Мы увеличиваем "Чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 подходов по 10 повторений".

Метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "Чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс жиронда, а также Дэйв дрейпер и Арнольд шварценеггер.

Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "Чистой" мышечной массы. Я и сам не раз в эффективности данного метода убеждался. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.

Метод "10 подходов по 10 повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между Сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 Сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из Сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 Сетов по 10 повторений. Внимание! Только в том случае, если это так, то начинайте снижать вес, как только вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе "10 подходов по 10 повторений"?

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если вы сделали 1 упражнение методом "10 подходов по 10 повторений"? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.

Примечание: приступая к суперсету, вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

Тренировка - ноги.

Суперсет:
Приседания со штангой 10 Сетов по 10 повторений (без отдыха).
Сгибание ног 10 Сетов по 10 повторений (1 минута отдыха).

Суперсет:
Разгибание ног 3 Сета по 10-12 повторений (без отдыха).
Становая тяга на прямых ногах 3 Сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха).

Подъемы на носки стоя 10 Сетов по 10 повторений (1 минута отдыха).

Тренировка - грудь/спина/пресс.

Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 Сетов по 10 повторений (без отдыха).
Подтягивания 10 Сетов по 10 повторений (1 минута отдыха).

Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 Сета по 10-12 повторений (без отдыха).
Тяга нижнего блока 3 Сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха).

Подъем ног в Висе 10 Сетов по 10 повторений (1 минута отдыха).

Тренировка - плечи/бицепс/трицепс.

Тяга штанги к подбородку 10 Сетов по 10 повторений (1 минута отдыха).

Разведение гантелей в наклоне 3 Сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха).

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 Сетов по 10 повторений (без отдыха).
Отжимания на брусьях 10 Сетов по 10 повторений (1 минута отдыха).

Частота тренировок.

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно тренировку нужно выполнять в понедельник и четверг, тренировку во вторник и пятницу, тренировку в среду и субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

День 1 - тренировку день 2 - отдых, день 3 - тренировку день 4 - отдых, день 5 - тренировку день 6 - начните цикл заново с тренировки в такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Только в том случае, если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять тренировку в понедельник, тренировку в среду, программу в пятницу.

Когда менять.

После того, как вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество Сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 Сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по питанию.

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью наращиваем мышечную массу.

Отдых и восстановление.

Помните, что мышечная масса растет, только когда вы отдыхаете, а не когда вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы.

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:
Цикл сна.
Узнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.

4 правила для обеспечения хорошего ночного сна.
Узнайте о 4 х принципах, которым вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.

8 болезней, вызываемые нарушением сна.
Узнайте о 8 ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.

Заключение.

В том случае, если вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она вас не подведет и даст то, что вы ищите.

Больше информации о быстрой диете http://dietyi.ru-best.com/novosti-o-dietah/bystraya-dieta