Что нужно есть для роста мышц?

17.11.2017 в 14:24

Есть три основные важные составляющие:
1. энергия - это углеводы (гречка, рис, Овсянка, овощи, фрукты).
2. стройматериалы, из которых состоит тело и мышцы - это белки (творог, яйца, мясо, некоторые виды круп, бобовые и др. 3. необходимые вещества для жизнедеятельности - витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды).

Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах, вы можете узнать в разделе "Таблица Калорийности Продуктов".
Режим питания для роста мышц.
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Таким образом, если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.
Помните, что набирать мышечную массу и жировую - это разные вещи!
В режиме питания нужно особенности своего организма учитывать.
Мы рассмотрим три случая:
1. вы худой и с трудом набираете вес.
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, Овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко.
2. вы склонны к набору жиров.
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты - нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. у вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
"Тренировка на Рельеф" и "белковая диета для рельефа мышц и похудения".
Питание в ДЕНЬ тренировки.
До тренировки.
На тренировку организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами "под Завязку". Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой.
Таким образом, если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора - два чтобы еда получше "Улеглась".
Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить - перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов.
Я предпочитаю поесть за час - полтора до тренировки кашки (Овсянки или гречки) плюс выпить какао или съесть фруктов. И тренировка проходит замечательно.
После тренировки.
В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов), а их работа гораздо важнее мышц.
Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы!
Когда? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки.
Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками!
Внимание! Только в том случае, если тренировка проходит вечером, то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза. В таком случае нужно объединить углеводы и белки.
Пара примеров:
1. гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков на молоке, плюс яблоко.
2. сразу после тренировки два банана или Овсянка, плюс питательные напитки и 200 гр. Нежирного творога.
Рецепты спортивных питательных напитков в статье читайте.
"Как Приготовить Полезные и Спортивные Напитки".
Питание в ДЕНЬ отдыха.
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок!
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите хороший прогресс. В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.