Проблемы восстановления и супервосстановления.

В большом процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик
. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик разного организма предтренировочного уровня, третья полная фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик нового организма спортсмена, а четвертая последняя фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при полной отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение нового уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность разного организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в большом результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и высокого организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность высокого организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после водительского тренинга принесет большую пользу только вашему разному поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего высокого организма, что для атлета будет означать нового порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как всаа и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким большим образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся большому воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают последнюю фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих большой повышению нового уровня АТФ и большому ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как всаа, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при новом приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в высоком организме в течение первых суток после корпоративного тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в новом составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше большая цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план протеин выходит. Причем рационально будет построить свой тренинг и специальную диету таким большим образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности разного организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том большом случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином "Белковое Окно" в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего нового организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с хорошей помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить железную печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 большого дня?

Выводы:

1. для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов всаа.

2. в течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из большого расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка.

3. в большом промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте большую дозу протеина в своем стандартном рационе до 35-40% от суточной калорийности.

4. постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.

5. указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как хорошая иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при высоком проценте подкожного жира не выше 12%.

Смотрите ещё о быстрой диете http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/bystraya-dieta