Как улучшить свои технические навыки с помощью 10 главных упражнений для тех

Как улучшить свои технические навыки с помощью 10 главных упражнений для тех

H1

Технические навыки являются одним из основных аспектов успеха в IT-сфере. Улучшение своих технических навыков может помочь вам получить лучшую работу, повысить свою продуктивность и стать более конкурентоспособным на рынке труда. В этой статье мы рассмотрим 10 главных упражнений, которые помогут вам улучшить свои технические навыки.

H2

1. Регулярное обучение

Одним из самых эффективных способов улучшить свои технические навыки является регулярное обучение. Вы можете изучать новые технологии, языки программирования, инструменты и методы, чтобы быть в курсе последних тенденций в IT-сфере. Вы можете изучать онлайн-курсы, читать книги, посещать конференции и семинары, или просто практиковаться самостоятельно.

H3

2. Работа над реальными проектами

Работа над реальными проектами является одним из лучших способов улучшить свои технические навыки. Вы можете работать над проектами самостоятельно или в команде, чтобы применить свои знания и навыки на практике. Работа над реальными проектами также поможет вам развить свои коммуникационные и коллективные навыки.

H3

3. Регулярная практика

Регулярная практика является ключевым фактором успеха в IT-сфере. Вы можете практиковаться самостоятельно, решая задачи и упражнения, или работать над проектами. Регулярная практика поможет вам улучшить свои навыки и развить свою скорость и точность.

H3

4. Участие в сообществе

Участие в сообществе разработчиков является одним из лучших способов узнать о последних тенденциях в IT-сфере и обменяться опытом с другими специалистами. Вы можете присоединиться к онлайн-сообществам, посещать встречи и конференции, или просто общаться с другими разработчиками в социальных сетях.

H3

5. Использование автоматизации

Использование автоматизации является одним из самых эффективных способов улучшить свою производительность и уменьшить количество рутинных задач. Вы можете использовать инструменты для автоматизации тестирования, сборки, развертывания и других задач, чтобы сосредоточиться на более сложных задачах.

H3

6. Работа в команде

Работа в команде является одним из самых эффективных способов улучшить свои технические навыки. Вы можете работать в команде с другими разработчиками, дизайнерами, тестировщиками и другими специалистами, чтобы обмениваться опытом и улучшать свои навыки. Работа в команде также поможет вам развить свои коммуникационные и коллективные навыки.

H3

7. Использование инструментов для анализа кода

Использование инструментов для анализа кода является одним из самых эффективных способов улучшить качество своего кода. Вы можете использовать инструменты для автоматического анализа кода, чтобы выявлять ошибки, улучшать читаемость и структуру кода, и повышать его производительность.

H3

8. Работа над открытым исходным кодом

Работа над открытым исходным кодом является одним из самых эффективных способов улучшить свои технические навыки. Вы можете работать над открытым исходным кодом самостоятельно или в команде, чтобы применять свои знания и навыки на практике. Работа над открытым исходным кодом также поможет вам развить свои коммуникационные и коллективные навыки.

H3

9. Использование репозиториев для хранения кода

Использование репозиториев для хранения кода является одним из самых эффективных способов улучшить свою производительность и уменьшить количество ошибок. Вы можете использовать репозитории для хранения кода, чтобы облегчить его обновление, синхронизацию и контроль версий.

H3

10. Работа над проектом на GitHub

Работа над проектом на GitHub является одним из самых эффективных способов улучшить свои технические навыки. Вы можете работать над проектом самостоятельно или в команде, чтобы применять свои знания и навыки на практике. Работа над проектом на GitHub также поможет вам развить свои коммуникационные и коллективные навыки.

H2

Вывод

Улучшение своих технических навыков является одним из основных аспектов успеха в IT-сфере. В этой статье мы рассмотрели 10 главных упражнений, которые помогут вам улучшить свои технические навыки. Использование этих упражнений поможет вам развить свои навыки и стать более конкурентоспособным на рынке труда.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое "10 главных упражнений для тех"

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом , для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях .

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа , именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100% , а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы . Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни , например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам , как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц , необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года .

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно эта система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительные изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня , так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренированность . Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Какие упражнения включены в эту программу

Сначала спросите себя: «Зачем?».

Всегда задавайте себе этот вопрос. Когда вы осознаете истинную причину (эмоциональный стимул для улучшения), то сможете преодолеть все препятствия на пути к цели. Когда позитивные эмоции примешаны к какой-либо деятельности, человека не остановить.

