Гимнастика для лечения плечевого сустава: основные методы и их эффективность

Гимнастика для лечения плечевого сустава: основные методы и их эффективность

Гимнастика для плечевого сустава, как правило, выполняется в вертикальном положении. Ежедневно должно делаться по 10 подходов (упражнений), которые включают в себя:

• обе руки поднимаются с повернутыми друг к другу ладонями. Далее нужно хорошо потянуться пальцами, повернуть ладони вперед и поочередно вытягивать руки, приподнимая плечи. Продолжительность упражнения составляет 3–5 минут, в зависимости от самочувствия пациента. По окончании подтягиваний выполняется постепенный переход к следующим действиям;
• руки следует развести в стороны, после чего сделать поворот влево, потянуться пальцами правой руки, немного повернув голову и посмотрев вверх. Далее аналогичное упражнение выполняется на другой стороне. Это способствует восстановлению двигательной активности в шейно-плечевом отделе и выполняется как минимум 10 раз;
• удерживая руки параллельно плоской поверхности, например, полу, следует слегка подогнуть ладони по направлению к себе и выполнить круговое движение руками с вовлечением плечевого пояса. Рекомендуется выполнить по 5 упражнений (вперед-назад);
• руки остаются в прежнем положении, но отводятся слегка назад и опускаются так, чтобы кисти были ниже плеч. Необходимо медленно сжимать кулаки и разжимать (максимально раскрывая ладонь и вытягивая пальцы). Это упражнение рекомендуется к выполнению, когда у пациента диагностируется плечевой остеохондроз;
• руки необходимо расставить в разные стороны, сжать кулаки и выполнить вращения кистью по 5 раз вперед и назад;
• руки поднимаются, а затем сгибаются в локтевом суставе. Ладонь правой руки обхватывает левый локоть и наоборот. Попеременно плечи тянутся вверх, до ощущения растягивания и разогрева мышц. При этом нельзя прогибаться в пояснице.

Связанные вопросы и ответы:

Какую пользу может принести гимнастика для лечения плечевого сустава

Гимнастика при артрозе плечевого сустава заключается в растягивании связок и укреплении мышц. Поэтому целесообразно применить следующие упражнения.

Руки к лопаткам

Исходное положение: стойте ровно, пятки вместе, а носки врозь. Правая рука поднята вверх и согнута в локте. При этом пальцы правой руки касаются правой лопатки. Локоть при этом смотрит вверх. Упражнение выполняется на счет 1-8.

На счет 1-7 левой рукой происходит надавливание на локоть правой руки с предельной осторожностью! Выполняются растягивающие движения. Упор в упражнении делается на то, чтобы ладонь правой руки касалась правой лопатки и опускалась с каждым нажимом ниже.

На счет 8 рука возвращается в исходное положение, и теперь все те же манипуляции вы проделываете с левой рукой. Упражнение надо делать в четыре подхода.

Важно! Правильная поза и осторожность — важные моменты в выполнении упражнения.

Упражнение «Объятие»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сначала левая рука кладется на правое плечо, а затем правая рука кладется на левое плечо. Упражнение выполняется на счет 1-8. На счет один-семь пациент пытается дотянуться пальцами до позвоночника, а локти при этом держит максимально высоко. На счет 8 принимается исходное положение и меняется хват.

За счет обхватывания плеч руками происходит растяжение связок, расположенных на задней части плечевого пояса.

Наклоны

Вытянутые вперед руки кладутся на верхнюю часть спинки стула, стоящего задней стороной к пациенту. Вы наклоняетесь. Голова человека при этом опущена вниз, но составляет прямую линию с позвоночником. Ноги на ширине плеч, спина прямая и ровная в наклоне. Сгибание только в тазобедренном суставе.

На счет 1-7 производятся пружинистые наклоны вперед, но без сгибания рук в плечах, локтях и запястьях. Плечевой сустав словно разгибается в обратную сторону, за счет чего происходит растяжение связок и мышц внутренней части плечевого пояса. На счет 8 принимается исходное положение, делается пауза между нагрузками.

