, чем вы? Приносят ли они обществу большую пользу, чем вы?

9. Чувствуете ли вы, что смех, улыбки и дружелюбие окружающих наиграны, на самом деле они это делают либо из жалости, либо чтобы поскорее от вас отделаться?

11. Вы считаете себя обычным среднестатистическим человеком, который абсолютно ничем не выделяется из толпы?

13. Когда вас настойчиво просят о помощи, помогаете ли вы, даже если это срывает ваши собственные планы или приносит неприятности?

14. Насколько болезненно вы реагируете на критику окружающих? Важно ли для вас их мнение и отношение к вам?

16. Вы не любите указывать людям на их недочеты, даже если они из-за своих ошибок выглядят глупо? Вам кажется — главное, чтобы они сами были довольны собой?

18. Нравится ли вам собственная внешность? Может вы с радостью бы ее изменили, чтобы стать ярче, красивее, примечательнее?

19. Совершали ли вы в прошлом поступки, за которые до сих пор вам стыдно, и не можете избавиться от чувства вины, которое вас преследует?

20. Насколько для вас важна поддержка родных и/или друзей во время принятия важных решений либо в периоды трудностей?

21. Думаете ли вы, что ваши достижения настолько незначительны, что очень скоро о них забудут? Возможно, многие люди оставят значительно больший след на Земле, чем вы?

22. Тревожит ли вас будущее? Думаете ли вы с опаской о возможных негативных событиях? Сложно ли что-то планировать из-за таких мыслей?

23. Вы чаще других людей допускаете ошибки? Качество вашей работы на порядок хуже во всем, за что вы беретесь, от профессиональных задач до бытовых дел?

24. Вам кажется, что вы не соответствуете общественным нормам, из-за этого выглядите нелепо, странно, неуклюже, глупо?

25. Испытываете ли вы стыд и смущение в ситуациях, когда случайно толкнете или доставите другой дискомфорт прохожему?

26. Может ли ваше хорошее настроение улетучиться без видимой причины, просто из-за хмурых, печальных, пессимистических мыслей?

27. Вы не можете понять, за что вас любят близкие люди, и почему с вами продолжают общаться ваши друзья?

28. Смущает ли вас повышенное внимание со стороны окружающих, заставляет ли нервничать либо испытывать страх? Кажется ли вам, что над вами могут подшучивать или замышлять что-то недоброе?

30. Вам часто кажется, что вы можете показаться навязчивым или некорректным человеком, утомить собеседников, даже разочаровать или вызвать раздражение?

32. Вам кажется, что любовь необходимо постоянно заслуживать? Для этого следует все время угождать партнеру, иначе вас перестанут любить и бросят?

Какие факторы могут снижать нашу уверенность и самооценку

Ваш внутренний голос, или как его часто называют, внутренний критик, может быть настоящим союзником в вопросах самоконтроля и саморазвития. Он может помочь вам анализировать свои поступки и находить пути к улучшению. Однако, когда этот голос становится слишком суровым и навязчивым, он превращается из друга во врага, что может привести к негативным эмоциям и даже ухудшению психического здоровья.

Пример: представьте, что вы готовитесь к важной презентации на работе. Внутренний критик может указать на слабые места в вашем выступлении, что поможет вам лучше подготовиться. Но если критика слишком жесткая, например: «Ты всегда всё портишь, у тебя ничего не получится», – это только снижает вашу самооценку и запрашивает уверенность.

Борьба с внутренней критикой требует немалых усилий и настойчивости. Иногда нам удается справиться с этим самостоятельно, но бывают ситуации, когда критик становится настолько неуправляемым, что мы попадаем в ловушку самообвинений и постоянного недовольства собой. Это состояние может быть тревожным сигналом, предупреждающим о возможной депрессии или других психических расстройствах. В таких случаях очень важно не игнорировать проблему и не стыдиться обратиться за помощью. Психолог или психотерапевт могут предложить эффективные методы работы с внутренней критикой.

Пример: Лиза после развода постоянно винила себя за неудачу в личной жизни. Её критик непрестанно напоминал, что она «недостаточно хороша для любви». Лиза обратилась к психологу и, работая над собой, смогла осознать свои истинные ценности и восстанавливать самооценку.

Не забывайте, что забота о своем психическом здоровье – это не слабость, а важный аспект полноценной жизни. Обратитесь к профессионалу за помощью, если ощущаете, что критика внутри вас мешает радоваться жизни и быть продуктивным. Помните, что своевременная поддержка может повернуть ситуацию в вашу пользу и помочь воспрянуть духом.

Пример: Алексей, бывший топ-менеджер, столкнулся с выгоранием и сильным внутренним критиком, который винил его за уход с высокооплачиваемой работы. Консультации с психотерапевтом помогли ему понять, что важнее не престиж, а гармония и благополучие, и избавились от ненужных самообвинений.

Как можно определить свою уровень самооценки

Уверенность в себе — это ключевой фактор, позволяющий человеку ощущать свою значимость, ценность и компетентность. Но что же делать, если вы чувствуете недостаток уверенности или испытываете трудности в определённых ситуациях? Одним из эффективных способов преодоления этих трудностей является создание всестороннего и подробного плана саморазвития. Этот метод помогает нам целенаправленно двигаться к улучшению и самосовершенствованию.

Первый шаг в создании такого плана — это чёткое определение конечной цели. Определите, каких результатов вы хотите достичь: каким человеком вы хотите стать? Вы хотите быть уверенным в повседневной жизни, на работе, в публичных выступлениях или в личных отношениях? Например, если ваша цель — уверенность в себе на работе, важно, чтобы она была конкретной и измеримой, например: «Я хочу уверенно проводить рабочие встречи и выступать перед командой в течение 6 месяцев».

