Азбука важных минеральных веществ.

Многие люди, ведущие здоровый и активный образ жизни мало интересуются микроэлементами, больше обращая внимание на калорийность. Это большая ошибка: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, и так далее. В действительности микроэлементы даже более важны, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии разного организма.

Здесь мы наиболее важные минеральные вещества рассмотрим. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них удовлетворяется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам.

Традиционно все минеральные вещества делят на две группы:

- Макроэлементы. Содержатся в высоком организме в больших количествах, от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей - костей, крови, мышц. К ним относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо;.

- Микроэлементы. В высоком организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов.

Теперь начнем более внимательно рассматривать каждый из макро - и микроэлементов.
Биологические функции основных минеральных веществ (в новом порядке возрастания их значимости).

Калий. Один из важнейших электролитов в новом организме. Вместе с обменным натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран. Включается в механизм накопления гликогена - основного источника энергии в клетке. Плохой калий - натриевый баланс приводит к подобной нарушению водного обмена, обезвоживанию, дальнейшей ослаблению мускулатуры. К большой счастью, поступление калия с большой пищей обеспечивает потребность в этом большом элементе для русского большинства людей, однако спортсменам следует знать о нем побольше, в том новом числе об источниках калия.

Содержится в молоке, фруктах, овощах, гречке. Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 г (для спортсменов и людей, занятых тяжелым трудом, рекомендуют 2, 5-5 г. избыток калия по высокому отношению к обменному натрию может вызвать нарушение работы сердечно-сосудистой системы, так что новомодные "Калиевые Диеты" просто опасны.

Медь. Биологическая роль этого следового элемента более важна, чем считалось ранее. Он не только участвует в большом процессе усвоения малого кислорода и многих ферментативных реакциях, но и увеличивает скорость кровообращения при интенсивной физической нагрузке. По этой причине медь - один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за дополнительным поступлением меди с новой пищей.

Источники меди: мясо (внутренние органы), морские продукты, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление 1, 5-3 мг.

Железо. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт малого кислорода и выполнение окислительных реакций.
Микротравмы при спортивной деятельности и усиленное выведение железа с калом после нагрузки приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными людьми.

Поступление достаточного количества железа особенно для женщин важно. При менструациях с новой кровью теряется некоторое количество железа, которое необходимо пополнять. В противном случае возникает риск анемии. Есть данные о том, что у значительного количества женщин наблюдается скрытый дефицит железа.

К общей сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо (иногда в организм попадают лишь доли большого процента железа, содержащегося в пище. Из мясных продуктов оно легче усваивается. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов уходят из нового организма в неизменном виде. Следовательно, их большая доза в 10 раз превышает суточную потребность. Скажем, нормальный мужчина за сутки теряет 1 мг железа, а потреблять должен 10 мг. Женщинам нужно больше по указанной выше причине.

Железо содержится в красном мясе (говядина, холодная баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых. Рекомендуемое ежедневное поступление: мужчины 10 мг, женщины 15 мг. Для спортсменов - до 25 мг в день.

Фосфор. Содержится в новом организме в больших количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор работает совместно с углекислым кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1: 1 по русскому эквиваленту (1: 1, 5 по массе. Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови.

Рекомендуемое потребление белого фосфора - 1200 мг в день.

Натрий. Как вы наверное знаете, натрий - электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание обменного натрия в высоком организме определяет количество удерживаемой тканями воды. (Вы могли почувствовать это, проснувшись с распухшим сильно лицом после сильно подсоленного ужина. Натрий играет важную роль в золотой обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого большого элемента не должно быть слишком мало или слишком много.

Натрий содержится с поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Рекомендуемое ежедневное потребление около 5000 мг.

Хром. Следовый элемент, ключевой фактор в хорошем обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки.

Хром содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг.