Упражнение выполняется в 8 подходов.

Совет. Магнитотерапия является хорошим помощником во время лечебной физической культуры. Однако перед её применением консультация с врачом обязательна.

Рука тянет руку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. На счет 1 правой рукой нужно взяться за уже согнутый локоть левой руки и тянуть вправо. На счет 2-7 продолжить пружинящие движения, но нельзя делать это резко. На счет 8 принять исходное положение и то же проделать с правой рукой.

Упражнение выполняется в четыре подхода.

Руки за спиной

Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки за спиной согнуты в локтях и скрещены между предплечий. На счет 1-7 правая рука тянет за локоть левой руки вправо. На счет 8 принимается исходное положение, происходит смена направления. Упражнение выполняется 8 раз.

Упражнение «Космонавт»

В исходном положении (пятки вместе, носки врозь) прямые руки сцепляются пальцами за спиной. На счет 1-7 проводятся пружинящие движения назад (чтобы локти соприкасались друг с другом) и вверх за спиной. На счет 8 принимается исходное положение. Упражнение также выполняется 8 раз.

Это основной перечень упражнений, которые можно самостоятельно выполнять дома. Однако следует помнить, что лечебная гимнастика при артрозе плечевого сустава хоть и является физической нагрузкой, но проводится без отягощения. Максимум что можно взять в руки — гимнастическую палку. Мышцы ни в коем случае не накачивают посредством ЛФК. Идет только локальное укрепление мышечного корсета под тяжестью собственного веса.

Какие упражнения наиболее эффективны для восстановления плечевого сустава

Спешить с усилением нагрузки и размаха рук нельзя. Важно следовать всем этапам реабилитационной программы, чтобы не навредить только что восстановленным связкам. Когда второй этап будет окончен, разрешено начинать более тяжелый комплекс, выполняемый с гимнастическими снарядами — палками и мячами. На первых порах сразу использовать в качестве утяжелителей гантели и штанги нельзя. Рекомендованные тренировки:

1. В предыдущем комплексе есть упражнение с полотенцем. Аналогично выполняется и это с отведением рук назад, но только вместо полотенца берется гимнастическая палка.
2. Запрокидывание мяча за голову. Необходимо взять небольшой мячик. В идеале — это специальный медицинский. Но пригодится и простая игрушка небольшого диаметра и весом около 1,5 кг. Заведя руки с мячом за голову, сделать бросок об стену, словить его после отскока. Делать в течение 1 минуты. Постепенно время увеличивать, как и расстояние между человеком и стенкой.
3. Кидание мячика об стену от грудной клетки. Выполняется по такому же принципу, как и предыдущее.

Когда броски мяча будут уже хорошо получаться, рекомендуется усложнять упражнение и увеличивать нагрузку. Самыми эффективными являются отжимания. Сначала отжиматься рекомендуется от стены, делая не более 2-3 подходов. Через несколько дней количество повторов увеличивается. Потом можно выполнять отжимания от пола.

Через 1-2 месяца с начала восстановительной программы можно приступать к активным физзанятиям. Можно использовать гантели и штанги, заниматься плаванием, которое является одним из самых эффективных в разработке сустава после его повреждения.

Можно ли заниматься гимнастикой при остеохондрозе плечевого сустава

Чтобы приучить себя к физической нагрузке, можно начать с утренней зарядки. Это должен быть простой комплекс, позволяющий подготовить организм к трудовым будням. Продолжительность может составлять от пяти до десяти минут.

Приучаться делать зарядку нужно с детства

Вот примерный комплекс, который подходит практически всем. Если трудно заниматься стоя, то можно это делать лежа или сидя. Повторять каждое движение можно от 6 до 10 раз. Выполнять стоя на полу.