Есть очень много «зачем?», которые могут добавить скорости в изучении навыка. Вот наиболее распространенные из них:

• С каждым новым навыком я удваиваю свои шансы на успех.
• Больше навыков — больше дохода.
• Прививая навык, можно гарантировать, что потенциал будет использован на полную.
• Чтобы жить полноценной жизнью, необходимо каждый день заниматься телом, душой и разумом.
• Чтобы получить новую работу.
• Чтобы уважать себя.
• Новые навыки улучшают творческое мышление. Это как новый инструмент для него.
• Жизнь станет более насыщенной и интересной.
• С проблемами станет справляться легче.

Но бывает и так, что у вас может быть очень сильная причина учиться, но вы все равно лежите на диване и ничего не делаете. Что делать? Создать четкий пошаговый план действий, а не жалеть себя. Купите календарь или скачайте приложения для тайм-менеджмента . Пока не включите эту задачу в список, дело не сдвинется с мертвой точки.

И конечно, нельзя забывать о старом трюке: если вы покупаете что-либо, то принимаете на себя обязательство. Шансы на то, что вы просмотрите курс или прочтете книгу возрастают в несколько раз. Глупо терять деньги никто не любит.

Как эти упражнения могут помочь тех специалистам улучшить свои навыки

• Правильная техника выполнения упражнений является фундаментом для достижения оптимальных результатов и предотвращения возможных травм. При правильной технике мышцы работают эффективно и безопасно, что позволяет максимально задействовать нужные группы мышц и минимизировать риск возникновения повреждений.

Например, при выполнении приседаний с неправильной техникой можно нагрузить не только ноги, но и спину, что может привести к травмам позвоночника. Поэтому тренеры и спортсмены придают особое значение правильной технике выполнения упражнений.

• Однако важно понимать, что правильная техника выполнения упражнений может быть достигнута только с определенным количеством подходов. Повторение одного и того же упражнения несколько раз позволяет развить мускулатуру и научиться выполнять его с правильной техникой. Постепенно увеличивая число подходов, вы укрепляете мышцы и повышаете физическую выносливость. Таким образом, количество подходов играет важную роль в достижении результатов.

Правильная техника выполнения упражнений и количество подходов не являются взаимоисключающими понятиями. Они взаимосвязаны и взаимно дополняют друг друга. Чтобы достичь наилучших результатов, необходимо сочетать правильную технику выполнения упражнений с определенным числом подходов.

• Тренеры и спортсмены рекомендуют начинать постепенно, чтобы научиться правильно выполнять упражнение. Постепенно увеличивая количество подходов, можно существенно повысить уровень своего физического развития. Однако следует помнить, что качество выполнения упражнений всегда должно быть в приоритете перед количеством.

Таким образом, и правильная техника, и число подходов играют важную роль в достижении высоких спортивных результатов. Они взаимодействуют друг с другом и являются неотъемлемыми компонентами успешной тренировки.

Совершенная техника помогает предотвратить возможные травмы и максимально задействовать нужные группы мышц, а нужное количество подходов способствует развитию мускулатуры и повышению физической выносливости. Поэтому оптимальный выбор заключается в сочетании точного выполнения упражнений с определенным числом попыток.

Какие конкретные навыки можно развить с помощью этих упражнений

Ограничения на занятия спортом и физкультурой обычно накладывают несколько групп заболеваний, отмечают медики.Самое очевидное — это травмы, ушибы и переломы, а также тяжелое течение любой болезни. В этом случае активность лучше на время приостановить и затем, с разрешения доктора, постепенно к ней вернуться, отметила в разговоре с «Известиями» невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская.

— Сроки возобновления занятий зависят от болезни. К примеру, после ангины или острого отита можно будет вернуться к тренировкам через месяц, после перелома костей — через три месяца, после сотрясения головного мозга — через 2–12 месяцев. Также на время придется отказаться от некоторых видов упражнений, связанных с подъемом веса, резкими нагрузками, переворотами, задержкой дыхания, — пояснила она.

К другим относятся болезни опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистые, плохо контролируемая бронхиальная астма, проблемы с желудочно-кишечным трактом, хронические заболевания печени и других внутренних органов, травмы и опухоли мозга, глазного яблока, ушей, носа и горла, а также некоторые нервно-психические расстройства. К временному ограничению относится и беременность, если она протекает с осложнениями, добавила Демьяновская.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

К безопасным видам спорта, по словам врачей, можно отнести плавание, бадминтон, спортивную ходьбу, беговые лыжи, йогу, пилатес, растяжку, некоторые танцы, велосипед, спортивные игры, цигун и им подобные. Аэробные умеренные нагрузки в целом считаются щадящими, отметила в беседе с изданием врач-кардиолог, заведующая отделением кардиологии и функциональной диагностики Скандинавского центра здоровья Юлия Морякова.