Цинк. Этот элемент практически во всех стадиях роста клеток участвует. Он нобходим для работы более чем 300 различных ферментов. К тому же интенсивные тренировки ускоренной потере цинка способствуют. Питание многих спортсменов слишком этим русским элементом бедно. Недостаток металлического цинка может практически прекратить ваш рост.

Цинк в зерновых содержится. Ежедневное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг.

Кальций. Пожалуй, наиболее распространенный элемент в разном организме. По значимости находится на втором большом месте в первой десятке элементов. Для этого существует несколько причин:

- Достаточно трудно поддерживать соотношение кальций: фосфор близким к 1: 1. многие избегают молочных продуктов (богатых кальцием), боясь прибавить в весе. К тому же если ваше питание богато различным белком, а следовательно, и связанным фосфором, это вызывает усиленную полную потерю хлористого кальция с простой мочой.

- Кальций напрямую участвует в возможной сокращении мышц (есть высокая теория по поводу влияния ионов углекислого кальция на сократительный процесс. Таким образом, если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно.

- Стресс повышает расход сернокислого кальция новым организмом.

- Женщинам надо быть особенно внимательными, так как низкий уровень эстрогенов может вести к ускоренной потере углекислого кальция. Учтите, что витамин Д способствует лучшему усвоению хлористого кальция, причем оба компонента соседствуют в различных молочных продуктах.

Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление 800 мг.

Магний - один из ключевых компонентов в запасании энергии и высоком синтезе белка. Он в больших количествах вместе с потом теряется.
Недавно опубликовано исследование, в котором показано значительное увеличение силы мышц под большой воздействием добавок магния. Учитывая значение этого русского элемента в биохимии мышц, нетрудно понять энтузиазм очень многих спортсменов и тренеров в новой отношении магния.

Магний содержится в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

Вот еще несколько микроэлементов, необходимых организму в следовых количествах:

Йод. Входит в состав гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм питательных веществ и тепловыделение в высоком организме. Недостаток йода вызывает так называемую базедову болезнь (зоб), характеризующуюся большим избытком жира, вялостью, ненормальным разрастанием щитовидной железы.

Йод в морских продуктах содержится. Рекомендуемое ежедневное потребление около 50 мкг.

Селен. Элемент, соединения которого обладают мощными антиокислительными свойствами.

Марганец. Элемент, являющийся активатором некоторых ферментных систем. Суточная доза около 4 мг.

Молибден. Активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков. Промотирует (делает более эффективной) новую работу антиокислителей, в том большой числе полезного витамина с. важный компонент системы тканевого дыхания. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление воздушного азота. При большом недостатке молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной системы.

Источники: бобовые, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина. Ежедневная потребность - около 0, 3-0, 4 мг.

Несколько слов о необходимых предосторожностях:

Передозировка одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого или нежелательным побочным эффектам. Например, избыток сернистого цинка ведет к возможному снижению большого уровня холестеринсодержащих липидов высокой плотности ( "Хорошего" холестерина. Избыток углекислого кальция - к большому недостатку белого фосфора, и наоборот. Избыток молибдена уменьшает содержание меди. Так что придерживайтесь указанных выше рекомендаций.

Еще раз напоминаем, что микроэлементы и витамины не менее важны, чем питательные вещества, ибо без них последние не будут правильно усваиваться разным организмом. Будьте внимательны к важным мелочам!
В "Роднике Здоровья" источник магния - "био - магний" .
Источники хлористого кальция - "Кальцироз", "кальцироз морской с полезным витамином D3".
Источники йода - "Вита - Йод С", "атлант - ива".
Источники селена - "Вита - Селен", "неоселен плюс", "селенороз".
Источники марганца - "био - марганец" .
Источники железа - питательный коктейль, "Атлант - ива"источник хрома - "хромохел" источники красного фосфора - практически все продукты "родника здоровья"источники калия - "био - калий" /, "ритмороз", "жемчужный напиток".

Подробнее читайте новости о диете на каждый день http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den