1. Проснувшись утром, для начала можно как следует потянуться.
2. Повороты головы в стороны и наклоны вперед-назад. Вращать головой при патологии шейного отдела крайне нежелательно. Сильно запрокидывать голову также нельзя.
3. Круговые движения в лучезапястных, затем в локтевых и плечевых суставах. Вращения производятся сначала в одну, а затем в другую сторону. При работе с плечевыми суставами руки можно держать прямыми или сгибать в локтях.
4. Медленные наклоны вперед. Можно ноги держать на ширине плеч или соединить вместе. Лучше ноги держать прямыми, но, при необходимости, можно согнуть.
5. Наклоны в стороны и повороты корпуса вправо и влево. Делать без рывков. Скручивания при межпозвоночной грыже противопоказаны.
6. Вращение таза в одну, потом в другую сторону.
7. Подъем прямых или согнутых в коленях ног вперед. Можно подключить руки, пытаясь пальцами рук или локтями достать, соответственно, ступни или колени.
8. Вращательные движения в коленных суставах.
9. В конце можно сделать несколько приседаний.

Сколько времени обычно требуется, чтобы заметить улучшение после начала занятий

После начала тренировок в зале каждый человек ожидает увидеть результаты своих усилий. Однако, время, необходимое для того, чтобы заметить изменения в своем теле, может значительно варьироваться в зависимости от разных факторов.

1. Персональные характеристики. Все люди уникальны и имеют разные физиологические особенности. Некоторые могут видеть результаты через несколько недель, в то время как другим потребуется гораздо больше времени.

2. Частота тренировок. От регулярности занятий зависит скорость достижения результатов. Чем чаще вы занимаетесь в зале, тем быстрее вы увидите изменения в своем теле.

3. Интенсивность тренировок. Чем более интенсивные тренировки вы проводите, тем быстрее будут видны результаты. Однако, стоит помнить, что слишком интенсивные тренировки могут привести к переутомлению и травмам, поэтому необходимо найти баланс.

4. Правильное питание. Чтобы увидеть результаты после тренировок, необходимо правильно питаться. Белки, углеводы, жиры и другие питательные вещества помогут вам восстанавливаться и строить мышцы.

5. Начальный уровень подготовки. Если вы только начинаете ходить в зал, то результаты могут быть заметны уже через несколько недель. Однако, если у вас уже есть определенный физический фонд, то видимые изменения могут появиться несколько позже.

В идеале, для того чтобы увидеть реальные и стойкие результаты, рекомендуется тренироваться не менее 2-3 месяцев. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузкам и начать строить мышцы.

Какая оптимальная частота тренировок для лечения плечевого сустава

Упражнения по методу Бубновского выполняются с учетом заболевания. При плечелопаточном периартрите, протекающем в стадии ремиссии, поверхность пола или коврика должна быть ровной и жесткой. Это поможет исключить или свести к минимуму болевые ощущения в плечевом поясе.

В комплексном лечении плечевого сустава полезно делать следующие упражнения:

• сжимать в кулак и разжимать кисти;
• обнять себя за плечи, положив левую руку на правое плечо, а кисть правой руки – на левое. Сделать медленный вдох, и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть, опуская руки вдоль тела;
• стоя с широко расставленными ногами, поднимать руки вверх на вдохе, и опускать на выдохе;
• исходное положение то же, руки вытягиваются вперед, параллельно полу;
• отведение рук назад выполняется также из положения стоя. Высоко руки за спиной поднять не получится, достаточно небольшого движения;
• разведение рук в стороны. Можно делать прямыми или слегка согнутыми в локтевом суставе руками;
• лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Не отрывая ладоней от пола, приподнимать руки, слегка разводя локти в стороны;
• исходное положение – лежа на спине, руки подняты вверх, затылок лежит на ладонях. Не поднимая головы, сводить локти вместе;
• после выполнения предыдущего упражнения вытянуть руки вдоль тела, и поднимать их поочередно вверх, делая при этом глубокий вдох;
• сесть на стул или скамью, ноги поставить широко, спину держать прямо. Руки можно опустить вниз или поставить на пояс, и совершать плечом движение, напоминающее восьмерку. Нарисовать 6-8 горизонтальных восьмерок и столько же вертикальных каждым плечом;
• сидя на стуле, попеременно касаться пальцами лопатки, то заводя руку поверх плеча, то дотягиваясь до кости лопатки снизу.

