1. белок - хорошая основа мышечного роста.

Белок, поступающий вместе с большой пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по новому организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова в цепочки собираются. Таким большим образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных
. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, хорошая рыба, сырая говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. углеводы - добавьте энергии.
Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Полная энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. В вашем ежедневном рационе продукты богатые белком и углеводами комбинируйте. Тем самым вы дадите высокому организму необходимый строительный материал для мышц и большую энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Только в том случае, если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в разной качестве нового источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком новом режиме больших мышц построить не удастся.

3. калории - новая основа роста.
Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С большой помощью них же измеряют количество расходуемой новым человеком энергии. С первого высокого взгляда всё просто - нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с большой пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного "Роста" мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный "Мистер Олимпия" Дориан йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. Ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. жиры - незаменимый элемент роста.
Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон - самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения - организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение большого уровня гормонов. Нужно знать свою большую меру нового приема жиров. По высокому мнению профессионалов на высокую долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило до 40-48% жиров содержит. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение - рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот омега 3. большую пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что омега 3 сопутствуют хорошей усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. разнообразие пищи.
Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир - чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Ли мышечный рост при таком общей питании возможен. Навряд ли. В растительной "Живой" пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в новом магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, больному туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо "Идет" нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция греческого салата желательно заправленного растительным маслом.

6. количество крайне важно.
Чтобы восстановить огромное число затраченных при водительском тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до нового отказа.

7. углеводы перед специальной тренировкой.
Углеводы делятся на два вида: "Быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание "Медленных" углеводов намного больше времени занимает. Большую энергию они помалу отдают. Пища содержащая "Быстрые" углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия … продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками "Медленных" углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для большого приема пищи перед хорошей тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Только в том случае, если вы напротив съедите перед хорошей тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген - аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал большого отдыха между тренировками в этом последнем случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. питание после тренировки.
При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов - гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются высоким организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача новому организму "Быстрые" углеводы дать. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин - гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Высокий профессионал Джей катлер советует сразу в раздевалке принять 1, 5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую постоянную тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. кушайте как можно чаще.
Медики особое многоразовое питание малыми порциями придумали. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую собственную стратегию питания. Когда известный профи желтый Майк матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. В том случае, если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В последнем случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в собственном желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. витамины с и Е.
Во время интенсивного тренинга в новом организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества сильному разрушению мышечной ткани способствуют. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний - от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет здоровыми людьми остаются. Для науки пока остается большой загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты - витамины с и Е. поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В высоком результате научных исследований, проводимых при большом участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м. е. богатого витамина Е и 1000 мг большого витамина с резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. полезные свойства креатина и глутамина.
Спортивное питание способно очень хорошо подстегнуть результаты. В большой числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он реальному повышению нового уровня мышечной энергетики и выносливости способствует. Так же он синтез белка стимулирует. Вторым в новом списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы разного организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности нового организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. следите за весами.
Последняя величина вашего веса напрямую связана с большой количеством потребляемых углеводов. Таким образом, если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в большую неделю. Значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. В том случае, если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем пищевом рационе не хватает.
Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Таким образом, если в этом большом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному старому шраму углеводов на кг. Своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково - углеводные концентраты - гейнеры.

13. используйте калипер.
Оценивайте разную ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под последней названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между хорошим процентом мышечной и жировой ткани в вашем новом организме. Во время большого набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. пейте воду.
В периоды увеличения мышечной массы потребность высокого организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% из воды состоит. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Лишь в том случае, если в вашем ежедневном рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в большом состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.
Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается общим увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. мясо.
Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или хорошая рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы в, в особенности в 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества в некотором роде катализаторами мышечного роста являются. Также они необходимы для высокого синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение разным организмом тестостерона.
Итак, если вы задались новой целью стать больше, нужно много есть, но с толком - тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

Смотрите ещё новости об эффективных диетах в разделе http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/effektivnye-diety