Мы составляем программу правильного питания.

Цель у вас уже определена и записана. Следующим шагом необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Почему?

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха - это питание и только 20% - это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, особенно учитывая мою любовь к еде и диетологии, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1.
Прежде чем я расскажу вам как правильно составить рацион, каждой из вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от "Пищевого Мусора".

Что подразумевается под "Пищевым Мусором"?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
Майонез.
Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
Подсолнечное масло.
Сахар.
Пшеничная мука.
Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Лишь в том случае, если вы живете одна - советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они на правильное питание перейдут. Хорошая привычка заразительна - станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили - замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 "Расчет Суточной Калорийности".

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) - это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т. д:

ОО = 9, 99 * вес (кг) 6. 25 * рост (см) - 4, 92 * возраст - 161.

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1. 2.
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю: ОО x 1. 375.
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю: ОО x 1. 55.
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю: ОО x 1. 725.
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день: ОО x 1. 9.

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9, 99*61 6, 25*170-4, 92*26-161 = 1 383 ккал.

Расход калорий: ОО * 1, 2 = 1 383*1, 2 = 1 659 ккал.

1 659 ккал - это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но ваша цель - это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел - минус 30% от суточной нормы.

Постепенно - значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя - 5% от суточной калорийности, 2 неделя - 10%, 3 неделя - 15% и так далее.

Этап 3 "Соотношение Белков, Жиров и Углеводов".

1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
Жиры - от 15 до 20%.
Углеводы - от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0, 35: 4 = 145 гр.
Жиры = (1 659 х 0, 2: 9 = 37 гр.
Углеводы (1 659 х 0, 45: 4 = 187 гр.

Здесь хочу обратить ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Этап 4 "Составление Меню".

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2, 5 - 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) белок. Второй завтрак: сложные углеводы белок клетчатка (овощи. Обед: белок клетчатка. Полдник: белок клетчатка. Ужин: белок клетчатка. Второй ужин: белок клетчатка.

Больше информационного материала о диетах для похудения здесь http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-dlya-pohudeniya