Какие распространенные ошибки совершают начинающие при выполнении упражнений

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Приседания

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».

Выпады

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».

Румынская тяга

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».

Присед-плие

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».

Возможно ли заниматься гимнастикой после травмы плечевого сустава

Перелом плеча — серьезная проблема, связанная с нарушением целостности плечевой кости. Он сопровождается сильной болью, отечностью руки и утратой ее функции. Как правило, повреждение возникает после удара или неосторожного падения.

В зависимости от локализации переломы плеча подразделяются на переломы верхних отделов плечевой кости, переломы средней части плеча, переломы нижних отделов плечевой кости.

Повреждения верхних отделов плечевой кости бывают:

• вколоченные (части кости сминаются, вклиниваются друг в друга);
• оскольчатые (кость дробится на множество мелких отломков);
• со смещением (фрагменты кости перемещаются от места нормального расположения);
• без смещения (обычно это костные трещины).

При травме ломаются головка, шейка, бугорки плечевой кости и сами суставные поверхности. Наиболее типичная причина образования таких переломов — падения с высоты на прижатую руку.

У пожилых пациентов при возрастном остеопорозе (снижении плотности костной ткани) плечевая травма типична, возникает при незначительном воздействии на руку, резком движении.

После перелома отмечаются такие симптомы, как:

• резкая болезненность в покое и при движениях рукой;
• быстрое нарастание отечности мягких тканей;
• обширные кровоизлияния (гематомы);
• кровоточащие раны при открытых переломах.

Еще один тип переломов плеча — повреждения в его средней, наиболее длинной части. Как правило, они происходят после удара твердым предметом по руке, либо после падения с высоты собственного роста. К характерным симптомам травмы относятся:

• сильная боль и отек в области повреждения;
• внешнее изменение размеров руки, чаще ее видимое укорочение;
• необычная подвижность плеча, сгибание в месте, где нет сустава;
• отсутствие активных и пассивных движений пальцев кисти, их онемение из-за повреждения лучевого нерва;
• ощущение хруста при дотрагивании к больному месту.

При прямом воздействии силы происходят переломы в поперечном направлении, а также косые, винтообразные. Типичный вариант таких травм — переломы от скручивания руки во время соревнований по армрестлингу.

Травмы нижней части плеча наблюдаются после падений на вытяную руку. При них часто смещаются костные отломки. Признаки перелома кости в этом месте:

• болевой синдром;
• изменения формы локтевого сустава, неподвижность в нем;
• большие гематомы на локте и сильная отечность над суставом;
• онемение, побледнение кожи кисти и предплечья из-за разрыва питающих кровеносных сосудов.

Повреждения в плече нередко сочетаются с вывихом лучевой или локтевой кости, обычно после дорожно-транспортных происшествий.

Диагностикой различных видов переломов занимается врач-травматолог. При подозрении на такую травму он назначает:

• рентген-обследование плеча в нескольких проекциях (на снимках видны участки поврежденной кости);
• компьютерную томографию (КТ) руки (при сложных внутрисуставных травмах врачу необходима детальная картина повреждения);
• магнитно-резонансная томография (МРТ) (дает подробную информацию о состоянии окружающих мягких тканей и крупных нервных стволов, проводится при отсутствии движений во всей руке или пальцах).

Метод лечения после перелома плечевой кости врач избирает в зависимости от типа травмы. При ее внутрисуставных формах и выраженном смещении костных фрагментов он выполняет хирургическую операцию — соединяет части кости, укрепляет их металлическими конструкциями.

Консервативная терапия включает:

• Сопоставление крупных отломков (закрытая репозиция). После обезболивания врач придает правильное положение кости под контролем рентгеновских снимков.
• Гипсование руки. Фиксирующая повязка или лонгета накладываются на срок от 10 дней до 1,5 месяцев.

