Отличная статья от Криса ацето, который дает советы касательно питания, так же на халяву даст рацион питания на день.

14.06.2015 в 00:24

К слову, Крис является одним из самых престижных и дорогих диетологов в бодибилдинге. Крис работал с такими атлетами как Джей катлер и Ронни Коулмен.

Вступление.
Профессионалы культуристы повторяют новый друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на большом деле много сложноcтей. Лишь в том случае, если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной
. Да, весы показывают внушительные цифры, однако за ними не стоит ничего, кроме жира. Выручить может только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии. О ней дальше и пойдет речь.

Советы по поводу калорий.
Съеденную вами пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т. е. не единицами веса, а единиами энергии. Почему? Да потому, что вы сами тратите энерию, когда работаете или ходите в спортзал. В общем итоге легко разораться, каков ваш энергетический баланс. В самом русском деле. Все очень просто. Таким образом, если вы потребляете энергии больше, чем тратие, то ваш энергетический баланс будет ежесуточно сводиться с положительным сальдо. А это, в свою очередь, будет означать прибавку веса. Излишки нерастраченного энергетического топива будут откладываться, во-первых, в виде жировых отложеий, во-вторых, в виде гликогена в печени и прямо в мышцах, и, втретьих, в мышечных клетках в виде дополнительного белка. Понятное дело, если вы встанете на весы, то они зафиксируют рост веса тела, причем этот рост будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете есть до отвала.
Лишь в том случае, если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратие, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из заранее накопленных запасов, а затем и прямо из биологических тканей. Ясно, что энергетический баланс окажется отрицательным, а вы начнете таять как свечка.
И наконец, если вы получаете с новой пищей ровно столько, сколько растрачиваете, то вес тела останется неизменным.
Из всего вышесказанного понятно, что рост мыечной "Массы" возможен , внимание, только в условиях положительного энергетического баланса.
Общую энергетическую ценность пищевого рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Великая разница настолько велика, что наш организм. Практически, не обращает "Внимания" на белки как источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него углеводы и жиры остаются. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается бодибилдинга, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его корпоративного тренинга.

Советы по поводу углеводов.
Углеводы - главный энергетический компонент в ежедневном рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост "Массы" возможен толь ко в условиях большого избытка углеводов.
Недостаток энергетики, возникший по причине московского дефицита углеводов в полном питании, катастрофически сказывается на водительском тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления, физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста.
Настоящий профессионал белый Майк франкос, будущий победитель крупного турнира "Арнольд Классик"-95, Говорит, что Ежедневно Потребляет не Меньше 600 г"чистых" углеводов только для поддержания среднего уровня интенсивности корпоративного тренинга. В период нового набора "Массы" углеводов нужно еще больше! В этом большом смысле углеводы являются главным анаболическим фактором тренировок в бодибилдинге.
Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в разном организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, женского гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким большим образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.
Ошибочно считать тестостерон главным и единственным стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, тестостерон усиливает белковый синтез, однако процесс пойдет вхолостую, если контейнер белкового синтеза не обеспечен аминокислотами - фрагментами, из которых "Монтируются" белковые молекулы. Благодаря инсулину, аминокислот внутри мышечной клетки становится не в пример больше, потому и полная отдача белкового синтеза получается совсем иной.
Некоторые ученые склоняются к высокой мнению, что основным анаболическим фактором водительского тренинга следует считать именно инсулин. И в таком высоком утверждении есть свой резон: белковый синтез без аминокислот все равно что новая стройка без последнего кирпича.
Вдобавок инсулин облегчает проникновение внутрь мышечных клеток глюкозы, а это, в свою очередь, предотвращает катаболизм - разрушение белковых молекул с большой целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу. Выходит, что инсулин является еще и антикатаболиком.
Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.

