Как накачать пресс - принципы построения программ для тренировки пресса.

29.08.2017 в 15:26

Идеальный пресс - заветная мечта многих мужчин. Многие спортивные журналы предлагают свои собственные, "Высокоэффективные" методики развития мышц пресса, да и у каждого тренера есть свое собственное видение того, как нужно тренировать их, чтобы через N месяцев получить идеальный пресс. Но чтобы добиться привлекательного внешнего вида живота, необходимо самому четко понимать основные принципы построения программ для тренировки пресса.

Итак, мы рассмотрим основные принципы построения программ для тренировки пресса:
Практически все упражнения на пресс "Низкокалорийные", например, для того, чтобы сбросить всего один килограмм жировой массы потребуется выполнить более 3500 подъемов корпуса из положения лежа;.
Большим количеством повторов накачать мышцы живота невозможно, как и любая другая мышца, пресс подчиняется общим законам, согласно которым значительное число повторов - это путь к рельефу и выносливости, но не массе;.
Большим количеством повторов невозможно добиться и хорошего рельефа, т. к. жировые отложения на животе - это неприкосновенный запас энергии для нашего организма, который он будет расходовать в самую последнюю очередь;.
Будучи обычной мышцей, пресс подвержен такому явлению, как мышечная адаптация, суть которой сводится к постепенному снижению чувствительности к конкретному упражнению при частом его выполнении;.
Упражнения на пресс помогают контролировать ширину талии в основном за счет удержания внутренних органов внутри, на своем месте;.
Существует большое количество разнообразных упражнений, с разной эффективностью (большинство же спортсменов зацикливает внимание на одном - двух, как правило, подъемах корпуса и ног из разных положений: в Висе, лежа, полусидя);.
Для эффективной проработки мышц живота необходимо комбинировать разные упражнения;.
В большинстве базовых упражнений мышцы пресса испытывают статическую нагрузку, уровень которой также нужно учитывать (наиболее высока в приседания со штангой на груди/плечах, жиме лежа);.
Для набора массы мышцы необходимо сокращать количество повторов до 12-15, при необходимости - выполнять упражнения с дополнительным утяжелением (обычно в виде гантели, удерживаемой за головой/на груди при подъемах корпуса, или утяжелителей для ног при их подъемах в Висе или полусидя);.
Для снижения уровня подкожного жира необходимо придерживаться диеты, специальные упражнения практически бесполезны и являются только дополнением.
В настоящее время наибольшее распространение получили следующие тренировочные схемы упражнений на пресс:
Выполнение специализированных упражнений на пресс каждую тренировку;.
Каждодневное проведение занятий на пресс (в том числе два раза в день, утром и вечером);.
Тренировка пресса 1 или 2 раза в неделю.
По методу проведения тренировки на пресс выделяют: много - и мало - повторные, с одновременной диетой и без нее, с временем проведения по отношению к базовой (основной) тренировке, с количеством выполняемых упражнений. Далее, рассмотрим основные виды упражнения на пресс, позволяющих добиваться поставленных целей.
Подъемы корпуса лучше всего нагружают пресс, но и поясницу! Бодибилдеры с жаркими спорами по поводу тренировки пресса столкнулись. Они должны выбрать оптимальный путь стимуляции этих мышц без сопутствующих повреждений спины. Ученые из медицинского колледжа джорджии установили, что подъемы корпуса с согнутыми ….
Упражнения на пресс.
Для того чтобы составить работающую программу тренировки на пресс нужно все упражнения разделать на эффективные, условно - эффективные и неэффективные. Первый тип движений позволяет добиваться поставленных целей с наименьшими затратами времени, сюда относятся:
Всевозможные подъемы корпуса на пресс (с пола и на римском стуле, с поворотами и без оных, с утяжелениями ли без них);.
Подъемы ног в Висе (для нижних отделов пресса);.
Скручивания (на верхние участки пресса), а также их аналог - наклоны в блочном тренажере.
Условно - эффективные упражнения на пресс - это те упражнения, которые позволяют добиться поставленной цели, но с оговорками:
Махи ногами - для удаления лишних жировых отложений с живота, требуют регулярного ежедневного выполнения, продолжительностью от 15-20 минут и более, "Кубики" не получатся;.
Мостик - статическая нагрузка;.
