Экспресс комплекс для всего тела!

25.07.2016 в 22:24

Тренируйтесь через день, выполняя по 1 подходу из 20 повторов всех 6 упражнений без пауз между ними. Таким образом, если нужно усложнить задачу, доведите количество повторов до 30, а чтобы ее упростить, ограничьтесь 10-15 повторами.

Вам потребуются фитбол и мат для йоги. А вот обувь не нужна.

Силовые упражнения придадут рельеф мышцам, но не избавят от лишнего жира. Эту проблему можно решить только с помощью аэробной нагрузки. Устраивайте кардиотренировки продолжительностью от 30 минут до часа 5 раз.
В неделю.

1. встаньте на колени, слегка их расставив. Руки.
И и положите ладони на фитбол. опустите голову и туловище до параллели к полу. пресс, разверните корпус влево и потянитесь за правой рукой, развернув ладонь вверх. Затем выполните поворот в другую сторону - это составит 1 повтор.
Укрепляются: мышцы спины и живота (особенно косые); растягиваются мышцы среднего отдела спины и тыльной стороны плеч.

2. обопритесь спиной о фитбол, поставив ноги чуть шире плеч и опустив ягодицы. Разведите руки в стороны и согните, направив локти вниз, а ладони вперёд. На вдохе, выпрямив ноги, откиньтесь всем корпусом назад и вытяните руки. На на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. : квадрицепсы, мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц, растягиваются мышцы передней поверхности корпуса, передней поверхности плеч и разгибатель бёдер.

3. опуститесь на фитбол правым боком, правую ногу согните, а прямую левую отведите в сторону. Руки вытяните над головой и потянитесь ими вправо: тело от левой ладони до лодыжки образует почти прямую линию. На на вдохе напрягите пресс. выдохе приведите корпус в вертикальное положение, касаясь мяча только правым бедром. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы с одной, затем с другой стороны.
Укрепляются: косые мышцы пресса и разгибатели бедер; растягиваются боковые мышцы корпуса.

4. лягте на спину, положив голени на фитбол и вытянув тело в струнку, руки параллельны друг другу. Поднимите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45\xB0 к полу. Одновременно одновременно согните правое колено и подкатите мяч поближе к ягодицам. вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги.
Укрепляются: мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и квадрицепсы; растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

5. поставьте ноги чуть шире плеч, развернув носки в стороны, и глубоко присядьте перед фитболом. Руки руки перед собой ладонями вниз вытяните. этом колени, грудь и плечи должны касаться мяча. Оттолкнитесь носками от пола, выпрямите ноги и всем телом перекатитесь через мяч, опустившись на согнутые руки. Теперь оттолкнитесь руками и перекатитесь назад, возвращаясь в исходное положение.
Укрепляются: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер, груди, плеч, живота и спины; растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и поясницы.

6. исходное положение - как в упражнении 4. поднимите прямую правую ногу вверх. Вдохните.вдохните. выдохе напрягите пресс и медленно опишите поднятой ногой круг по часовой стрелке. Вернитесь вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. выполните упражнение левой ногой, описывая круг против часовой стрелки.
Укрепляются: квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, пресс и ягодицы.