Далее, проанализируйте и запишите шаги, которые необходимо предпринять для достижения этой цели. Например, если ваша цель — стать уверенным в себе на работе, шаги могут включать:

• Развитие профессиональных навыков: Повышение квалификации через онлайн-курсы, участие в семинарах и тренингах, чтение профессиональной литературы.
• Улучшение коммуникативных навыков: Занятия ораторским искусством, участие в ролевых играх, моделирующих профессиональные ситуации, освоение техник активного слушания и обратной связи.
• Работа над эмоциональной стабильностью: Регулярная практика медитации и дыхательных упражнений для уменьшения стресса, посещение психолога или коуча для проработки внутренних барьеров и страхов.

Конечно, каждый план саморазвития должен быть уникальным и адаптированным к вашим индивидуальным обстоятельствам и целям. Тем не менее, существуют также универсальные методы, которые могут быть полезны для повышения уверенности в любой ситуации:

Примеры универсальных методов:

• Ведение дневника успехов: Ежедневно записывайте в дневник свои достижения и моменты, когда вы чувствовали себя уверенно. Это укрепит вашу самооценку и поможет видеть прогресс.
• Визуализация успеха: Регулярно представляйте себя в ситуациях, где вы чувствуете себя уверенно и успешно. Визуализация помогает подготавливать наше сознание к реальным событиям.
• Обратная связь: Не стесняйтесь просить у коллег, друзей или наставников обратную связь о вашей работе и поведении. Конструктивная критика помогает узнать, над чем нужно работать, и поддержка других людей усиливает вашу уверенность.

Создав и регулярно следуя такому детальному плану саморазвития, вы сможете значительно повысить свою уверенность в себе и стать тем человеком, каким всегда мечтали быть.

• Готовьтесь к различным важным событиям и мероприятиям, которые вызывают тревогу, особенно если это касается вашей профессиональной деятельности. Чем лучше вы подготовлены, тем более уверенно будете ощущать себя на самом мероприятии. Например, если у вас впереди важная презентация, пройдите лишний раз по своим материалам, потренируйте выступление перед зеркалом или коллегами. Это поможет уменьшить стресс и подготовиться к возможным вопросам.
• Обращайте внимание на свои прошлые достижения. Напоминайте себе о случаях, когда вы добивались успеха, будь то значительное повышение на работе, успешное завершение проекта или личные победы, такие как участие в марафоне. Вспоминание о своих успехах и хвалебные отзывы от коллег могут быть мощным инструментом для укрепления уверенности в своих способностях. Например, если вы когда-то решали сложную задачу на работе, используйте этот опыт как опору в трудные моменты.
• Практикуйте визуализацию успеха и позитивного исхода. Визуализация — это мощный психологический инструмент, способный помочь вам вообразить себя в роли успешного человека, который уже достиг своих целей. Представляйте, как вы уверенно выступаете на важной встрече или как получаете признание за свои достижения. Это помогает создать положительное внутреннее отношение и улучшает уверенность в своих силах. Представьте себе, как поздравляют вас с успешным завершением проекта, и почувствуйте это радостное мгновение.
• Развивайте эмоциональную устойчивость и стабильность. Используйте различные методы релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения и йога, чтобы уменьшить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Участие в регулярных релаксационных практиках поможет вам сохранить спокойствие и уравновешенность в напряженных ситуациях. Например, 5-минутная медитация на рабочем месте может снять напряжение перед важной встречей.
• Действуйте, несмотря на страх и нерешительность. Помните, что шаги вперёд помогут вам преодолеть свои страхи и увеличить вашу уверенность в себе. Возможно, вы боитесь брать на себя новые проекты , но, преодолевая этот страх, вы станете более уверенным и компетентным. Например, если вам предложили руководить новым проектом, несмотря на сомнения, примите вызов – это может стать важным шагом на пути к личному и профессиональному росту.

Какие практики могут помочь развить уверенность и самооценку

Ошибочная установка: «Ты не справляешься, а пора бы»
Правильная установка: «Попросить помощи не стыдно, как и быть слабым»

Справляться со всеми проблемами самостоятельно — установка, которую на нас применяют слишком рано. Если воспитатели самоустраняются и блокируют возможность попросить у них помощи, у человека возникает иллюзия того, что он априори должен все знать и понимать, поэтому на помощь со стороны можно не рассчитывать. Отсюда отсутствие навыка прояснять непонятные моменты, когда они возникают, а не когда приходится сталкиваться с последствиями — например, проговаривать честные ожидания от отношений, общий бюджет, список обязанностей при приеме на работу, график уборки с соседями.

Часто нам не хватает навыков, чтобы быстро решить проблему, которую многие решают играючи — и нет ничего противоестественного и стыдного в том, чтобы сказать: «Я это не умею», «Я это делал несколько раз», «Помоги мне понять», когда возникают неясности и недосказанности . Самое важное в этой ситуации — союзники. В вашей проблеме не должно быть равнодушной пустоты. Если это партнерские отношения, то проблемы решаются вместе. Если рабочий проект, договоритесь о взаимопомощи. Если дружеская ситуация, не стесняйтесь откровенно обращаться за советами или просить помощи тогда, когда не понимаете, как поступить. У всех есть слабые места: можно держать лицо и действовать на ощупь в одиночестве, а можно договориться с окружающими о полезном взаимообмене, когда вы будете страховать друг друга.