Подъемы ног из положения лежа, а также разновидности этого движения, например, "Ножницы" или "велосипед", удержание поднятых ног на весу.
Неэффективные упражнения на пресс - те, выполнение которых практически не дает никакого результата, или же незначительный эффект , внимание, только в совокупности с другими упражнениями на пресс:
Подъемы ног из положения полусидя (обычно на скамье, в том числе жимовой);.
Наклоны вперед/назад/в стороны - разминочное упражнение, аналогично махам ногами, только гораздо слабее;.
Выполнение упражнений на пресс на специальных тренажерах (скамьях/креслах с откидным сидением);.
Электростимуляция мышц пресса специфическими тренажерами, типа "Бабочка".
Методика выполнения упражнений на пресс.
Выделяют следующие методики проведения тренировки пресса:
С большим количеством повторов (в одном или нескольких подходах), преимущественно - на развитие выносливости;.
С малым числом повторов (как правило, в 3-4 подходах) - на массу, с дополнительным утяжелением по мере развития мышц;.
С выполнением упражнений на пресс после проведения основной (базовой) тренировки остальных частей тела - наиболее распространённый вариант. В силу остаточного принципа движения часто осуществляются с читингом, зачастую менее запланированного количества повторов/подходов. Лишь в том случае, если в ходе основной тренировки проводились упражнения на ноги (особенно приседания) удается сконцентрировать нагрузки именно на мышцах пресса, т. к. уставшие бедра фактически не принимают участия ни в одном движении;.
С выполнением упражнений на пресс в начале тренировки - преимущества: высокая концентрация и мотивация, недостатки: значительная часть нагрузки преодолевается подвздошно - поясничной мышцей и бедрами;.
В середине тренировки, как правило, после занятий "на низ", но до упражнений "на верх". Компромиссный вариант, позволяющий изолировать мышцы пресса и избежать читинга и недостатка мотивации;.
С 1 или 2 упражнениями (обычно подъемами ног и корпуса) - преимущества: концентрация на высокоэффективных движениях, недостатки: быстрое развитие мышечной адаптации;.
С большим количеством упражнений и их ротацией от тренировки к тренировке - преимущества отсутствие мышечной адаптации, недостатки: большая продолжительность времени проведения занятий на пресс.
Основные тренировочные схемы упражнений на пресс:
Выполнение упражнений на пресс каждую тренировку - наиболее распространенный вариант, вызывает быстрое привыкание и адаптацию к нагрузке, требует хорошей мотивации и учета статической нагрузки на пресс от других упражнений (в особенности базовых. Однако позволяет ограничить время проведения тренировки пресса 10-15 минутами, а при ротации разных упражнений - добиться хорошей результативности в детализации мышц и росте их массы. Рекомендуется мезоморфам и людям с промежуточными, мезоморф - эндоморф и мезоморф - эктоморф типами телосложения;.
Каждодневная тренировка пресса. Преимущественно для эндоморфов, эктоморфов - эндоморфов и профессиональных спортсменов любого типа телосложения. Пресс не успевает полностью восстановиться, поэтому необходимо обеспечить ротацию упражнений. Продолжительность занятий - до 15 минут каждый раз. Особой разновидностью является 2-х разовая тренировка, утром и вечером (в частности ее рекомендовал Арнольд шварцнеггер. При выполнении упражнения с пола (подъемов корпуса и ног) возможно натирание копчика. Выделяют 1 или 2 дня для тренировки на массу, остальные - на выносливость (с большим количеством повторов);.
Тренировка пресса 1 или 2 раза в неделю. Для эктоморфов. Тренировка на массу, с дополнительным утяжелением. Понедельник - четверг, или вторник - суббота. Адаптация практически исключена, высокоэффективный тренинг для набора мышечной массы пресса и для людей другого типа телосложения, но из-за жира на животе результате может быть незаметен.
Дополнительная информация и полезные советы профессионалов:
Особенности построения программы тренировки пресса при диете.
Диета накладывает свои отпечатки на построение программы тренировки пресса:
Набрать мышечную массу практически невозможно (недостаточно поступление нутриентов, особенно при тренировке и других частей тела), поэтому выбирается много - повторная техника с выполнением каждый день или каждую тренировку; от утяжелений отказываются; предпочтение отдаётся методикам с большим количеством упражнений.