7 вещей, которые женщинам следует делать на тренировках, а они не делают.
При таком полном объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Полной отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Последняя причина этого - обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.
В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые женщинам стоит добавить в свои фитнес - тренировки для получения более выраженных результатов.
1. тренируйтесь в больших упражнениях.
Большие упражнения - это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.
Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В основном итоге сжигается большее количество энергии, чем при полном выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость основного обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется будущая композиция тела.
Во-вторых, большая работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.
Еще одним разной преимуществом этих упражнений является то, что такая большая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь - мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:
* женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
* исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.
2. тренируйтесь тяжело.
Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься , внимание, только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.
Ученые обнаружили, что даже женщины с большим опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.
Лишь в том случае, если вы хотите похудеть и улучшить новую форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.
Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. В том случае, если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.
3. тренируйтесь со штангой.
Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.
К новому примеру, при возможном выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже большого уровня коленей, новая работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а высокая нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до большого угла в большом колене 90 градусов.
Занятия со штангой еще одно преимущество имеют. Для новичков сила хвата является ограничивающим последним фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при возможной выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.
Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При необходимом выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет новым ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно нового центра тяжести тела.
4. считайте темп упражнений.
Подсчет хорошего темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать быструю адаптацию разного организма к нагрузкам.
Темп - это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В разном принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под новой действием силы тяжести.
К новому примеру, при полном выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.
Это можно записать в виде 4011, что значит 4 секунды на движение вниз, внизу без паузы, 1 секунда на подъем и 1 секунда на небольшую паузу в верхней точке.
Как правило, более медленный темп улучшает единую композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) - мощность.
5. улучшите свои кардиотренировки - добавьте интервалы.
Как женщины, так и мужчины совершают новую ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить большую форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на новом диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.
Когда русская женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в главном итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить специальную диету и тренировки, она снова толстеет.
Другой новой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений - научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество большого кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.
К полному счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами - они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в значительном удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, собственном велосипеде или с весами. Они улучшают общую композицию тела по нескольким причинам:
* увеличивается мышечная масса, что ведет к большой ускорению социального обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
* во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
* усиливается новая функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В общем итоге организм использует глюкозу - основной источник энергии - намного эффективнее.
* ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. Уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.
Новой причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это большая ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:
К новому примеру, у пожилых женщин, занимающихся 30-минутной интервальной ходьбой, увеличилась сила ног, улучшилась физическая форма, и снизилось количество симптомов заболеваний, связанных с новым образом жизни. Их специальная тренировка состояла из 3 минут быстрой ходьбы, чередующихся с 3 минутами медленной, и так 10 раундов.
В том случае, если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете большую нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с последней соотношением работы и хорошего отдыха 1: 1.
Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями или силовым оборудованием, например, с санями для толкания.
6. измените питание.
Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к максимальной упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при особой упоминании фразы "Питание для Тренировок" сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.
Наоборот, тренировочное питание - это всего лишь такое питание, которое заряжает большой энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о большой состоянии настоящего голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:
* постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления разного организма.
* потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
* потребляйте адекватное количество жира. Жир - чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
* оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки - это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень стероидного гормона нервного стресса кортизола, что со новым временем может улучшить общую композицию тела.
* если ваша цель - изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.
7. уберите телефоны и мониторы.
Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить общую композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, айпэдам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, посудном шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.
Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на постоянную тренировку, к новому примеру, если следите за новой ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в новом телефоне нет.
Для тех 10% времени, когда нужно быть "на черном Телефоне", мобильный - это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.
То же самое касается прочих "Читалок", использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого большого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с народным чтением. Лучше слушайте аудиокниги или большую музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.
Читайте далее о диете для мужчин http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/dieta-dlya-muzhchin