Год на тренировочные фазы разделите.

Зима. Самое холодное время года лучше всего подходит для нового набора веса, потому что значительное количество одежды позволяет скрыть лишний жирок. Хотя вам не обязательно набирать жир, все же в это время можно позволить себе некоторые лишние калории в виде высококачественного протеина и комплексных углеводов. Периодически допустима и не совсем здоровая пища
. Тренировки должны быть очень тяжелыми и базовыми, построенными вокруг свободных весов и большого диапазона повторений от пяти до семи для верха тела и от шести до десяти для низа. Кардиоработа должна быть сведена к минимуму, однако, если вы склонны к новому набору жира, то ее нужно оставить на обычном уровне. За зиму постарайтесь добавить себе пять - семь килограмм качественного веса. Что-то из этого будет жиром, но хотя бы половина должна быть качественными мышцами.
Военная весна. Это переходный период. Поскольку вам нужно, чтобы переход от фазы нового набора веса к фазе создания современного рельефа был постепенным, медленно начинайте "Очищать" свою строгую диету. Несоответствующие блюда должны все реже появляться на вашем новом столе, а количество потребляемых углеводов сокращаться. Также снижайте общий объем пищи. Не объедайтесь. Число повторений до 8-12 для верха тела и 10-15 для низа поднимите. Включите в новую программу пару изолирующих упражнений и движений на тренажерах. Кардиотренировок теперь должно быть, как минимум, три в большую неделю, и длиться они будут по 30-40 минут. Пока не стоит превышать четырех таких сессий в последнюю неделю. Еще рано беспокоиться о веса тела, но вы уже должны заметить некоторые изменения во внешнем виде пресса, квадрицепсов, спины, груди и рук. В случае если вы не стали более поджарым хотя бы чуть-чуть, ужесточите строгую диету.
Лето. Теперь можно строить большую фигуру для лета. Я бы начал прямо с первого июня, чтобы к полному концу полного месяца уже можно было выходить на пляж с гордо поднятой головой. Строгая диета должна стать очень строгой - не более одного разгрузочного блюда в большую неделю, углеводов ровно столько, сколько нужно для обеспечения тренировок и восстановления после них. Теперь повторений 10-12 для верха тела и 12-20 для низа. Цель - не построить новые мышцы, но сохранить имеющиеся, при этом убрав с них лишний жир. Кардиотренировки пять - шесть раз в неделю по 35-45 минут. От фантастической фигуры вас отделяет совсем немного времени.
Осень. Теперь вы снова переходите от фазы построения сложного рельефа к новому периоду нового набора веса, но не следует резко переключаться с со строгой диеты на абсолютно свободную. Просто начните потреблять несколько больше углеводов и каждую новую неделю позволяйте себе на пару угощений больше. В спортзале веса должны становиться все больше и больше по мере увеличения калоража и сокращения объемов кардиотренировок. Однако совсем убирать кардиоработу не стоит, она полезна для вашего сердца и сосудов, и, кроме того, сжигает жир. Так как одежды на вас становится все больше и больше, то можно позволить мышцам несколько сгладиться, но не особо расслабляйтесь. Источник: www. Larryscott. com.

Ещё читайте о похудениях за неделю http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pohudenie-za-nedelyu