Тренировки и образ жизни эктоморфа.
Каждый из нас уникален и имеет индивидуальные особенности строения тела, однако, все же можно выделить три основных группы, которые различаются по характеристикам телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморфу.
Эктоморф, имеет самый низкий уровень жировых отложений, узкокостный, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Ведь эктоморфам постоянно нужно преодолевать себя, спорить с матушкой - природой, чтобы добиться успеха в сфере бодибилдинга. Однако нет ничего невозможного, среди бывших эктоморфов есть и чемпионы - вспомните, например, Флекса уиллера или Сью гафнера, упорным трудом добившихся высоких титулов.
Помни о том, что самое главное для достижения успеха - это правильно организованные тренировки и тщательно спланированная диета.
Тренировка эктоморфа.
Твоя первая задача в тренировках - приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. В этом поможет работа с большими весами.
Поэтому изолирующие упражнения - это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.
Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности - это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление.
Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так:
Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; "Осел".
Упражнения для груди: жим на спине лежа под разными углами с использованием штанги либо других спортивных снарядов.
Упражнения для спины: подтягивания; тяга гантелей или других отягощений одной рукой.
Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или других тяжестей;.
Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с другими отягощениями.
Упражнения для трицепсов: жим лежа узким хватом; французский жим лежа с EZ - грифом.
Восстановлении эктофорфа.
Помни о том, что отдых для тебя очень важен. Старайся спать ночью по максимуму, по крайней мере, не меньше восьми часов.
Не тренируй одну и ту же группу мышц, если не еще прошло 48 часов с момента предыдущей их тренировки. Вообще, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать именно мышечную группу, лучше даже не начинай.
Питание эктоморфа.
Твоя диета - это то, чему надо уделить особое внимание. Ешь, и побольше! Проблема в том, что, скорее всего, в твоем рационе очень много не нужной тебе пищи, что в корне неправильно. Поэтому кардинально пересмотри свое питание, и постарайся, чтобы оно примерно соответствовало следующим правилам:
Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять раз в сутки, а лучше - семь раз.
Суточная норма жиров - 20 процентов.
Количество белка - около 2-2. 5 граммов в расчете на кг. Твоего веса.
Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий - не менее 25 процентов протеина и 50 - 60% углеводов. Твоей доброй традицией должно стать употребление стакана протеина за 2 - 1, 5 часа до сна.
Употребляй в пищу как можно больше растительных углеводов (например, введи в свой рацион цветную капусту, или брокколи.
Старайся не употреблять простые сахара, постепенно заменяй их.
Употребляй в пищу Овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу - эти продукты для тебя просто Находка, они содержат углеводы, которые подлежат медленному распаду.
Не забывай пить витаминно - минеральные комплексы.
Следи за тем, чтобы выпивать в день, по крайней мере, 2, 5 л. воды.
Образ жизни эктоморфа.
Эктоморфы испытывают стрессы чаще остальных групп, и это очень негативно сказывается на результатах тренировок. Поэтому скажи стрессам решительное "НЕТ". Учись расслабляться, осваивай основные приемы медитации, старайся хотя бы минут десять в день побыть наедине с собой, отрешиться от суеты. Прими удобную для себя позу, закрой глаза, максимально расслабь все мышцы своего организма, следи за спокойным дыханием, и в течение десяти минут, наслаждайся единением с собой.
Еще один немаловажный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообще, постарайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.
Помни о том, что особенностью твоего организма является повышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных причин, по которым тебе так сложно прибавить в весе и нарастить мышечную массу. Поэтому активным образом повседневной жизни придется пожертвовать во имя достижения твоей главной цели - приобретению рельефной объемной мускулатуры.
Свою же основную активность для занятий силовыми тренировками прибереги. Все те питательные вещества, которые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело - а именно, помогать усиленному восстановлению организма после тренировок и способствовать росту мышечной массы.
Смотрите ещё статьи о правильной диете http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pravilnaya-dieta