Гликемический индекс и вес.

Гликемический индекс, простые и сложные углеводы - пожалуй с этим понятиями сталкивался любой, кто хоть как-то следит за своим весом. Пожалуй, устоявшееся мнение большинства заключается в том, что простые углеводы (с высоким ГИ) приводят к лишнему весу, и для похудения их нужно обязательно избегать. Белая мука, сахар, сладкие фрукты - все это отложится на ваших боках.
Так ли это? Давайте разбираться.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель скорости подъема уровня сахара в крови после приема продукта на голодный желудок. За 100 баллов взята чистая глюкоза и все остальные продукты сравниваются с ней. То есть по сути это скорость усвоения углеводов. Поэтому простые углеводы имеют более высокий ГИ - они быстрее превращаются в глюкозу и всасываются в кровь.
А теперь давайте мы вспомним, от чего человек худеет. Уверен, мои читатели это прекрасно знают, но все же напомню: худеем мы от дефицита энергии. Это единственное условие, необходимое для похудения. Это физика, закон сохранения энергии - фундаментальный нерушимый закон природы. В случае если кто-то хочет с этим поспорить, напишите в комментариях, чем еще организм может восполнить недостающие калории, кроме как своими запасами.
В свете вышесказанного в принципе разговор можно заканчивать - ГИ никак не влияет на баланс калорий. О того, как быстро усвоился углевод, разницы в итоговом потреблении энергии не будет. Это все рассуждения, но окончательную точку в этом может поставить только практика. Поэтому давайте посмотрим, что показывают различные эксперименты по этому вопросу.
Интересное исследование провели американские ученые 1 . это было настоящее рки длительностью 12 месяцев. Участники были разделены на две группы - питающиеся углеводами с низким ГИ и с высоким. Причем участники не знали, в какой группе они находятся (их кормили заранее подготовленными контейнерами, похожими на вкус, но различающиеся по ГИ. Обе группы питались с одинаковым дефицитом калорий. В результате через год обе группы похудели одинаково.
Интересно это исследование еще и тем, что здесь оценивался аппетит. Вроде бы логично, что после простых углеводов есть захочется быстрее. Но на практике оказывается нет никакой корреляции между ГИ и последующим аппетитом. Например, вареный картофель имеет ГИ около 90 и в то же время у него рекордный индекс сытости. Да, на самом деле, многие простые углеводы насыщают плохо, но зависит это вовсе не от самого ГИ, а, например, от отсутствия клетчатки или белка.
Еще одно исследование, изучающее связь аппетита и ГИ 2: "Среди 38 Испытуемых Пищевых Продуктов не Было Выявлено Значимых Взаимосвязей Между Чувством Сытости и Уровнем Глюкозы в Плазме или Реакцией на Инсулин".
Обзор исследований на эту тему от 2006 года 3 показывает, что при уравнивании поступающей энергии разницы между питанием продуктами с низким или высоким ГИ в плане веса тела не было. Также изучалось непосредственно окисление подкожного жира - здесь тоже разницы не наблюдалось.
Исследование 2021 года 4: "В то Время как Качество Углеводов, Включая ГИ, Влияет на Многие Результаты для Здоровья, ГИ как Мера Качества Углеводов Оказывается Относительно Неважным Фактором, Определяющим ИМТ или Потерю Веса, Вызванную Диетой". Про здоровье мы сейчас поговорим, а пока очередное подтверждение - ГИ не влияет на вес.
Что у нас по поводу сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний? Вопрос не совсем однозначный. Проблема здесь заключается в том, что практически все исследования на эту тему - обсервационные. То есть изучаются люди в их естественной жизни, без вмешательств. И здесь становится довольно трудно определить причины и следствия. Дело в том, что если люди питаются преимущественно продуктами с высоким ГИ, то очень вероятно, что их рацион беден овощами, фруктами, цельными злаками, белком. Что здесь будет являться причиной заболеваний - образ питания или сам по себе ГИ?
Поэтому мы много исследований с противоречивыми выводами видим. Неплохой обзор на эту тему опубликован в журнале Nutrients в 2020 году 5 . влияние ГИ на инсулинорезистентность: "несмотря на сильную благоприятную тенденцию, не было продемонстрировано прочной связи между показателями чувствительности к инсулину и ГИ. Кажется, что такие факторы, как различные диетические компоненты, такие как клетчатка или степень ограничения энергии в рационе, имеют решающее значение". Что касается сердечно-сосудистых заболеваний и липидов в крови, то связь их с ГИ авторы посчитали сомнительной.
Что мы в итоге имеем?
Человеку, не страдающему сахарным диабетом, про гликемический индекс можно даже не думать. Не надо демонизировать сахар или муку. Ничего страшного в них нет, есть их можно даже на сушке. Участники жирогонки показывают прекрасные результаты, включая в питание любимые шоколадки, мороженое, зефир и другие лакомства с высоким ГИ.
В то же время, это не значит, что питаться можно одними конфетами, вписывая их в свою планку калорий. Не забывайте про пищевые волокна, которых много во фруктах и цельных злаках, и других микро - и макро - нутриентов. Еда - это не только калории. От этого зависит не вес, а ваше здоровье.
Одним словом, важен баланс и гармония. Основную часть питания у вас должны составлять цельные продукты, но и про лакомства забывать нельзя. Еда должна приносить удовольствие. Даже при похудении.