Разминка для плечевого сустава: 5 упражнений для здоровья и гибкости

Разминка для плечевого сустава: 5 упражнений для здоровья и гибкости

Для укрепления мышц верхнего плечевого пояса, а также при хронических заболеваниях плечевого сустава или после операций инструктор-методист ЛФК Клиники КИТ в Куркино Кузнецова Анастасия Андриановна рекомендует выполнять следующие упражнения, используя в качестве инвентаря ленточный эспандер.

Упражнение №1
«Сведение лопаток»

Выполняется стоя, руки вытянуты перед собой, плечи опущены вниз. Поочередно сводим лопатки: для этого одну руку отводим в сторону, вторая остается на месте. Выполняем 20 повторений в 2 подхода.

Упражнение №2
«Диагональ»

Одной рукой держим эспандер внизу, вторую руку отводим в сторону и вверх. Выполняем 20 повторений на каждую руку.

Упражнение №3
«Разведение рук»

Прижимаем плечо к туловищу, руки сгибаем в локте под углом 90 градусов. Можно выполнять в положении стоя или сидя. Держа эспандер, разводим руки в сторону. Выполняем 20 повторений в 2 подхода. Натяжение регулируем самостоятельно — при разведении рук не должно быть слишком легко.

Упражнение №4
«Бензопила»

Выполняется тяга снизу вверх в положении стоя. Наступаем левой ногой на эспандер и тянем его правой рукой вверх. Выполняем 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнение №5
«С неподвижной основой»

Эспандер необходимо зацепить за какую-нибудь поверхность. Это может быть, например, дверная ручка. Отходим на полшага назад и натягиваем эспандер. Сводим лопатки, плечи опущены, грудь вперед. Выполняем 15-20 повторений в 2 подхода.

Упражнение №6
«Прокрутка»

Направлено на расслабление мышц верхнего плечевого пояса. Растягиваем эспандер и, не сгибая рук в локтевом суставе, поднимаем вверх, затем отводим за спину. Прокручиваем руки вперед и назад. Выполняем 10-15 повторений. Можно использовать вместо эспандера гимнастическую палку.

Вы можете тренироваться и в домашних условиях, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, травматологом-ортопедом или врачом ЛФК .

Связанные вопросы и ответы:

Почему важна разминка для плечевого сустава перед тренировкой

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Какие основные цели разминки для плечевого сустава

«Подходить к жиму лежа, который так любят делать все, без разминки – равноценно убийству!», - писал в середине 20 века Джон Маккаллум, культурист и пауэрлифтер, автор пособия по бодибилдингу «Ключи к успеху». С момента написания этих строк прошло более 50 лет, но их актуальность велика как никогда.

Общая разминка для профилактики болей в плече нужна, чтобы улучшить кровообращение, увеличить подвижность и эластичность суставов и связок. В общую разминку входят такие разогревающие упражнения для плеч:

- махи руками в стороны. Разводим прямые руки по сторонам – начинаем делать круговые движения с небольшой амплитудой, постепенно увеличиваем ее. Делаем по 10-15 раз;

- круговые движения в лучезапястных суставах. Разводим руки в стороны, делаем круговые движения кистью – по часовой стрелке и обратно. 10-15 повторов в каждую сторону;

- круговые движения в плечевых суставах. Кисти рук касаются плеч – начинаем ддеать круговые движения плечами вперед-назад (по 10-15 раз в каждую сторону);

- подъем плеч. Руки свободно опускаем вниз. Поднимаем плечи как можно выше и опускаем, 10 раз:

- разводка рук в наклоне. Наклоняемся вперед, отводя таз наз. Прямые руки держим перед собой. На выдохе – разводим руки в стороны, на вдохе – сводим перед собой.

- растягивающие упражнения. Заводим руку за голову, локоть смотрит вверх. Мягко давим на локоть другой рукой, чувствуя растяжение в плечевом суставе. Повторяем 7-8 раз, затем меняем руки. По завершении, левую руку заводим за голову справа – локоть смотрит вперед. Слегка давим на него другой рукой 7-8 раз. Меняем руки. Растягивающие упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

Какие упражнения лучше всего подходят для разминки плечевого сустава

Как бы ни хотелось быстро реабилитировать конечность после разрыва волокон и вернуться к активному образу жизни, спешить ни в коем случае нельзя. Слишком быстрое и несвоевременное оказание непомерной нагрузки на суставно-связочный аппарат приведет к повторному повреждению, которое исправить возможно будет только путем хирургического вмешательства.

