Год на тренировочные фазы разделите.

16.06.2015 в 13:49

Зима. Самое холодное время года лучше всего подходит для нового набора веса, потому что значительное количество одежды позволяет скрыть лишний жирок. Хотя вам не обязательно набирать жир, все же в это время можно позволить себе некоторые лишние калории в виде высококачественного протеина и комплексных углеводов. Периодически допустима и не совсем здоровая пища
. Тренировки должны быть очень тяжелыми и базовыми, построенными вокруг свободных весов и большого диапазона повторений от пяти до семи для верха тела и от шести до десяти для низа. Кардиоработа должна быть сведена к минимуму, однако, если вы склонны к новому набору жира, то ее нужно оставить на обычном уровне. За зиму постарайтесь добавить себе пять - семь килограмм качественного веса. Что-то из этого будет жиром, но хотя бы половина должна быть качественными мышцами.
Военная весна. Это переходный период. Поскольку вам нужно, чтобы переход от фазы нового набора веса к фазе создания современного рельефа был постепенным, медленно начинайте "Очищать" свою строгую диету. Несоответствующие блюда должны все реже появляться на вашем новом столе, а количество потребляемых углеводов сокращаться. Также снижайте общий объем пищи. Не объедайтесь. Число повторений до 8-12 для верха тела и 10-15 для низа поднимите. Включите в новую программу пару изолирующих упражнений и движений на тренажерах. Кардиотренировок теперь должно быть, как минимум, три в большую неделю, и длиться они будут по 30-40 минут. Пока не стоит превышать четырех таких сессий в последнюю неделю. Еще рано беспокоиться о веса тела, но вы уже должны заметить некоторые изменения во внешнем виде пресса, квадрицепсов, спины, груди и рук. В случае если вы не стали более поджарым хотя бы чуть-чуть, ужесточите строгую диету.
Лето. Теперь можно строить большую фигуру для лета. Я бы начал прямо с первого июня, чтобы к полному концу полного месяца уже можно было выходить на пляж с гордо поднятой головой. Строгая диета должна стать очень строгой - не более одного разгрузочного блюда в большую неделю, углеводов ровно столько, сколько нужно для обеспечения тренировок и восстановления после них. Теперь повторений 10-12 для верха тела и 12-20 для низа. Цель - не построить новые мышцы, но сохранить имеющиеся, при этом убрав с них лишний жир. Кардиотренировки пять - шесть раз в неделю по 35-45 минут. От фантастической фигуры вас отделяет совсем немного времени.
Осень. Теперь вы снова переходите от фазы построения сложного рельефа к новому периоду нового набора веса, но не следует резко переключаться с со строгой диеты на абсолютно свободную. Просто начните потреблять несколько больше углеводов и каждую новую неделю позволяйте себе на пару угощений больше. В спортзале веса должны становиться все больше и больше по мере увеличения калоража и сокращения объемов кардиотренировок. Однако совсем убирать кардиоработу не стоит, она полезна для вашего сердца и сосудов, и, кроме того, сжигает жир. Так как одежды на вас становится все больше и больше, то можно позволить мышцам несколько сгладиться, но не особо расслабляйтесь. Источник: www. Larryscott. com.