Кардио: вечером или утром?

Кардио: вечером или утром?

Когда бегать? В том случае, если ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега день. Но мы сегодня не о этом. Для сжигания боков день не лучшее время, ведь в крови полно глюкозы. И пока вся глюкоза не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати по этой же причине, часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й - 40-й минуты бега.

Но не все так однозначно. В случае если вы занимаетесь с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводите себя перед тренировкой со штангой бегом. 5-10 Минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки

Бег утром.
Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее на жизнедеятельность израсходовали. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень - очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите всаа, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

Бег вечером.
Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя. Да, нам нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело одевайте кроссовки.

Кардио утром и силовая вечером. Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

• Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

• Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
• Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
• Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

• Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
• После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

• Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
• Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.

• В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.

Кардио утром силовые вечером. Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах . Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения . В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.

Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ , а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.

Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа , то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.

Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок

Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.

Не нужно пересиливать себя , если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства :

• вечерний тренинг подойдёт, если придерживаться правила «не принимать пищу после 6»;
• имеется привычка наедаться на ночь ;
• если нет времени бегать по утрам , ведь лучше сделать аэробное занятие вечером, чем не делать его вообще;
• вентиляция лёгких способствует быстрому засыпанию и крепкому сну на протяжении всей ночи;
• после вечерней тренировки организм во время сна ещё продолжает расщеплять жиры .

Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки :

• вечером дороги задымлены, и уже непросто найти себе подходящий маршрут ;
• в парках вечером может быть опасно ;
• наблюдающие за пробежкой прохожие могут доставить дискомфорт ;
• если человек занимается в клубе, то приходится ждать очереди на тренажёры ;
• сложно пойти в зал , после трудного рабочего дня.

Силовые тренировки утром. Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

• Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: Как на «сушке» сжигать жир, а не мышцы .

• Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Работа кардио нагрузок утром

Не лишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардио тренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов — активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.

Основные плюсы утренней кардиотренировки:

• быстрее дробится структура жировой ткани;
• активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
• дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
• расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
• массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
• улучшается общий тонус;
• обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Совет! Не проводите утреннее кардиозанятие больше 30 минут. Низкий уровень гликогена очень быстро позволяет катаболическим процессам начать разрушение мышц. Дефицит питательных компонентов в организме пагубно влияет на мышечную ткань.

Тренировки вечером. Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

В какое время лучше заниматься спортом для набора массы. Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

Лучшее время для тренировок на массу. Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания заниматься спортом и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером силовые упражнения были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, – уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй – за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, – утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

В какое время лучше качаться. Лучшее время для тренировок

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.