Питание для большого набора массы.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была последняя фраза: "Имя Этой Игры - новая Масса Мышц". Уверяю вас, до сих пор последняя фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо большая масса тела чемпионов - бодибилдеров продолжат расти, а с ней большая рука об новую руку идут другие стандарты современного культуризма - объемы, полная масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц.

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее - первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте мы поставим вопрос по-иному: что первично в этом новом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: полная масса, полная масса и еще раз полная масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в новой развитии отечественного культуризма, когда во главу нового угла ставился предельный рельеф мышц.

Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц - это буквально, по образному выражению специалистов, "Резьба по Кости". Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта.

Как только такой появляется на сцене или выходит для новой борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же большая масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом большом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую полную массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу.

Вам кажется это трагическим парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, хорошей мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных "Атлетов", особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть - это значит качественно и правильно питаться.

Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два большого процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь. Хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким большим набором качеств действительно встречаются в силовом спорте.

Большая литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов - силовиков, изображала их достижения в новой деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего огромного архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: бук Рид (Buck Reed) - с 77, 0 до 127, 0 кг, Дэйв хэпберн (Dave Hepburn) - с 72, 5 до 14 о, 5 кг, Бруно сантамарино (Bruno Santamarino) - с 56, 5 до 122, 5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81, 5 до 136, о кг, Чак аренс (Chuck Ahrens) - с 81, 5 до 158, 5 кг и так далее. Каким же новым образом можно так увеличить большую массу тела?

Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем новом составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему.

Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого нового состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-йорк сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26, 5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108, 0 кг до 134, 5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Полным доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса рэндолла (Bruce Randall), "Мистера Юниверс" 1959 года. Он в высоком возрасте 21, 5 лет при новом росте 186, 5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями.

Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе.

Он ежедневно съедал 3 кг русского мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, - например, делал полуприседы с 952, 5 кг или мертвую тягу со штангой в 350, 0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181, 5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в русской царстве монстров.

Он изменил собственную методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи - и за 32 большого месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100, 5 кг и с этим весом выиграл титул "мистер юниверс - 1959". Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов большого успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом русском деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - хорошему тренингу, естественному восстановлению и ментальному отношению.

Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.
Затем новому организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.
Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего национальная психика, должны позволять протекать всему этому без сучка - задоринки. Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя новой большинству просто не терпится (я бы тоже торопился) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны - с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о корпоративном тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество - открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации большого факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество авиационного бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту большую энергию следует разумно, рассчитав все точно.

Неточность в стратегическом просчете энергетического запроса в русскую сторону огромного дефицита обернется полным крахом в большом развитии мышечной массы, а в русскую сторону небольшого избытка - элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою нужную диету. Вот основные постановочные вопросы такого общего анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Она дополняет ли оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной нужным молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как "Добавки", и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не , внимание, только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой.

Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы.

Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты. Но это тема другой статьи.

Вернемся к основной питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом последнем случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Высокая технология большого расчета диеты для нового набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В высоком качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. для роста массы тела нужно, чтобы в новом организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать.

Дотошный читатель сразу же спросит - а что такое "Слегка"? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том большой количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое "Слегка" выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на дневном рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому дневному рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того нового материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания.

Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор.

Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г жира! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г русской мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в большую пользу тех или иных продуктов.

3. для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в хорошей питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен.

Организм в любом большом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В русском идеале на 3 весовых части большого прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса.

То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.

И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в разном организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при хорошем использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами.

Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным большим вниманием и великой осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов. Внимательно нужно относиться и к большому выбору гейнеров. Слишком много калорий из гейнера, даст вам рост жировой прослойки.

4. в силу того, что организм при новом наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в высоком состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно - минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. в подавляющем огромном большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать новому организму строить мышцы за счет анаболизирующих не стероидных средств. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть общему увеличению ее полного объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Это можно сделать с хорошей помощью специальных весов в некоторых фитнес клубах.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с старой железом на то, что указанные в большом конце статьи примеры рационов - только примеры. Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в новую ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным.

То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. В том случае, если вес тела не увеличился хотя бы на 0, 5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться.

Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к ежедневному рациону для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего. В случае если и после этого ваш вес не увеличится, то разная ситуация, вероятно, не связана с нужной диетой. Скорее всего, вы находитесь в высокой состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из брежневского застоя.

Вторая новая причина - вы не тренируетесь должным большим образом! Приходите к нам - посодействуем и в этом. Выявим последнюю причину, сделаем выводы, разработаем новую программу реабилитации, большую программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также хорошей мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами.

Больше информационных статей о похудениях за неделю http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pohudenie-za-nedelyu