Руки титана. Стюарт макроберт.

Чaсть 2.

Тренировки третьего этапа.

- Мы переходим к новой системе блиц - накачки, - сказал флинн. - Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.
- Буду делать подъемы на бицепс? - С надеждой спросил парень.
- Пока нет, - отозвался флиин. - Надо васкуляризировать лобото - мию.

- Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе "5 х 6" - для всех ключевых упражнений. Это значит - пять Сетов по шесть повторений: три "Разогревочных" Сета с увеличением веса и три тяжелых "рабочих".

Понедельник.

1. приседания (до параллели: 5 х 6.
2. отжимания на брусьях: 5 х 6.
3. подтягивания (ладони от себя, хват средний: 5 х 6.
4. Шраги: 5 х 6.
5. подъем на носки стоя: 4 х 10-15.
6. скручивания: 1 х 40-50.
Пятница.

1. становая тяга: 5 х 6.
2. жим лежа: 5 х 6.
3. тяга на верхнем блоке книзу (до груди: 5 х 6.
4. жим штанги сидя (с груди: 5 х 6.
5. подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4 х 15-20.
6. скручивания: 1 х 80-100 (без отягощении).
Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, при соблюдении правильной техники. Но флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.
Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о "Похороненных" амино - активаторах. Он ел то, что ему посоветовал флинн.
К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа "Потяжелел" еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он большим стал! И руки в обхвате у него подросли на 6. 5 сантиметров!
- Ничего удивительного, - сказал флинн, когда парень доложил ему о своих победах. - Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

Примечание флинна.

Хотите расскажу, в чем "Секрет" успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Таким образом, если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько Сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье - и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!
И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!

Вступление стюарта макроберта.

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга - специализированный. Большинство специализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, "Нехимического" культуриста. Не тратьте время попусту - не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжимать лежа 130-135 кг, приседать со 170-180 кг и поднимать на становой тяге 215-225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см. Только с такими "Исходными Данными" можно приступать к специализированной программе.

Суперпрограмма. Лекция флинна, записанная Стюартом макробертом.

- Начнем с главного, - сказал мне флинн. - Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа только на опытных парней рассчитана. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Таким образом, если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах - ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно - базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах! Прикинь: советуют по 20-30 Сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие "Советы сажать" надо в тюрьму! Это же нам, "Зубрам" накачки, ясно, что ко всем этим Сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такие рекомендации за чистую монету и всерьез надеются на результат!
Повторяю, эта программа - только для опытных! Только в том случае, если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. А специализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!

Фаза 1.

- Программа делится на две фазы, - продолжил флинн. - Первая фаза - три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так ни больше ни меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2. в течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении "Рабочих" весов. Потому что твоя задача - стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.
- Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый - по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу. Начинаешь легко - с отягощении весом 79-80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений. Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пя- той - шестой.
В случае если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!

Понедельники.

- По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно "Ручной" работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать "Специальный" тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х га - общей массы.
В понедельник тренировка с приседаний начинается. Сперва делаешь 2 Сета по 8 повторений - для разогрева. Первый - легкий, второй - чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен быть действительно легким. Прибереги силы для третьего Сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес - такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по нескольку раз глубоко вдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150% от собственного веса. После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю "Легкий", то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг - вполне достаточно даже для супермена. В том случае, если возьмешь больше, мышцы будут вынуждены сократиться слишком сильно и "Зажмут" грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь "Расширить" грудь так, как требуется. Главное в таких пулловерах - глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а не поперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка пресс ослабляет.
Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15-20 минут отдыхай. В случае если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха - значит, на приседаниях халтурил.
После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу - 5 Сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом - все тяги. Начинай с легкого Сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных - с "Рабочим" весом. Между тяжелыми Сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.
Идем дальше: скручивания, один сет, 20-30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого - два Сета на икры. И наконец - работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон - стопом - пока пальцы не посинеют.

Среды.

- Среда - это уже исключительно "Ручной" тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное - "Входить"в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели - период "Освоения". Это жизненно важно!
Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 Сетов по 6-8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном - 80-85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Лишь в том случае, если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье - она "Разгружает" поясницу. Первый сет - легкий, второй - чуть тяжелее, три финальных - тяжелые. Внимание! Только в том случае, если в последнем Сете выжимаешь 4-6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.
Такой жим - отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу - вообще никакой "Изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция - одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра. Второе упражнение по средам - подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 Сетов по 6-8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь - обычный, хочешь - изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги - самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.
Третий пункт - жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами - около 40 см. Здесь опять-таки 5 Сетов по 6-8 повторений. Только в том случае, если у тебя есть EZ - штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимом над головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.
Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или "Молоток" - 5 Сетов по 6-8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Только в том случае, если вместо них делать какой-нибудь вариант обычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь. Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват - так же, как в понедельник.
После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70-75% собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов - свой вес, для жимов узким хватом -125% своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.