Саркоплазматическая гипертрофия: да или нет?
Ключевые моменты:
1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня.
2. увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она из-за увеличения содержания саркоплазматического белка происходит.
3. на уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе.
4. для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы.
5. неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ.
Наверняка вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать - приседать - тянуть больше. "Эксперты" на форумах уверены - всё дело в саркоплазматической гипертрофии.
Подобные рисунки вы также возможно на достаточно авторитетных ресурсах видели. Они взяты из "Теории и Практики Силовой Тренировки" зациорского и кремера. Это одна из тех немногочисленных книг, которые я рекомендую для всех атлетов и тренеров. Оба автора являются выдающимися экспертами в своей области.
Только в том случае, если вы не совсем в курсе о чём мы тут говорим, то давайте я вам вкратце поясню:
1. миофибриллярная гипертрофия происходит путём роста объёма и увеличения числа миофибрилл внутри каждого мышечного волокна. Миофибриллы - это своего рода "Мотор" мышечного волокна, состоящие из сократительного белка, с помощью которого, в свою очередь, мышцы могут сокращаться.
2. саркоплазматическая гипертрофия в теории наблюдается при увеличении саркоплазмы (цитоплазма клеток мышечной ткани) внутри мышечного волокна.
Многие считают, что при мг саркоплазма также увеличивается, как и миофибриллы (например, если миофибриллы занимают в мышцах 80 проц. Всего объёма мышц, а саркоплазма 20 проц, то при увеличении размера мышц вдвое, данная пропорция будет по-прежнему соблюдаться), а СГ происходит при более быстром росте саркоплазмы, а не миофибрилл (например, при изначальном соотношении 80/20, после СГ возможно соотношение 70/30 или 60/40.
А теперь вопрос на миллион долларов: существует ли вообще СГ и если да, то на сколько она влияет на общий рост мышц?
Я был скептически настроен по отношению к СГ на протяжении долгого времени, главным образом из-за отсутствия внятного объяснения данному явлению.
СГ Почти всегда всплывает тогда, когда начинаешь сравнивать бодибилдеров с пауэрлифтерами. Почему 130-ти килограммовая детина способен приседать лишь предразминочные веса 80-ти килограммового лифтера? Первое, что приходит на ум - СГ. Бодибилдеры зациклены на объёме мышц, и, следовательно, их тренировка строится вокруг "Нефункциональной" саркоплазматической гипертрофии.
Развитие силы, как таковой, требует строгой техники выполнения упражнений. Лифтеры последовательно от раза к разу приседают с действительно тяжёлыми весами. Стоит лишь бодибилдеру изменить характер своей тренировки и "Качаться" таким образом несколько месяцев, его веса в приседах стремительно подскочат. Например, Стэн эффердинг довольно быстро начал приседать более 400 кг после того, как завязал с бодибилдингом и переключился на пауэрлифтинг.
Когда обыватели ведут разговор о СГ, обычно они подразумевают длительный процесс, напрямую завязанный на тренировках и позволяющий значительно увеличить мышцы. На увеличение объёма саркоплазмы может повлиять приём креатина, углеводная загрузка, тренировка с ограничением кровотока, повреждение мышц. Но это не та СГ, в получении которой заинтересованы люди. В данном случае она не вызовет значительный рост мышц и будет носить лишь краткосрочный характер. Стоит прекратить приём креатина или отказаться от углеводной загрузки, то начнёт выводиться вода. Задержка жидкости в мышцах, вызванное тренировкой с ограничением кровотока или тренировкой с многочисленными повреждениями мышц, сохраняется лишь на 72 часа и с каждым разом становится всё менее выраженной.
Для начала давайте зададимся вопросом: а откуда изначально берётся СГ?
Существует 2 главных фактора:
1. увеличение количества осмотических растворов, не содержащих белок, в мышечных волокнах, которые, в свою очередь, ведут к ещё большей задержке воды.
2. увеличение саркоплазматических белков (включая все органеллы, кроме ядра и миофибрилл), схожих с сократительными белками.
Растворы в мышцах.
При повышении концентрации растворов внутри мышечных волокон произойдёт СГ. Вода стремится попасть в растворы, к тому же, она легко проникает в мышечные волокна. Лишь в том случае, если всё это "Добро" (кроме сократительных белков) вкачать в мышцу, то вода точно пойдёт куда надо, что в конечном итоге, закончится СГ.
К сожалению, СГ не возможна, если растворы не будут содержать белки. Концентрацию ионов натрия, калия, бикарбоната, кальция, водорода и т. д. в долгосрочной перспективе сложно изменить, если почки здоровые и функционируют правильно.
