Пять полезных упражнений для укрепления голеностопа. Укрепляем голеностоп
Пять полезных упражнений для укрепления голеностопа. Укрепляем голеностоп
- Читать в разделах:
- Тренировки
- Все материалы
Голеностопный сустав — шарнирное соединение, способное двигаться через одну плоскость движения — сагиттальную. Внутри этого движения есть еще два движения: плантарфлексия и дорсифлексия — движение или направление пальцев ног вниз и в противоположную сторону.
Дорсифлексия — изгиб стопы вверх — считается самым важным из движений, потому что позволяет голени двигаться вперед относительно положения стопы. Это важно для правильного ощущения тела в пространстве и эффективного движения.
Что приводит к плохой дорсифлексии?
Проблемы гибкости
Ограничение подвижности сустава, связанное, например, с рубцовой тканью и спайками в суставе от предыдущих травм или операций
Другие травмы в нижней части тела, например, если спортсмен испытывает боль в колене, бедрах или спине, а также любую другую болезненность мышц в нижней части тела. Человек будет инстинктивно хромать или изменять свое движение, чтобы избежать дискомфорта. Постепенно это приведет к проблемам с голеностопом
Высокие каблуки. Чрезмерное ношение каблуков может привести к плохой гибкости сустава, в следствие чего, могут возникнуть проблемы
Как уменьшить риск растяжения голеностопа при беге?
Для этого нужно три вещи: усиление связок и сухожилий стопы, улучшение баланса и улучшение проприоцепции или осознание положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.
Почему важно иметь сильный голеностоп?
Когда спортсмен выполняет любое движение — будь то бег, прыжки, спортивная ходьба или другой вид движения — лодыжка и окружающие мышцы подвергаются сильному стрессу. Если мускулатура голеностопа сильна, человек может выдержать большую нагрузку до того, как будет получена травма. Также укрепление сухожилий и связок голеностопа поможет предотвратить хронические травмы голени и ахилла.
Проприоцепция — зачем она нужна?
Увеличение проприоцепции может снизить риск травмирования. Она также может повысить производительность.
Человек с превосходным балансом и ощущением пространства сможет более эффективно контролировать свое тело. Особенно это касается спорта, такого как баскетбол и футбол.
Самый простой и доступный способ укрепить мышцы ног и некоторые из ваших стабилизаторов голеностопа — бегать босиком . Всего около 20 минут бега босиком, зимой это можно сделать на беговой дорожке, принесут ощутимый плюс.
Одним из ключевых факторов отличной физической формы являются постоянные тренировки. Это означает наличие крепкого и тренированного тела, которое может выдержать большой объем нагрузки. Меры по профилактике травматизма могут включать в себя множество стратегий, один из распространенных методов — тренировки на баланс.
Чтобы улучшить равновесие и проприоцепцию, можно использовать баланс-платформу. Упражнений на таком тренажере масса и все они несут очень большую пользу, укрепляя голеностоп. Для начала выполняйте упражнение в несколько подходов всего по 20-30 мин, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнения на баланс
Стоя на одной ноге, удерживайте равновесие 30 сек, затем поменяйте ногу.
- Используйте мяч. Вариантов этого упражнения много, например, повороты в различной плоскости с мячом в руках или, стоя на одной ноге, бросайте и ловите мяч. Для этой тренировки понадобится партнер.
Приседания на двух ногах или на одной ноге, начинайте с 10 повторений.
Тренировку на баланс можно посмотреть тут — Работаем над балансом
Упражнения с резиной на сопротивление
Еще один способ — плиометрические тренировки. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз.
Миофасциальный релиз
Возьмите массажный ролик (можно заменить теннисным мячом). Поместите одну ногу на ролик и начинайте прокатывать его от пятки до основания пальцев. Прокатывайте голеностоп не менее 10-15 раз, с разной силой воздействия.
Упражнения для голеностопа после травмы. Упражнения для укрепления голеностопного сустава
Подвернуть голеностоп очень просто, что хорошо известно спортсменам, особенно баскетболистам. Это самая часто встречаемая травма в баскетболе. Быстро восстановиться и вернуться на площадку очень важно для спортсмена, а для этого необходимо укрепить (закачать) мышцы и сухожилия со связками.
Ниже представлена подборка простых и очень эффективных упражнений для быстрого возвращения в игру, которые вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Они будут эффективны для любых травм голеностопа — от растяжения до ушибов.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Растягивание полотенцем
Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Растяжение задней поверхности ноги
Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
Растяжение мышц голени
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Согните разрабатываемую ногу в колене, а свободной рукой возьмитесь за ее носок. Потяните носок к пятке до ощущения натяжения в передней поверхности голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Сопротивление лодыжки
Сядьте на пол лицом к двери. С помощью петли закрепите один конец эспандера за носок разрабатываемой ноги, другой конец за дверь. Отодвигайтесь от двери, пока не почувствуете достаточного натяжения. Держа ногу прямо, потяните носок ноги на себя, растянув эспандер. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.
