Диета для похудения

Полезная информация о диетах, новости, отзывы, описания, инструкции и многое другое

Мы формируем нижний пресс.

14.08.2017 в 18:24

Прежде всего, работу над этой группой мышц следует начать с предварительного сжигания жира, а по достижению необходимого результата уже переходить к наработке рельефа и формы. Для сжигания лишней жировой массы следует использовать, как обычные упражнения на пресс, так и аэробные - бег и езду на велосипеде. Таким образом, если для вас не существует данной проблемы, сразу переходите к комплексу упражнений на пресс.
Мы формируем нижний пресс.
Не стоит забывать, что таких обособленных мышц, как "Нижний Пресс" вообще не существует. Существует просто "низ Живота", самая крупная мышца, приходящая на эту область, - это прямая мышца живота, также на эту область приходятся и более мелкие мышцы. Так или иначе, в конечном итоге, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса.
Упражнения на нижнюю часть пресса.
1 подъем ног, в положении лежа - по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает хорошую нагрузку.
Исходное положение - лежа, руки за головой, выполняем подъем прямых ног до угла в 90 градусов.
2 тяга коленей к животу - довольно простое и легкое упражнение, поэтому следует делать в одном подходе не менее 30 повторений.
Исходное положение - лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу - производим подтягивание коленей в сторону груди, слегка поднимая таз.
3 подъем ног на наклонной скамье - преимущество этого упражнения заключается в том, что, меняя угол наклона доски, вы можете регулировать интенсивность нагрузки на нижний пресс. Чем больше угол наклона, тем сильнее нагрузка.
Исходное положение - лежа на скамье, руки держаться за скамью в районе головы (более легкий вариант - в районе бедер. Выполняем подъем прямых ног, контролируя нагрузку мышцами пресса.
4 подъем ног на весу - упражнение выполняется на турнике или шведской стене.
Исходное положение - свободный вис на турнике, поднимаем прямые ноги на угол 90 градусов по отношению к туловищу, затем медленно опускаем вниз.
6 подъем коленей на брусьях или специальном блоке - отлично прорабатывает нижнюю часть брюшного пресса, при этом, не сильно нагружая мышцы спины.
Исходное положение - руки согнуты в локтях, предплечья лежат на брусьях или на подлокотниках тренажера, ноги прямые. Опираясь на подлокотники, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу.
7 одновременно с работой над нижним прессом, вы можете включить в свою программу необходимые упражнения и на боковой пресс, к примеру упражнение "Дворники"на турнике и подьемы туловища, лежа на полу с проворотами корпуса.
Для получения необходимого эффекта следует включать в одну тренировку не менее 2-х упражнений. Только в том случае, если ваша задача накачать нижние кубики пресса, а не просто согнать лишний жир, следует выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой, для этих целей можно использовать специальные грузы с ремешками, они удобно крепятся к ноге и не мешают выполнять упражнения.