В мышцах содержатся и жирные кислоты. Данные липоидные тельца могут увеличиваться в размерах, и их число может также вырасти в результате тренировки (особенно это касается аэробной тренировки. Тем не менее, они не аккумулируют значимых объёмов воды. К тому же, они занимают несущественное пространство внутри мышечных волокон. Поэтому их не нужно принимать во внимание.
И, наконец, гликоген. Количество гликогена, запасаемого организмом, может увеличиться в результате тренировки. Справедливости ради, увеличение концентрации гликогена можно достичь при любом виде тренировки. Зачастую тренирующиеся считают, что увеличение содержание гликогена повлечёт за собой СГ. К сожалению, увеличение концентрации гликогена также не оказывает существенной гипертрофии. Даже если вводить глюкозу и инсулин внутримышечно на протяжении 8 часов, пиковая концентрация гликогена достигнет 4 гр. На 100 гр. Мышц. 1. Грамм гликогена способен аккумулировать 3 гр. Воды. Поэтому, по самым крайним подсчётам, гликоген, содержащийся в мышцах, плюс сопутствующая вода составят 16% от общей массы мышц.
Среднее содержание гликогена в мышцах составляет 1. 5-2 гр на 100 гр мышц. Исходя из этих цифр, максимальная концентрация гликогена увеличит массу мышц на 6-8 проц. В данном случае это и есть саркоплазматическая гипертрофия. Но, во-первых, 6-8 проц. Это не столь существенная цифра (это определенно не та цифра, на которую рассчитывает большинство людей) и, во-вторых, при регулярной силовой тренировке концентрация гликогена будет в среднем 2-3 проц., но никак не 6-8 проц. Гликоген запасается в большей степени путём диеты, а не тренировки, и любое повышение уровня содержания гликогена будет носить лишь временный характер.
Таким образом, если запасы гликогена полностью опустошены, а потом полностью восстановлены, то тогда можно визуально заметить разницу. Сравните фотографии бодибилдеров на последних неделях строгой диеты с фотографиями, где они позируют на сцене. К сожалению, это изменение временное. Стиль тренировки никак не может повлиять на достижение значительного уровня гликогена.
Несократительные белки.
Может ли рост несократительные белков, родственных сократительным, вызывать СГ?
… возможно ….
Белок и гликоген аккумулируют одинаковое количество воды в мышцах (на 1 гр белка или гликогена приходится 3 гр воды. Таким образом, СГ произойдёт при условии, что концентрация саркоплазматических белков будет выше, чем концентрация гликогена (разница должна быть значительной для оценивания общего объёма мышц) и она увеличится при выполнении физических упражнений.
В открытых источниках чрезвычайно сложно найти информацию сравнения общего количества саркоплазматических и миофибриллярных белков в мышцах. Большинство работ по этой теме, по-моему, устарело. В учебнике по мясной промышленности (предназначен для тех, кто собирается работать в мясной перерабатывающей промышленности) говорится, что у млекопитающих концентрация миофибриллярных белков в 3 раза выше, чем концентрация саркоплазматических белков. Подобные выводы были также сделаны в результате экспериментов на морских свинках и кроликах, которые были опубликованы в далёких 60- ых.
Стромальные белки в основном образуют соединительную ткань, поэтому их не стоит рассматривать в этой статье.
Ну, это уже что-то … если обычное соотношение белков 3 к 1, то можно ли изменить данное значение каким-то образом?
Большинство исследований свидетельствуют о том, что синтез миофибриллярного и саркоплазматического белка при одинаковом воздействии на них зачастую различаются. Несмотря на то, что занятие с отягощением повышает синтез как мб, так и СБ, именно у мб он более выражен. СБ Имеет преимущество перед мб только в двух случаях: при отсутствии активности и старении. Распад СБ более медленными темпами даже при полном отсутствии нагрузки происходит. Его уровень не уменьшается с возрастом, в то время как количество мб в теле становится меньше. Также, стоит помнить, что скорость измерения синтеза белков бесполезна для долгосрочной гипертрофии.
Исследования говорят, что содержание СБ никоим образом не зависит от мб. В эксперименте на кроликах учёные зафиксировали достаточно разнообразное соотношение миофибриллярного и саркоплазматического белка. У молодых и активных кроликов данное соотношение было немного ниже стандарта (стандарт 3: 1) - 2. 4: 1. а у кроликов, у которых отсутствовала активность, данное соотношение уже составляло 1. 6: 1. по достижению своего среднего возраста, уровень СБ у кроликов немного превышал мб.
Группа кроликов 1 и 2 была молодой и активной. Группа 3 - молодая и неактивная. Группа 4 - среднего возраста.
