Cуммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty и Jose Antonio.

1. питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.
2. разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
3. подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
4. обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% - 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
5. обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1, 5-2, 0 г / кг / день сухой массы тела.

6. обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы.
7. рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

Ну и информация от Лайла Макдональда о диапазоне бжук для набора мм (5):
Калории - 39 кал / кг или выше;.
Белок - 1. 76-3. 3 г / кг;.
Углеводы - 2. 2-6. 6 г / кг;.
Жир - 1-2. 2 г / кг.

Индивидуальное соотношение бжук подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то мы повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира).

Людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не только чувствовуют себя лучше, но и растут, не особо набирая жир. Macronutrient Intake for Mass Gains - Q.

Читайте далее статьи о белковых похудениях http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/belkovoe-pohudenie