Программа тренировок для женщин.

Большинство женщин, приходящих в тренажерный зал, стремятся похудеть, но при этом избегают силовых упражнений, опасаясь, что они придадут их фигуре мужские черты. На самом деле это напрасный страх, а похудеть и держать мышцы в тонусе без тяжелой работы в спортзале не получится, одними кардиотренажерами успеха не добиться.

Для новичков в зале прежде всего нужно укрепить мышцы и привыкнуть к нагрузкам. В первые пару месяцев можно даже заниматься два раза в неделю.

Пример тренировки для новичка.

1. тренировка (все упражнения выполняются 3 Сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально:

Скручивания на наклонной скамье.
Жим ногами в тренажере.
Тяга горизонтального блока.
Выпады с гантелями.
Сгибание ног в тренажере.
Жим в "Грудном" тренажере.
Французский жим с гантелей стоя.
Пуловер с гантелей лёжа.
Протяжка со штангой стоя.
Гиперэкстензия.

2. тренировка (все упражнения выполняются 3 Сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально:

Подъем ног в упоре.
Приседания с диском/штангой за головой.
Тяга за голову с верхнего блока.
Сведение ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.
Жим гантелей сидя.
Разгибание ног в тренажере.
Сведение рук в тренажере.
Бицепс со штангой стоя.
Скручивания лежа на полу.

Тренировки для более опытных.

Приведенная ниже программа рассчитана на месяц занятий, по три тренировки в неделю.

1. понедельник (суперсет:
Приседания в тренажере Смита - 3 х 15-20.
Становая тяга с прямыми ногами - 3 х 15-20.
Тяга к груди на верхнем блоке - 3 х 15-20.
Сгибания ног - 3 х 15-20.
Тяга гантели к поясу одной рукой - 3 х 15-20.
Жим лежа на наклонной скамье - 3 х 15-20.
Разведение гантелей в наклоне - 3 х 15-20.

2. среда.
Жим лежа на наклонной скамье - 3 х 10.
Тяга к груди на верхнем блоке - 3 х 12.
Жим гантелей лежа - 3 х 12.
Тяга гантели к поясу одной рукой - 3 х 12.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье - 3 х 12.
Тяга к груди обратным узким хватом - 3 х 12.
Сведения рук в тренажере - 3 х 15.
Тяга к поясу на нижнем блоке - 3 х 15.
Пуловер - 3 х 15.

3. пятница.
Выпады 3 х 10-12.
Становая тяга на прямых ногах - 3 х 12.
Сведение ног в тренажере - 2 х 15-20.
Разведение ног в тренажере - 2 х 15-20.
Выпрыгивание из полуприседа - 2 х 20.
Жим гантелей сидя - 3 х 10.
Подъем гантелей через стороны - 3 х 12.
Обратные отжимания от скамьи на трицепс - 3 х 10.
Отведение руки назад с гантелей - 3 х 12.
Тяга трицепс на блоке вниз - 2 х 15.

Это довольно тяжелый, но эффективный курс тренировок, которого нельзя придерживаться на постоянной основе, он рассчитан на четыре недели. Кроме того, любые тренировки нужно поддерживать грамотной сбалансированной диетой.

Читайте далее информацию о диете на месяц http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/dieta-na-mesyac