Сколько воды нужно в ДЕНЬ пить?

Healthy_Food@Inspiraation_Journal.

Для чего нужна вода в организме? Сколько воды нужно в день пить? Как узнать свою личную норму? Когда нужно больше воды? Считать ли воду в продуктах?
Для чего нужна вода?

Человек может жить без еды несколько недель, но без воды - всего несколько дней. В среднем, на 60% мы состоим из воды. Она - основа крови, пищеварительных соков, мочи и пота. Вода в большом количестве содержится в мышцах, жировой ткани, в мозге. Даже кости почти на четверть состоят из воды.
Мы не можем хранить воду, и ежедневно теряем ее. Так, до 200 грамм воды покидает организм ежедневно со стулом, от 500 до 1. 500 г - с мочой, до 500 мл - через кожу, до 400 мл - через дыхание. На потери воды и потребности в ней влияют питание, влажность и температура воздуха, частота дыхания, скорость обмена веществ, уровень активности.
Вода делает много важных вещей в организме:

Переносит гормоны, питательные вещества, кислород в клетки;.

Выступает растворителем, делая вещества усвояемыми;.

Выводит отработанные продукты обмена веществ - из клеток и из организма;.

Важная молекула большинства химических реакций организма;.

Защищает суставы, выступая как смазка и защитная "Подушка";.

Регулирует температуру тела через потоотделение;.

Регулирует давление;.

Служит в качестве амортизатора внутри глаза и спинного мозга.

В том случае, если организм теряет больше воды, чем получает, появляется обезвоживание разной степени тяжести. Среди симптомов:
Сильная жажда.
Сухая кожа и слизистые (рот, нос, глаза).
Усталость и слабость.
Снижение концентрации внимания.
Быстрая утомляемость.
Повышение температуры тела.
Головные боли.

Сколько воды нужно в ДЕНЬ пить?

Норма воды в день вызывает много споров. Одни говорят, что большинству людей не нужно ни о чем беспокоиться, поскольку жажда - надежный механизм защиты от обезвоживания. Другие считают, что чистую воду нужно пить в больших количествах - чуть ли не до 4 литров в день, не учитывая воду в продуктах, чаях, соках и других жидкостях.
Ну а "Стандартную" рекомендацию знают все: два литра воды в день или 8 стаканов. Хотя нет никаких научных доказательств этого утверждения. Этот совет не учитывает ни пол, ни рост, ни уровень активности человека, ни условия внешней среды, в которых он живет и тренируется.
В статье журнала the Journal of the American Dietetics Association говорится:
"Для поддержания достаточного уровня воды в организме средний не тренирующийся мужчина должен пить не менее 2. 900 мл жидкости в день, а средняя не тренирующаяся женщина - 2. 200 мл, включая жидкости в продуктах питания. Твердая пища обеспечивает, приблизительно, 500-1. 000 мл воды (вторая цифра - для питания на 2. 500-3. 000 калорий. Еще 250 мл производит сам организм: вода здесь - побочный продукт образования энергии. Простой способ узнать свою норму воды.

Самый простой способ узнать, достаточно ли вы пьете, - ориентироваться на цвет мочи и количество посещений туалета в день. Существует даже цветовая таблица, по которой все обеспокоенные обезвоживанием могут сверяться. Разные ее варианты легко по запросу Urine Color Chart гуглятся.
Почки выводят продукты обмена веществ с мочой. В случае если в организм поступает мало воды, она становится более концентрированной и насыщенной разными продуктами отхода, темнеет и приобретает сильный запах.
В том случае, если воды в организм поступает достаточно, то при каждом посещении туалета (а норма - не менее пяти раз, но и не более десяти) моча будет прозрачная, светло - соломенного цвета, утром логично темнее.
Это простой способ наблюдать за уровнем гидратации организма, но он не работает, если вы принимаете поливитамины. Так, рибофлавин (витамин в 2) окрашивает мочу в ярко-желтый цвет. Так же тест не может быть показательным, если есть заболевания почек или желчных путей, диабет и некоторые другие заболевания.
В добавление, Лайл Макдональд на своем форуме дает схожий совет по норме воды: в течение дня должно быть пять прозрачных мочеиспусканий в день с двумя из них - после тренировки.
Когда нужно больше воды?
На диете с высоким содержанием белка: для 150 грамм белка в день это около дополнительного литра воды.
На диете с высоким содержанием клетчатки - от 20-30 грамм в сутки.
Во время беременности или кормления грудью - дополнительные 750-1. 000 мл в день.
До, во время и после тренировок.
В жару, во время активного потоотделения.

Считать ли воду в других напитках?

Соки, морсы, газировка.
Часто встречается мнение, что за воду считается только чистая вода, что организм не усваивает воду, в которой что-то растворено. Но это не так: вода, содержащаяся в соках, морсах, молоке и прочем - та же вода. Единственная проблема этих напитков - их большая калорийность из-за растворенного сахара и очень плохое насыщение. Так что если человек контролирует калории, основой поступающей жидкости соки - морсы быть не могут.

Чай и кофе.
Один из мифов: напитки с кофеином не учитываются, поскольку кофеин - мочегонное средство. Исследования показывают, что это не так: диуретический эффект этих напитков очень слабый.
Но из-за того же кофеина кофе и чай тоже не могут быть основой поступающей в организм жидкости. Кофеин не вреден в умеренных количествах - до 500 мг в сутки (в одной стандартной чашке свежесваренного кофе - около 100 мг. Но он может вызвать много проблем при его избытке - эффект зависимости, повышение давления, тахикардию, бессонницу.
Таким образом, в течение дня можно в очень небольшом количестве пить сладкие напитки и лучше выбирать свежевыжатые соки, смузи, чтобы получать витамины и клетчатку. Добавить к этому несколько чашек чая или кофе, а остальное оставить на долю чистой воды.

Вода в продуктах: считать или нет?
Часть необходимой жидкости (до 20%) организм может получать из одних только твердых продуктов, если рацион разнообразен и богат мясом, рыбой, творогом, овощами и фруктами. Яблоко 84% воды содержит. Бананы - 74%. Брокколи - 91%. Даже простой бублик содержит 33% воды, стейк - 56%, сыр - 39%.
Слишком много выпитой воды приводит к водной интоксикации и к смежной проблеме - снижению концентрации натрия и других электролитов в организме. Обычно это случается, когда сильно обезвоженный человек пьет слишком много воды без растворенных в ней электролитов (натрий, калий и т. д. ), и особенно залпом.
Электролиты во многих функциях организма участвуют. Мышцы, сердце, нервная система управляются электрическими импульсами, а электролиты их передают. Большая потеря электролитов - слабость, паралич, судороги.
Но это не то, что случается в повседневной жизни, если не пить воду литрами залпом. Почки здорового взрослого человека могут обрабатывать до пятнадцати литров воды в день. Но, в среднем, даются рекомендации пить не более литра воды в час. Автор: Fitlabs/Ирина Брехт.