Подтягивания на турнике для начинающих.
Турник - универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание - одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.
Содержание показать.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля - вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.
Польза занятий на турнике.
Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:
Увеличить силу мышц и выносливость;.
Произвести коррекцию фигуры;.
Избавиться от излишков веса;.
Связки и суставы укрепить.
Помимо этого, турник - один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.
С чего начать.
Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется "Негативные Повторения". Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.
Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ещё один способ - укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.
Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут - подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности.
Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ - силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы. Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника - для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.
Что мешает новичкам.
Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:
Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. В том случае, если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит - сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных "Наземных" упражнений.
Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела - развитием силы и выносливости.
Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости - испытывать чрезмерную нагрузку. Правильная техника несколько общих правил выполн существует.
Смотрите ещё статьи о диете на каждый день http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den