Если разрыв был полным, требуется наложение фиксирующей повязки. Но даже в этот период можно и нужно заниматься восстановительной гимнастикой, заключающейся в пассивных упражнениях — сгибании и разгибании пальцев, вращении кистями. Все движения должны выполняться синхронно на обе руки. Чтобы усилить эффективность ЛФК, рекомендуется сочетать тренировки с проведением физиотерапевтических процедур.

Регулярность занятий и их систематичность — важное требование, помогающее быстрее восстановить травмированную конечность. Заниматься необходимо каждый день, уделяя тренировкам от 10 до 30 минут. Еще лучше — несколько раз в сутки посвящать время лечебной гимнастике, например, утром и вечером.

Помимо физических занятий, рекомендуется не ограничивать себя в домашних обязанностях: глажка, уборка, если есть такая возможность — работа в саду или огороде. Все эти домашние дела, выполняемые в неспешном темпе, как нельзя лучше помогают разработать поврежденные связки сустава.

Чтобы предупредить повторную травму, нужно аккуратно и технически правильно выполнять все упражнения. Помимо медикаментозного лечения, если оно было назначено врачом, рекомендуется употреблять витаминные и минеральные комплексы, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Хорошую эффективность показывают народные рецепты, например, компрессы из солевого раствора или спирта.

Сколько времени должно занять выполнение разминки для плечевого сустава

В этом

Как лечить больное плечо? Лечение плеча зависит от того, какой именно болезнью спровоцированы болевые ощущения.

О самых распространенных заболеваниях плечевых суставов рассказано здесь >>

Но есть один универсальный метод лечения, который подходит большинству людей, страдающих от боли в плечах – это лечебная гимнастика.

• для лечения плечелопаточного периартрита и капсулита ;
• для лечения артроза плечевого сустава;
• для улучшения подвижности плеча, если плохо поднимается рука после застарелой травмы;
• для устранения боли в плече, возникшей из-за спортивных перегрузок — после подтягиваний, отжиманий, или после работы с тяжестями;
• для восстановления подвижности руки после операций на молочной железе.

Противопоказания к лечебной гимнастике.

Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

• при свежих травмах плеча – переломах, вывихах плечевого сустава и растяжении связок плеча;
• при артрите с опуханием плечевого сустава;
• при хронических и привычных вывихах плеча;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
• в первые 2-3 месяца после операций на молочной железе;
• минимум 3 месяца после операций на шее;
• минимум 3 месяца после операций плечевого сустава; в дальнейшем – только по согласованию с оперировавшим хирургом.

Внимание!
Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Правила выполнения упражнений

Делать упражнения нужно ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель.

Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.

Хотя умеренные, терпимые боли, вызванные вытяжением сухожилий, при выполнении данных упражнений практически неизбежны. Главное здесь — не «переборщить». Увеличивать нагрузку и наращивать подвижность рук нужно постепенно.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

Расширенный, чуть более обширный комплекс упражнений для лечения плечевых суставов (только текст) можно посмотреть, перейдя по этой ссылке:
9 упражнений для восстановления подвижности плечевого сустава »

Противопоказания к применению мази «ВИПРОСАЛ — В»

• аллергия или повышенная чувствительность к компонентам препарата;
• повреждения кожных покровов и кожные заболевания в месте нанесения мази;
• лихорадочные состояния, повышенная температура тела;
• туберкулез легких;
• нарушения мозгового и коронарного кровообращения;
• склонность к возникновению ангиоспазмов;
• тяжелые нарушения функции почек или печени;
• общее истощение;
• детский возраст до 12 лет;
• беременность; период грудного вскармливания.

Внимание!

Как правильно дышать во время выполнения упражнений для плечевого сустава

Плечевой сустав, обладающий значительной подвижностью и активно используемый в повседневной жизни, представляет собой область повышенного риска для получения травм. Повреждения могут варьироваться от незначительных растяжений до серьезных разрывов связок и переломов, что может привести к ограничению способности выполнять обычные задачи и заниматься спортом. Травмы плечевого сустава встречаются в разном возрасте и могут быть вызваны разнообразными причинами, включая физическую активность, несчастные случаи и длительные перегрузки. Понимание характера полученных повреждений играет важную роль в их своевременной диагностике и выборе наиболее эффективных методов лечения и восстановления.