— Например, ходьба в умеренном или медленном темпе, примерно 60–80 шагов в минуту, плавание, велотренажер. Регулярные занятия в аэробном режиме улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Пациентам после перенесенного инсульта или операций рекомендованы простые ЛФК-тренировки с постепенным нарастанием нагрузки или плавание под контролем инструктора, — рассказала доктор.

Эйваз Шафиев добавил, что плавание и аквааэробика подойдут и людям с ожирением, которые могут испытывать сложности из-за повышенной нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему.

— Водные виды спорта позволяют заниматься без чрезмерного давления на суставы и одновременно способствуют интенсивному сжиганию калорий. Также людям с лишним весом рекомендуется умеренная ходьба и велотренажер, которые могут быть адаптированы под индивидуальные возможности.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

Внимательно выбирать нагрузку нужно и при остеохондрозе, добавил врач, так как силовые упражнения и бег могут усугубить состояние.

— Вместо этого рекомендуются лечебная физкультура (ЛФК) и плавание, которые поддерживают движение суставов без излишней нагрузки на позвоночник. При заболеваниях суставов, таких как артроз, также необходимо избегать высокоударных нагрузок и предпочитать упражнения с низкой степенью воздействия, такие как йога, растяжка и упражнения на стабилизацию, — отметил Шафиев.

Занятия слабоинтенсивной йогой или пилатесом подойдут также для пожилых пациентов с заболеваниями суставов, напомнила Юлия Морякова.

Как часто следует выполнять эти упражнения для достижения лучших результатов

Определение 1

Физические упражнения – это виды двигательной активности , направленные на оздоровление организма, укрепление мышц и суставов, улучшений функций всех систем организма, которые обеспечивают его жизнедеятельность.

На сегодняшний день физические упражнения используются для оздоровления организма, профилактики различных заболеваний, а также для повышения работоспособности, в том числе в своей будущей профессии.

Физические упражнения оказывают комплексное и благоприятное воздействие на организм человека, а именно:

• стимулируют обмен веществ, тканевый обмен, способствуют улучшению работы эндокринной системы ;
• повышают иммунитет, сопротивляемость организма и его устойчивость перед внешними воздействиями. Таким образом, организм закаляется и сопротивляется, становится устойчивым к распространенным заболеваниям;
• положительно влияют на психологическое и эмоциональное состояние, улучшают настроение. Физические упражнения оказывают в некотором смысле антистрессовое действие, что было доказано специалистами.

В целом, физические упражнения тонизируют, нормализуют работу систем, укрепляют мышцы и суставы, положительно влияют на физическую подготовку человека, независимо от того, является он профессиональным спортсменом или занимается спортом исключительно для себя. Физические упражнения способствуют сохранению энергии и бодрости, они позволяют человеку отвлекаться от проблем, избавляться от перенапряжения и стресса, находить возможности для улучшения своей физической формы, избавления от лишнего веса. Также физические упражнения способствуют тому, чтобы подготовить индивида к определенным направлениям профессиональной деятельности, где крайне важна физическая подготовка. Таким образом, спортивные направления, группы и секции, а также самостоятельные инициативы в занятиях физкультурой и спортом являются основополагающими для поддержания здоровья и создания благоприятных условий для выполнения бытовых и повседневных дел и погружения в профессиональную деятельность, где требуется физическая подготовка.

Есть ли какие-либо ограничения или противопоказания для тех, кто хочет заниматься этими упражнениями

Метод серийно-стандартного упражнения с прогрессирующей нагрузкой характеризуется сочетанием моментов повторного воз­действия внешне одной и той же нагрузки с нарастанием ее по ходу упражнения (например, при поднимании штанги, вес которой не меняется в пределах отдель­ных серий движений, состоящих из 2—5 повторений, но увеличивается с каждой новой серией); интервалы отдыха при этом устанавливаются, понятно, с таким рас­четом, чтобы можно было от серии к серии увеличить внешнюю нагрузку (для этого в ряде случав бывает достаточно 3—5 минут). Все это обеспечивает достаточно многократное и вместе с тем интенсивное воздействие на определенные функциональ­ные системы организма, чего не удается достичь только при стандартном повторении либо только при прямолинейном наращивании нагрузки. В другом методе комбинированного характера — методе стандартно-вариативного упражне­ния — объединяются моменты стандартизации и разнонаправленного варьирования воздействий. Например, при повторном пробегании с ускорением на первом отрезке и замедлением темпа до относительно умеренного на втором (и так многократно в одном и том же порядке) одновременно используются два противоположных фактора: фактор переключения регуляторных механизмов по ходу упражнения (в связи со сменой скорости и темпа) и фактор, как бы унифицирующий ответные реакции организма (один и тот же порядок нарастания и уменьшения интенсивно­сти движений). Это обстоятельство позволяет предъявить к приспособительным возможностям организма достаточно высокие и в то же время не слишком жесткие требования (16, с. 70).