Вращение носком по кругу
Сидя или лежа на спине, ноги прямо. Потяните пальцы разрабатываемой ноги к телу, затем от него. Далее поверните пальцы в сторону здоровой ноги, затем от нее. В конце сделайте 10 круговых движений лодыжкой в каждом направлении. Старайтесь двигать только носком, остальная нога должна быть неподвижна.
Укрепление ахилла
Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разрабатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.
Инверсия лодыжки
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Перекрестите лодыжку вашей здоровой ноги над разрабатываемой. Оберните эспандер одним концом вокруг разрабатываемой и здоровой ноги (как показано на фото). Удерживайте другой конец эспандера в руке. Поверните разрабатываемую ногу внутрь и вверх. Это движение растянет эспандер. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.
Упражнения на баланс
Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.
Отведение ноги с эспандером
Встаньте у двери больной стороной от нее. Прикрепите один конец эспандера за лодыжку, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне вашей лодыжки. Отведите ногу в сторону, при этом удерживая ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнений, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.
Упражнения для укрепления мышц свода стопы. Комплекс физических упражнений при плоскостопии
Плоскостопие — это деформация стопы, характеризующаяся понижением ее сводов. В результате врожденного или приобретенного плоскостопия опускается внутренний край стопы, растягивается и ослабевает мышечно-связочный аппарат стоп, изменяется положение, костей. При плоскостопии появляются боли в стопах и икроножных мышцах после ходьбы, к концу дня появляется повышенная общая утомляемость, головные боли как следствие сниженной упругой, рессорной функции стопы. При прогрессировании заболевания стопа становится расширенной, рас плющенной, боли и отечность ног становятся постоянными, беспокоят головные боли и в пояснице. Походка утрачивает эластичность и упругость, она становится затрудненной и тяжелой. Резко снижается общая трудоспособность. Занятия спортом не возможны. Обувь уже следует приобретать на несколько размеров больше или постоянно носить специальную ортопедическую обувь.
Лечение - более трудный процесс, чем профилактика. После 3-х летнего возраста уже необходимо динамическое наблюдение и укрепление мышечно-связочного аппарата стоп и голеней. Профилактика заболевания заключается в организации правильного физического воспитания детей, в общем и местном закаливании, ношении рациональной обуви. Обувь должна плотно обхватывать, но не сдавливать стопу, со шнуровкой, подошла достаточно гибкой и эластичной, обязательно небольшой каблучок. Полезно ходить босиком потраве, но неровной поверхности, например, по гальке, песку, по ребристой доске и т. д. Ежедневные водные процедуры для ног в виде контрастных, солевых, травяных ножных ванн являются важным моментом в профилактике и лечении плоскостопия. Очень благотворно на развитие опорно-двигательного аппарата ребенка, в частности при плоскостопии, оказывает плавание, особенно стилем кроль.
При проявившемся плоскостопии необходимо выполнять ежедневно, длительно специальную гимнастику для нижних конечностей и в частности для стоп, работа на тренажерах.
Ноги человека несут ежедневно очень большую нагрузку, поэтому для сохранения своего здоровья внимание и забота к своим ногам должны быть также ежедневными.
Упражнения при плоскостопии
- Ходьба на носках.
- Ходьба на пятках.
- Ходьба на наружном крае стопы.
- Ходьба «елочкой» по гимнастической палке, лежащей на полу.
- Ходьба по гимнастической скамейке.
- Ходьба по наклонной плоскости на носках.
И. П. —• сидя, нога на ноге
- Вращение стоп 5— 15 раз в правую и левую стороны каждой стопой.
- Попеременно сгибание и разгибание стоп с напряжением 20 –30 раз каждой стопой.
- Захват, поднимание и перекладывание карандаша 5- 15 раз каждой стопой.
- Перемещение стоп с помощью движений пальцем «гусеница» 2 - 3 мин.
И. П. - стоя
- Перекаты с пятки на носок и обратно 1 - 2 мин.
- Приседание, стоя на гимнастической палке 5 - 10 раз.
- Катание малого мяча стопами поочередно по 2 - 3 мин.
- Приседание на большом мяче 5 - 10 раз.
- Подскоки на носках 15 - 20 раз.
- И. П. - стоя у гимнастической стенки, держась за рейку, подняться 15 - 30 раз.
- Приседание на носках 15- 30 раз (держаться за рейку).
- Ходьба «утиная» на носках, в присидя пли полуприсидя 15 - 30 раз (или 1 - 2 мин.)
- Ходьба «заячья» 1 - 2 мин.
И. П. — сидя на скамейке
- Работа стоп на массажере, 1 - 2 мин.
- Сгибание и разгибание стоп поочередно 1 - 2 мин.
- Приседание на носках, держась за скамейку 1 - 2 мин.
- Скольжение стопы правой по левой голени и наоборот (1 - 2 мин.)
- Работа стоп на массажере, 1 - 2 мин.