После снятия гипса травмированную руку необходимо разрабатывать.

Заниматься восстановлением функций руки нужно под руководством профессионального инструктора. Врачи Реабилитационного Центра проводят полный курс восстановительной терапии, чтобы предотвратить отдаленные последствия травмы.

Как правильно подготовить плечевой сустав к тренировке с помощью разминки

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Какие существуют противопоказания для выполнения гимнастики плечевого сустава

Боль в плече может возникнуть даже у человека со здоровыми суставами и позвоночником. Этому могут способствовать следующие факторы:

• травмы плечевого сустава, особенно недолеченные, усиливающие повреждения суставных тканей;
• длительная и интенсивная нагрузка на одну руку, приводящая к воспалению сухожилий;
• неправильная осанка, вызывающая искривление позвоночника, деформацию межпозвоночных дисков и повреждение нервных волокон;
• «сидячий образ жизни», ухудшающий кровообращение и питание сустава и ведущий к постепенному разрушению суставного хряща.

Но основными причинами боли внутри плеча чаще всего являются поражения шейного отдела позвоночника и плечевого сустава. Это могут быть такие патологические процессы, как:

1. Дегенеративные заболевания позвоночника, особенно шейного отдела, которые сопровождаются поражением межпозвоночных дисков — остеохондроз (дорсопатия).

2. Дегенеративные и дистрофические изменения плечевого сустава:

• остеоартрит (артроз) плечевого сустава — повреждение или «износ» хрящевой ткани;
• бурсит — воспаление синовиальной сумки сустава;
• тендинит — хроническое воспаление сухожилий, связанное с повторяющимися нагрузками, часто боль распространяется от плеча до локтя.

3. Воспалительные заболевания сустава — инфекционный, ревматоидный, реактивный, подагрический артрит. Инфекции могут вызывать воспаление вплоть до нагноения.

4. Плечелопаточный периартрит — воспалительно- дегенеративное поражение мягких тканей, окружающих сустав: сухожилий мышц, связок, суставной капсулы.

5. Неврит — воспаление плечевого нерва.

6. Травмы — ушибы, вывихи, растяжения, переломы.

7. Миозит — воспаление мышц плеча.

8. Миофасциальный болевой синдром — неврологическое заболевание, при котором возникают непроизвольные и болезненные сокращения мышц, источник боли в этом случае — мышцы и фасции (соединительная ткань, покрывающая мышцы).

9. Фибромиалгия — хроническая симметричная мышечно-скелетная боль.

10. Опухоли — рост новообразований ограничивает подвижность в плече, вызывая болевой синдром.

11. Отраженные боли при заболеваниях внутренних органов — очень часто боль «отдает» (иррадиирует) в плечо при ишемической болезни сердца, панкреатите, воспалении легких.

12. Психогенные боли — самые сложные для диагностики и лечения, возникают в результате стресса, тревоги или депрессии.

Характерные симптомы:

• болевой синдром — боль может быть резкой, острой или постоянной, ноющей, усиливающейся при определенном движении руки, взаимодействии с предметами или просто при поднятии правой или левой руки вверх — как правило, сопровождает артриты, артрозы, травмы, тендиниты; при периартрите боль разливается по всему плечу, наружной поверхности руки и иррадиирует в шею;
• ограничение движения рук — пациенты могут испытывать трудности с поворотами и поднятием руки, или полностью терять способность двигать ею (в частности, при переломах);
• отек, покраснение и тепло в области плеча — возникают при воспалительном процессе;
• онемение, покалывание, потеря чувствительности — указывает на патологии с нервными корешками.

Характер и тяжесть боли в плечелопаточной области зависят от причины ее возникновения. Например, острая боль характерна для артрита, обострения артроза, воспалительных процессов в сухожилиях и мышцах рук, а также для неврита — воспаления нервных окончаний. Особенно тревожным симптомом является острая боль в левом плече, так как она может быть признаком инфаркта миокарда или приступа стенокардии. При острой и сильной боли необходимо незамедлительно обратиться к врачу.