Советы по поводу жиров.
Жирами называют соединения, в состав Которы входят т. н. жирные кислоты. Ради этих самых жирны кислот мы и поглощаем жиры. Дело в том, что жир ные кислоты в чемто схожи с аминокислотами: среди них есть заменимые, т. е. такие, которые наш оргаизм синтезирует самостоятельно по потребности, и незаменимые, которые мы обязательно должны получать с разной пищей. К ним относятся линолевая и линолеовая жирные кислоты. По своим биологическим свойствам они к витаминам причислены. В самом большом деле, эти кислоты принимают самое активное участие в военном формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирны кислоты причастны к высокому образованию и функционироанию прогормонов простагландинов. Короче, дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует горональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах корпоративного тренинга. Уместен вопрос: а не усилит ли анаболизм дополнительный прием этих кислот в "Чистом" виде? Первые нового эксперимента показали, что это, действительно, так. Некоторые фирмы уже начали производство этого нового вида "Жировых" пищевых добавок.
Заменимые жирные кислоты на два вида насыщенные и ненасыщенные делятся.
Новым источником первых являются, в основном, животные жиры, а вторых - растительные.
Установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют исключительно большую роль в разном организме человека. Постоянная нехватка таких кислот приводит к возможной сокращению продукции тестостерона и национальной угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в высокой присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы в.
Лаура креаваль, культуристка - профессионал, уверяет, что у нее в хорошем тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложхи арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
Культуристам стоит обратить внимание на особый вид пищевых добавок, включающих жирные кислоты "омега-3", выделенные из жира рыб, обитающих в холодных морях. Поразительно, но эти жирные кислоты реально снижают уровень холестерина в крови!
Вместе с тем, жирами нельзя чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, что в новом случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 5 до 15 процен - тов энергетической ценности ежедневного рациона, это, в самом русском деле, приводит к большому ускорению восстановления, новому повышению позитивного азотного баланса и дальнейшему усилению абсолютного иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость и даже падает репродуктивная функция.

Советы по поводу белка.
После воды белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для нового синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов.
Хотя белок считается главным строительньным новым материалом для роста всех биологических ткаей, он может использоваться новым организмом и как источник энергии. С этой новой целью белковьк молекулы мышечных тканей разрушаются до большого уровня аминокислот, и аминокислоты с бокоыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме - это должно предотвратить катаболизм - разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Лишь в том случае, если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления разным организмом собственной биологической ткани.
Новой нормой большого приема протеина считаются примерно 2 г на 1 кг своего веса. В случае если количеств белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из нового организма.
Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависи от нового уровня общей энергетики нового организма. Таким образом, если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы принимаете мега дозы протеинов. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в общей питании - это энергетическая ценность дневного рациона!
План питания.
Последней причиной "Застоя" результативности культуриста часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю нормальную физиологию культуриста. Однако куда чаще "Застой" объясняется постоянной нехваткой калорий в основной питании. Только в том случае, если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с большой пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.
Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Только в том случае, если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в новую сторону жиров - вы начнете толстеть.
Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм прост разного подсчета. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет полной количеством жиров в граммах. В наше новом случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!
Что касается белков, то их должно быть 1, 6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустм вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу новую норму потребления углеводов в граммы.

Рацион питания от криса.
Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.
Прием пищи 1.
1 целое яйцо 3 белка.
2 ломтика сыра.
3 большого куска хлеба грубого помола.
250 г апельсинового сока.
Прием пищи 2.
180 г консервированного тунца.
1 французская булка цельнозерн.
1 полная миска греческого салата из свежих овощей с одной столовой полной ложкой растительного масла.
1 яблоко.
Прием пищи 3.
240 г куриного мяса.
2 чашки вареного риса.
2 булочки цельнозерн.
Прием пищи 4.
1 новая порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока прием пищи 5 250 г отварной рыбы 400 Г отварного картофеля 1 большая миска греческого салата из свежи овощей с одной столовой большой ложкой растительного масла прием пищи 6 2 йогурта или мороженное белковое.