Растяжения и разрывы связок плечевого сустава

Травмы связок плечевого сустава широко распространены среди профессиональных атлетов и любителей спорта. Они могут быть вызваны неожиданными падениями, неправильной техникой выполнения упражнений, избыточной физической нагрузкой или прямыми ударами. Растяжение связок происходит, когда их волокна подвергаются чрезмерному натяжению, что приводит к микротравмам. В случае серьезных повреждений возможен частичный или полный разрыв связки, сопровождающийся значительным дискомфортом, отечностью и ограничением подвижности в плечевом суставе.

Признаки растяжений и разрывов связок в плечевом суставе могут включать в себя следующее:

• болевые ощущения в области плеча (острого или ноющего характера);
• отечность вокруг сустава, появление покраснения;
• снижение силы в руке, ограничение движения;
• при движении рукой в области плеча слышится хруст или щелчок.

Вывихи и подвывихи плеча

Травмы в виде вывихов и подвывихов плечевого сустава встречаются довольно часто, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, активно занимающихся спортом или физической активностью. Они обычно возникают из-за неожиданных падений на вытянутую руку, ударов по плечу, резких движений или чрезмерного вращения, которое выходит за пределы естественной подвижности сустава. Вывих плеча происходит, когда головка плечевой кости полностью выходит из лопаточной впадины, тогда как подвывих характеризуется частичным ее смещением.

Признаки вывихов и подвывихов плеча включают:

• сильные болевые ощущения в момент получения травмы, которая становится невыносимой при попытках движения плечом;
• нестандартное положение плечевого сустава, что особенно выражено при полном вывихе;
• высокая чувствительность тканей вокруг суставов, покраснение, отек;
• невозможность движения рукой в области плеча.

Переломы костей плечевого сустава

Переломы костей, составляющих плечевой сустав, являются серьезными травмами, которые могут ограничить подвижность и требовать длительного периода восстановления. Такие травмы, как переломы могут возникнуть как в результате занятий экстремальными видами спорта, так и, например, при автомобильных авариях. Кости, составляющие плечевой сустав, включают в себя плечевую кость, лопатку и ключицу. Переломы могут затронуть любую из этих костей и классифицируются в зависимости от местоположения повреждения и наличия смещения костных фрагментов.

Признаки переломов костей плечевого сустава включают:

• острую боль в момент получения травмы, которая усиливается при любых попытках движения;
• визуальное изменение формы плеча, деформацию или необычное положение конечности;
• отечность, покраснение и появление синяков в месте перелома;
• ограниченную подвижность и невозможность использования руки.

Можно ли делать разминку для плечевого сустава, если есть травма или боль

Лечебная физкультура позволяет быстрее восстановить подвижность и избавиться от последствий травмы. Предстоит регулярно делать специальные упражнения, чтобы в скором времени добиться положительных результатов. Можно использовать тренажёр для развития плечевого сустава . Он позволит быстрее восстановиться после травмы, а также предупредит возникновения осложнений. Рекомендуется подробнее разобраться, какие упражнения нужно делать для разработки плеча. Лечебной физкультурой придётся заниматься ежедневно и не меньше двух недель.

Упражнения:

• Внутреннее сопротивление. Следует встать у двери, согнуть руку в локте разрабатываемой руки, а затем ладонью упереться в дверную раму. Необходимо постараться прижать ладонь как можно сильнее и оставаться в таком положении до 5 секунд. Потребуется 2 подхода по 15 повторений.
• Наружное сопротивление. Придётся тоже встать у двери и согнуть руку в локте, но упереться тыльной частью кисти. В остальном упражнение делать так же, как и предыдущее.
• Изометрическое сгибание. Необходимо встать лицом к стене, согнуть руку и прижать к телу. Кулак больной конечности следует прижать к стене. В таком положении нужно оставаться до 5 секунд, а потом отдыхать и снова прижимать к стене.
• Изометрическое разгибание. Придётся повернуться спиной к стене, согнуть локти и упереться ими. Проблемной конечностью нужно надавить на стену, удерживать это состояние 5 секунд, потом отдыхать.
• Сжатие подушки. Нужно взять подушку, поместить её между предплечьями и грудью. Нужно сжать подушку руками и удерживать в течение 5 секунд. Придётся сделать 2 подхода по 15 повторений.
• Вертикальная разводка. Нужно выйти на середину комнаты, прямо встать и держать ноги на ширине плеч. Руки следует отводить в стороны и стараться поднять максимально высоко, затем зафиксироваться на 5 минут и вернуться в начальное положение. Действие следует повторять 10 раз.