Маленькие любознательные читатели наверняка спросят: "биохимимический анализ в эксперименте с кроликами проводили в 60- ых. Какого хрена мы тогда до сих пор гадаем по поводу СГ у людей в чёртовом 2015 году? И это будет хороший вопрос, но существует пара вещей, которые осложняют получение данных на людях:
1. для проведения подобного биохимического анализа требуется большой образец мышечной ткани. Чем меньше образец, тем больше вероятность ошибки. На сегодняшний момент целый грамм мышечного волокна для анализа требуется. 1 грамм мышечного волокна - это приблизительно 1 см 3. не думаю, что найдётся много желающих, вырезать подобный образец ткани из своих мышц.
2. гистологические методы (в основном анализ мышц под микроскопом) не способны с точностью зафиксировать изменения в концентрации СБ и мб.
Чтобы не быть голословным, процитирую одного из авторов: "исследование возможно провести с помощью гистологических методов, но у них 2 существенных недостатка. Во-первых, этапы фиксации и окрашивания сопровождаются сморщиванием отдельных фрагментов образца, что искажает точную пропорцию саркоплазмы и миофиламентов в нём. Во-вторых, миофиламенты, формирующие миофибриллы, тяжело чисто отделить от саркоплазмы и разделить на фрагменты для гистологии. Исследование под электронным микроскопом обнаружило, что миофибриллы не имеют оболочку. Более того, известно, что различные химические составляющие саркоплазмы, например, креатин фосфат, аденилпирофосфорная кислота и составные части митохондрии, способны свободно проникать и выводиться из миофибрилл. Также, большие молекулы, например, Инулин с молекулярным весом 6000 может проникать в миофибриллу. Сложно сказать, проникают ли более объемные молекулы сп в миофибриллы. Теоретически, существует пространство между миофиламентами, которые в изотопной зоне разделены широкими промежутками судя по отсутствию окрашивания с помощью осмия. Следовательно, любые методы кроме гистологического будут предпочтительней в данной ситуации для изучения взаимосвязи объёма саркоплазмы и миофиламентов".
Вероятней всего у нас не получится дать стопроцентный ответ на волнующие нас вопросы, основываясь на прямых доказательствах. Поэтому нам нужно переориентироваться на косвенные свидетельства, которые мы можем получить из 2-ух источников: измеряя внутримышечную концентрацию воды и исследуя функциональные характеристики отдельно взятых мышечных волокон.
На моей памяти есть только 2 исследования, в которых изучали изменения во внутримышечной концентрации воды после силовой тренировки.
Первое, опубликованное в 2014 году, всё-таки обнаружило повышение внутримышечной концентрации воды. Некоторые сразу посчитают, что это и есть СГ, но лично я не слишком уверен в нём.
Участникам исследования не удалось нарастить сколько бы значимой мышечной массы. Мужчины набрали 1. 3 кг мышц, а женщины 0. 8 кг. Эксперимент проводился в течение 12 недель на нетренированных участниках. По моему мнению, данное исследование мало чем может быть полезным для поиска истины. В данном случае любая степень СГ будет считаться незначительной, ведь общий уровень тех мышц, что удалось нарастить - незначительный.
Второе исследование прямиком из старого доброго 82-ого года. Участники тренировались на протяжении 6 месяцев. Исследователи изучали состояние их мышц до начала тренировок и после всех тренировок, а затем сравнили эти показатели с показателями топовых пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые по сути своей, очень хорошо натренированы.
После 6 месяцев тренировок, участники добились невероятного роста мышц. Фактически, размеры их мышечных волокон почти были схожими с теми, которыми обладали самые сильные лифтёры.
Концентрация миофибрилл у участников слегка уменьшилась, а вот объем саркоплазмы в сравнении с мышечными волокнами увеличился, но незначительно. Изменения были незначительными, но, тем не менее, они были статистически значимы. В сравнении с участниками эксперимента концентрация миофибрилл у профессиональных лифтёров была на порядок меньше (почти на 10 проц. ), А их объём саркоплазмы в мышцах, наоборот, был выше (на 10 проц. Очевидно, что у участников эксперимента наблюдалась СГ, и именно в этом показателе они превосходили профессиональных лифтёров.
Следует добавить, что у обоих групп исследуемых содержание митохондрий уменьшилось после 6 месяцев тренировки - у лифтёров оно было также ниже. Не стоит забывать, что 6 из 7 лифтёров использовали анаболические стероиды, но об этом немного попозже.
Смотрите ещё статьи о белковых похудениях http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/belkovoe-pohudenie