Как эти упражнения могут повлиять на продуктивность и успешность тех специалистов

Степень интенсивности тренировок можно оценить по пульсу. Чтобы добиться высокой интенсивности, нужно достигнуть целевой пульсовой зоны — ее считают в процентах от максимальной пульсовой частоты (МПЧ).

Максимальная пульсовая частота считается так: вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 30 лет, то МПЧ будет приблизительно равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Дальше нужно вычислить целевую пульсовую зону: для легкой активности это 50—60% МПЧ, для умеренной 60—70%, а для интенсивной 70—85%. Соответственно, если МЧП — 190 ударов в минуту, то во время интенсивной нагрузки пульс будет 133—162 ударов в минуту.

Это один из основных параметров, но ориентироваться только на него не стоит, потому что он не универсальный: во время интенсивной растяжки, например, пульс будет низкий.

Часто для оценки степени интенсивности тренировок спортсмены пользуются десятибалльной шкалой усилий по Борхе. Она основывается не на числовых показателях пульса или скорости, а на субъективной оценке усилий, которые приходится прикладывать в процессе тренировки.

1 — ощущение, что каждого упражнение дается легко и особых усилий не требуется, а 10 — ощущение непосильного напряжения и быстрого утомления.

По ощущениям во время тренировки удобно отслеживать прогресс. Например, сначала румынская тяга с весом 40 кг ощущалась на 8—9 баллов и не получалось сделать больше 7 повторений, а спустя две недели ощущение тяжести опустилось до 6—7 баллов и можно сделать больше повторов. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, стоит корректировать программу тренировок.

Можно ли комбинировать эти упражнения с другими методами обучения и развития

Не бойтесь и не стесняйтесь задавать вопросы инструкторам и другим специалистам, работающим в выбранном вами спортзале. Вообще, заниматься первое время под наблюдением тренера — это оптимальный вариант для тех, у кого нет опыта в фитнесе. Так вы сделаете тренировочный процесс более безопасным и эффективным, ведь за ним будет следить квалифицированный специалист.

Составляя программу фитнес-тренировок для начинающего, грамотный инструктор должен в обязательном порядке учесть уровень его физической подготовки. Только малоопытный тренер будет включать в нее упражнения с физической нагрузкой высокой степени интенсивности, заставляя вас заниматься на пределе сил. Первые тренировки должны стать лишь подготовительным этапом к более серьезным занятиям, а не мучительным времяпрепровождением.

Невыносимые боли в мышцах и трудности со сгибанием и разгибанием конечностей после первой же тренировки — это явный признак того, что ваш инструктор недостаточно компетентен в своем деле.

Базовая фитнес-тренировка для новичка должна включать в себя 5-7 несложных упражнений , на каждое из которых необходимо сделать не более 3 подходов. При этом рекомендуется заниматься не реже 3 раз неделю.

Тренировочный комплекс для начинающих может включать в себя:

• аэробную нагрузку в течение 5 минут (используйте беговую дорожку или велотренажер);
• приседания с грифом от штанги. Количество повторений — 20-25 раз;
• жим гантелей в положении сидя. Количество повторений — 25-30 раз;
• гиперэкстензия на римском стуле — не менее 30 повторов;
• верхняя тяга блока — 10-15 повторений;
• разгибание рук с гантелью из-за головы — 20-25 повторений.

На каждое из упражнений делается как минимум 2 подхода.

Таким образом, в течение 1 месяца занятий вы должны привыкнуть к физическим нагрузкам и подготовить свои мышцы к серьезным упражнениям. Уже на данном этапе вы должны выработать стратегию построения своих тренировок (не без помощи инструктора). Так, если вы желаете набрать мышечную массу, делайте упор на силовые упражнения. Имея своей целью не только прирост мышц, но и похудение, включайте в свою тренировочную программу побольше кардио-упражнений.