Как часто нужно делать разминку для плечевого сустава, чтобы достичь эффекта

Не нужно путать плечевой экспандер и грудной. Грудной представляет собой прочные латексные петли с разной силой натяжения. У плечевого обязательно имеются пружины и рукоятки. Некоторые конструкции разборные, то есть пружины и трубы можно снимать, регулируя тем самым нагрузку.

Все эспандеры, в том числе плечевые, относятся к многофункциональным. Принцип их работы основан на противодействии – чтобы выполнить то или иное упражнение, необходимо преодолеть сопротивление пружины, то есть приложить усилие. Тренажеры для плеч относятся к группе тренажеров растяжения — во время тренировок нужно мышечным усилием растягивать их в длину. В сжатом же состоянии они довольно компактны.

Виды эспандеров для плечевого пояса

Можно выделить 3 группы подобных тренажеров:

• Пружинные. Представляют собой несколько рядов пружин, которые необходимо растягивать мышечным усилием. Когда усилие пропадает, эспандер возвращается в первоначальное состояние.
• Резиновые. Обладают аналогичным принципом действия, но выполнены из прочной резины или латекса.
• Универсальные. Представляют собой резиновую ленту или круг со специальными рукоятками.

Самыми надежными и универсальными считаются эспандеры на основе пружин. Для регулировки нагрузки пружины можно менять на более легкие, либо более прочные. Силу натяжения несложно определить по цвету пружины. Желтая, как правило, предназначена для новичков. По мере наработки навыков используются зеленые, красные, а затем синие.

Достоинства и недостатки тренажера

Плечевой эспандер обладает множеством преимуществ:

• С его помощью можно нагружать не только верхнюю часть корпуса, но также и нижнюю, адаптировав выполняемые упражнения. Плечевой эспандер позволяет увеличить мышечный объем, эффективно убрать подкожный жир, в особенности с плечевого пояса; поддержать здоровье и подвижность суставов; в возрасте до 25 лет расширить костяк. Таким образом, посредством этого снаряда можно прокачать мышечный аппарат в любом направлении, а также развить силу, выносливость, и прежде всего, мышц-дельтоидов.
• Занятия с тренажером способствуют улучшению осанки.
• Малый размер и компактность позволяют тренироваться в любом месте и в любое время, в том числе брать снаряд с собой в поездки.
• Съемные пружины, которыми оснащают изделие большинство производителей, позволяют менять уровень нагрузки в зависимости от уровня физической подготовленности. При этом тренажер обладает довольно большой диапазон прогрессии.
• Снаряд позволяет тренировать дельтовидную мышцу полностью, используя различные упражнения. Кроме того, с его помощью можно проработать мускулатуру всего тела и исправить все недостатки фигуры, а также избавиться от лишнего веса.

плечевой эспандер может помочь освоению такого упражнения, как подтягивания. для достижения максимального результата рекомендуется совмещать занятия со снарядом с отжиманиями на брусьях или турнике .

• Тренажер выступает наиболее безопасным устройством для домашнего использования. С его помощью можно проводить восстанавливающие и оздоровительные занятия. Благодаря простоте эксплуатации его можно применять в качестве первого тренажера для юных спортсменов.
• Эспандер подходит для тренировок профессиональных бодибилдеров и атлетов-силовиков, поскольку максимальный уровень нагрузки составляет 77 кг. Кроме того, снаряд привносит разнообразие в процесс тренировок и позволяет прорабатывать мышцы под разным углом.
• Позволяет размять плечевые и локтевые суставы, которые наиболее хрупкие и подвержены травмированию. При использовании в качестве заминки тренажер способствует ускорению роста мускулатуры.

Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении разминки для плечевого сустава

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 10 секунд
• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка . Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.